หากคุณต้องการเริ่มสร้างกล้ามเนื้อคุณอาจคิดว่าคุณต้องทำงานหนักที่ยิมเป็นเวลาหลายเดือนหรือหลายปี ความจริงก็คือการสร้างกล้ามเนื้อเป็นการทำงานของจิตใจมากพอ ๆ กับร่างกาย คุณต้องเข้าใจว่าเทคนิคใดมีประสิทธิภาพมากที่สุดเพื่อที่คุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายของคุณ อ่านเพิ่มเติมสำหรับวิธีการที่จะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อ
เมื่อพยายามสร้างมวลกล้ามเนื้อสิ่งสำคัญคือต้องกินอาหารที่เหมาะสม หากความพยายามในการเพิ่มจำนวนมากของคุณหยุดนิ่งอาจเป็นเพราะคุณได้รับสารอาหารที่ไม่เพียงพอ ในการเพิ่มปริมาณคุณต้องบริโภคอาหารอย่างน้อย 4000-6000 แคลอรี่ในแต่ละวันซึ่งมีแคลอรี่หนาแน่น ตัวอย่างอาหารที่มีแคลอรี่หนาแน่น ได้แก่ พาสต้าถั่วไข่เบเกิลส่วนผสมและสเต็ก เนื่องจากผักมีความหนาแน่นของแคลอรี่ต่ำควรบริโภคให้น้อยที่สุด
รวมแบบฝึกหัด “สามข้อใหญ่” ไว้ในตารางการฝึกของคุณเสมอ แบบฝึกหัดทั้งสามแบบนี้ประกอบด้วยลิฟท์แบบกดบัลลังก์และสควอต แบบฝึกหัดเหล่านี้ออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณมีกล้ามเนื้อ แต่ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความอดทนของคุณด้วย ใช้แบบฝึกหัดที่หลากหลายในแต่ละครั้งที่คุณออกกำลังกาย
พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับอาหารเสริมที่ปลอดภัยสำหรับคุณ คุณอาจสามารถเพิ่มความพยายามในการสร้างกล้ามเนื้อได้ด้วยครีเอทีนและอาหารเสริมประเภทอื่น ๆ แต่คุณต้องรู้ว่าอาหารเหล่านี้มีประโยชน์ต่อร่างกายหรือไม่ การทานอาหารเสริมเป็นสิ่งที่คุณต้องปรึกษากับแพทย์เพื่อให้คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างปลอดภัยและมีสุขภาพดี
ในฐานะที่เป็นแหล่งของแรงจูงใจให้ตั้งเป้าหมายระยะสั้นและให้รางวัลตัวเองเมื่อบรรลุเป้าหมายแต่ละข้อ แรงจูงใจเป็นกุญแจสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อเนื่องจากอาจเป็นกระบวนการที่ยาวนาน ให้รางวัลที่ดีต่อสุขภาพตัวเองไปพร้อมกันเพื่อมีแรงจูงใจ คุณสามารถรับการนวดเนื้อเยื่อส่วนลึกได้เช่น มันจะเพิ่มการไหลเวียนของเลือดช่วยเพิ่มอารมณ์และช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อที่เสียหายขึ้นมาใหม่
Creatine เช่นเดียวกับสารเติมแต่งอื่น ๆ ที่คุณใช้จะต้องได้รับในปริมาณที่พอเหมาะ หากคุณมีภาวะไตอย่าใช้ครีเอทีน! นอกจากนี้ยังเป็นที่ทราบกันดีว่าทำให้เกิดกลุ่มอาการของกล้ามเนื้อหัวใจเต้นผิดจังหวะและตะคริวที่กล้ามเนื้อ วัยรุ่นได้รับผลกระทบโดยเฉพาะอย่างยิ่ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับครีเอทีนในระดับความปลอดภัยที่แนะนำหรือต่ำกว่า
เพื่อเพิ่มการสร้างกล้ามเนื้อให้สูงสุดหลีกเลี่ยงการฝึกหัวใจและหลอดเลือดจำนวนมากในขณะที่คุณยกน้ำหนักจำนวนมาก หากคุณกำลังพยายามสร้างมวลกล้ามเนื้อให้มากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะช่วยได้ การยกน้ำหนักและคาร์ดิโอแบบผสมผสานก็โอเค แต่ถ้าคุณทำอย่างใดอย่างหนึ่งในระดับที่รุนแรงคุณต้องลดน้ำหนักอีกแบบเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่คุณต้องการ
ทำให้ “บิ๊กทรี” เป็นส่วนหนึ่งของ กิจวัตรการออกกำลังกายประจำวันของคุณ แบบฝึกหัดทั้งสามนี้ ได้แก่ : ท่าไม้ตาย, หมอบและม้านั่ง การออกกำลังกายเหล่านี้เป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่แข็งแรงและปรับสภาพกล้ามเนื้อของคุณทุกครั้งที่ทำเสร็จและควรรวมไว้ในกิจวัตรของคุณเพื่อความสำเร็จในการสร้างกล้ามเนื้อสูงสุด
การพักผ่อนให้เพียงพอมีความสำคัญต่อโปรแกรมสร้างกล้ามเนื้อของคุณ ร่างกายของคุณสามารถฟื้นตัวจากความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อได้ดีที่สุดเมื่อคุณพักผ่อนดังนั้นควรนอนหลับอย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อคืน หากไม่ทำเช่นนี้อาจส่งผลให้ได้รับบาดเจ็บสาหัสหากร่างกายของคุณเหนื่อยล้ามากเกินไป
เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่คุณจะต้องยืนอย่างถูกต้องเมื่อออกกำลังกายแบบยืนเช่นการกดทับและสควอต การออกกำลังกายเหล่านี้เรียกร้องให้มีท่าทางกีฬาประเภทหนึ่ง เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้คุณควรยืนโดยให้เท้าของคุณมีความกว้างประมาณไหล่ จากนั้นชี้ปลายเท้าออกไปด้านนอกเล็กน้อยงอเข่าและงอหลังส่วนล่าง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าดวงตาของคุณมองไปข้างหน้าเสมอ
การบริโภคโปรตีนเชคหลังจากออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญมาก โปรตีนเชคช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นในการสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่และช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโตได้เร็วและแข็งแรงขึ้น โปรตีนเชคควรมีอัตราส่วน 2: 1 ของคาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีนเพื่อให้ได้ประโยชน์มากที่สุด
เมื่อคุณต้องการมีสมาธิในการสร้างกล้ามเนื้อคุณต้องตระหนักว่าสิ่งที่คุณกำลังรับประทานอยู่เพื่อช่วยในการ การเติบโตของกล้ามเนื้อมีความสำคัญพอ ๆ กับวิธีที่คุณฝึกกล้ามเนื้อเดียวกัน หากคุณขาดอาหารคุณก็อาจจะทำลายสิ่งที่คุณทำได้ในการออกกำลังกายกล้ามเนื้อของคุณ
คาร์โบไฮเดรตเป็นเพื่อนของคุณเมื่อพยายามสร้างมวลกล้ามเนื้อ เมื่อคุณออกกำลังกายอย่างหนักร่างกายของคุณจะใช้คาร์โบไฮเดรตจำนวนมากเพื่อเติมเชื้อเพลิงให้กับร่างกายของคุณและทำให้คุณก้าวต่อไป หากคุณไม่มีคาร์โบไฮเดรตเพียงพอที่จะเป็นเชื้อเพลิงในการออกกำลังกายร่างกายของคุณจะสลายกล้ามเนื้อเพื่อหาโปรตีนเพื่อให้คุณไปต่อและคุณจะสูญเสียมวล
ก่อนที่คุณจะเริ่มอ่านมีแนวโน้มว่าคุณจะมีแรงผลักดันที่จะได้รับ การสร้างกล้ามเนื้อของคุณกำลังดำเนินการอยู่ เมื่อคุณอ่านบทความนี้เสร็จแล้วคุณมีเครื่องมือที่จำเป็นในการเริ่มต้นใช้งาน เคล็ดลับก่อนหน้านี้อธิบายทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เพื่อให้สิ่งนั้นเกิดขึ้น