คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งเชื้อเพลิงหลักสำหรับสมองและร่างกายโดยรวมของคุณ แต่คาร์โบไฮเดรตไม่ได้มีประเภทเดียวครับ แหล่งคลีนคาร์โบไฮเดรตหรือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนให้พลังงานที่ยั่งยืนเป็นสิ่งที่คุณต้องการสำหรับการออกกำลังกายเป็นระยะเวลานานเช่นการวิ่งหรือปั่นจักรยานและการเล่น HIIT มันยังช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้นและเพิ่มประสิทธิภาพการพักฟื้นหลังการออกกำลังกาย คำถามคือคาร์โบไฮเดรตประเภทใดที่เหมาะกับการสร้างมวลกล้ามเนื้อร่างกายให้เหมาะสมและเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย?
ปัญหาของซิมเปิ้ลคาร์บ
ถ้าคุณทานของขบเคี้ยวหรือดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหวานก่อนออกกำลังกายหรือวิ่ง คุณจะพบว่าตัวเองปล่อยแก๊สระหว่างออกกำลังกาย ซิมเปิ้ลคาร์บและอาหารเสริมเช่น maltodextrin, dextrose และ cyclic dextrin ขัดขวางอินซูลินของคุณซึ่งอาจทำให้น้ำตาลในเลือดต่ำทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้าและเซื่องซึม
คนส่วนใหญ่นิยมทานซิมเปิ้ลคาร์บ หนึ่งหรือสองชั่วโมงก่อนการฝึกซ้อมเพื่อรับกระตุ้นการร่างกายก่อนถึงมื้อเที่ยง สิ่งนี้ทำให้เกิดวงจรอุบาทว์ที่เราเรียกว่ารถไฟเหาะน้ำตาลในเลือด
หลังจากที่คุณทานของว่างก่อนออกกำลังกายร่างกายของคุณเต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตซึ่งส่งผลให้มีพลังงานเพิ่มขึ้นในเวลาสั้น ๆ ตามมาด้วยการแครช ร่างกายของคุณปล่อยฮอร์โมนอินซูลินเพื่อควบคุมปริมาณน้ำตาลหรือกลูโคสในกระแสเลือดของคุณ อินซูลินส่งน้ำตาลออกจากเลือดของคุณไปยังตับและกล้ามเนื้อและเก็บเป็นไขมันในร่างกายส่งผลให้น้ำตาลในเลือดต่ำซึ่งก็เท่ากับพลังงานต่ำ ส่งผลให้คุณมีอารมณ์แปรปรวนรู้สึกหิวตลอดเวลาหรือเหนื่อยล้าและรู้สึกไม่มีแรง
การรักษาระดับอินซูลินที่มั่นคงและระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นอยู่กับประเภทของคาร์โบไฮเดรตที่คุณทานเข้าไปครับ เมื่อคุณได้ยินว่าการทานคาร์โบไฮเดรตบางตัวนั้นมี “ดัชนีน้ำตาลสูง ” หมายความว่าพวกมันจะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินได้เร็วกว่าคาร์โบไฮเดรตชนิดอื่น
คุณต้องทานคอมเพลกซ์คาร์บ
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะย่อยช้ากว่าคาร์โบไฮเดรตธรรมดามากเนื่องจากโครงสร้างโมเลกุลที่ยาวกว่า คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนนั้นทำจากน้ำตาลเช่นกัน แต่ก็ไม่ได้ขัดขวางการผลิตอินซูลินในเลือด พวกมันช่วยรักษาระดับกลูโคสในเลือดของคุณให้มั่นคงและปล่อยพลังงานออกมาใช้ คาร์โบไฮเดรตประเภทนี้ทำงานได้ดีที่สุดสำหรับการเทรนเป็นเวลานาน สร้างความอึด สร้างกล้ามเนื้อมากขึ้นและปรับองค์ประกอบของร่างกายให้เหมาะสม การทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนช่วยลดการดูดซึมน้ำตาลชะลอการย่อยอาหารซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น คอมเพลกซ์คาร์บไม่ทำให้มีอาการพุ่งกระฉูดของน้ำตาลในเลือด
คลีนคาร์บที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อคืออะไร?
1. มันฝรั่งหวาน
มันฝรั่งหวานมีน้ำตาลธรรมชาติและอุดมไปด้วยใยอาหาร พวกมันเต็มไปด้วยวิตามินบี 6 ซึ่งสามารถช่วยรักษาสุขภาพสมองปรับปรุงอารมณ์และระดับพลังงาน มันฝรั่งยังเป็นแหล่งของเบต้าแคโรทีน ร่างกายของคุณแปลงเบต้าแคโรทีนให้เป็นวิตามิน A ซึ่งสามารถช่วยในเรื่องภูมิคุ้มกันและสุขภาพตา
2. มันเทศ
คุณค่าทางโภชนาการมันเทศมีลักษณะคล้ายกับมันฝรั่งหวาน ทั้งคู่มีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดอยู่ในระดับต่ำ ซึ่งก็เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการสร้างพลังงานโดยไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด มันเทศมีปริมาณวิตามินซีสูงกว่ามันฝรั่งหวาน แต่มีวิตามินเอไม่มาก
3. ข้าวโอ๊ต
ข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเชิงซ้อนที่น่าอัศจรรย์ที่สามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้นและเพิ่มประสิทธิภาพองค์ประกอบของร่างกาย ข้าวโอ๊ตจัดเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งสามารถช่วยระงับความอยากอาหารและการย่อยอาหารช้า มีงานวิจัยหลายชิ้นที่แสดงให้เห็นว่าข้าวโอ๊ตยังสามารถป้องกันโรคหัวใจลดการอักเสบเรื้อรังปรับปรุงฟลอรัลลำไส้ช่วยในเรื่องโรคลำไส้อักเสบและให้พลังงานอย่างยั่งยืน
4. ข้าวกล้อง
ข้าวกล้องเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ดีอีกชนิดหนึ่งสำหรับการสร้างมวลกล้ามและการควบคุมน้ำหนัก ไม่ว่าคุณจะอยากลดน้ำหนักหรือต้องการเพิ่มน้ำหนัก ข้าวกล้องเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ยอดเยี่ยมและจะปล่อยอินซูลินต่ำให้พลังงานยาวนานขึ้น แม้ว่าข้าวขาวจะคล้ายกันแต่ข้าวขาวนั้นจะกระตุ้นให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น
5. Quinoa
Quinoa เป็นหนึ่งในการทานคาร์โบไฮเดรตจากพืชเท่านั้นที่ถือว่าเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ ด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่มีอยู่นอกเหนือจากจุลธาตุเช่นแมงกานีส แมกนีเซียมและธาตุเหล็ก quinoa จึงเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีสำหรับนักกีฬา
