การสร้างกล้ามเนื้อไม่ได้เกิดขึ้นข้ามคืน แต่ด้วยการทำงานอย่างหนักและความทุ่มเทคุณสามารถสร้างร่างกายที่กระชับและกล้ามเนื้อที่คุณฝันถึง ในการเริ่มต้นคุณต้องมีแนวทางว่าจะทำอย่างไร อ่านเคล็ดลับที่จะช่วยคุณสร้างกล้ามเนื้อตามที่คุณต้องการ
วางแผนกิจวัตรประจำวันของคุณอย่างเหมาะสม มันเป็นความคิดที่ดีในการทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะวันละหนึ่งหรือสองกลุ่มแทนที่จะกระโดดไปมา ด้วยการทำเช่นนี้คุณจะสามารถให้กล้ามเนื้อมีเวลาพักผ่อนให้เพียงพอก่อนที่จะผ่านการออกกำลังกายที่เหนื่อยล้าอีกครั้ง กล้ามเนื้อของคุณต้องการเวลาในการรักษา
เพิ่มเสียงดนตรี การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการฟังเพลงที่คุณรักในขณะที่คุณยกขึ้นสามารถช่วยให้คุณทำงานได้มากกว่าการไม่ฟังเพลงใด ๆ เลยหรือไม่ฟังเพลงที่คุณชอบ นอกจากนี้การมีหูฟังสามารถช่วยเบี่ยงเบนความสนใจของคุณจากการสนทนากับคนอื่น ๆ ที่จะเลื่อนการออกกำลังกายของคุณ
การยกน้ำหนักหนักเป็นผลดีต่อส่วนต่างๆของร่างกาย แต่คุณควรหลีกเลี่ยงการยกน้ำหนักจำนวนมากเมื่อคุณออกกำลังกาย โดยดำเนินการคอ, dips และแยก squats หากการออกกำลังกายทำให้คุณอยู่ในตำแหน่งที่ไม่เอื้ออำนวยให้ จำกัด น้ำหนักให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม
พยายามสร้างโปรแกรมการสร้างกล้ามเนื้อในขณะที่มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ยากหรือการฝึกวิ่งมาราธอน คาร์ดิโอเป็นสิ่งสำคัญ แต่มันสามารถทำให้ความพยายามสร้างกล้ามเนื้อไร้ประโยชน์ หากคุณตั้งใจสร้างกล้ามเนื้อให้ใช้ความพยายามอย่างเต็มที่ในการฝึกความแข็งแรง
ในขณะที่ฝึกกล้ามเนื้ออย่างหนักเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ คาร์โบไฮเดรตให้กลูโคสที่ร่างกายต้องการเพื่อพลังงาน เมื่อคุณทำงานหนักคุณต้องใช้พลังงานเพื่อความอยู่รอด ความล้มเหลวในการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่เพียงพออาจส่งผลให้ร่างกายของคุณสลายกล้ามเนื้อเพื่อให้ได้โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่จำเป็นต่อการอยู่รอด
อย่าพยายามฝึกหัวใจด้วยการฝึกด้วยน้ำหนัก ทำด้วยเหตุผลคอมโบนี้สามารถเป็นประโยชน์อย่างแท้จริงต่อสุขภาพของคุณ แต่เมื่อทำในแฟชั่นมากสามารถขัดแย้งกันลดผลลัพธ์ที่คุณเห็นจากทั้งสองอย่างใดอย่างหนึ่ง เลือกหนึ่งเพื่อมุ่งเน้นและมุ่งมั่นที่จะทำงานเป็นประจำ
คลายร้อนด้วยการยืดกล้ามเนื้อสั้น ๆ เพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อของคุณเริ่มกระบวนการซ่อมแซมจากจุดที่มีสุขภาพดี คนที่อายุต่ำกว่าสี่สิบควรถือยืดแต่ละอย่างน้อยสามสิบวินาที แนะนำให้ยืดไม่น้อยกว่า 60 วินาทีสำหรับผู้ที่มีอายุเกิน 40 ปี วิธีนี้จะช่วยป้องกันการบาดเจ็บในระหว่างการสร้างกล้ามเนื้อ
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเลือกน้ำหนักที่ดีที่สุดสำหรับตัวคุณเองเมื่อทำการยกแบบฝึกหัด การวิจัยได้พิสูจน์แล้วว่าการทำหกถึงสิบ reps ที่ประมาณร้อยละเจ็ดสิบแปดของค่าสูงสุดของคุณสำหรับตัวแทนหนึ่งจะให้การผสมผสานที่ดีที่สุดของทั้งปริมาณและโหลด สิ่งนี้สามารถกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเพิ่มเติม
เมื่อคุณมีประสบการณ์ในการออกกำลังกายมากขึ้นเป็นสิ่งสำคัญที่คุณต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ปรับปริมาณน้ำหนักที่คุณยกขึ้น เมื่อคุณแข็งแรงขึ้นคุณก็จะต้องเพิ่มน้ำหนักหรือตัวแทนของคุณเพื่อที่จะได้ปั๊มที่คุณต้องการเพื่อให้บรรลุการเติบโตของกล้ามเนื้อเพิ่มเติม พยายามเพิ่มปริมาณน้ำหนักที่คุณยกขึ้นทีละน้อยเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่ใช้แรงมากเกินไป
ลองเดินชาวนาเพื่อทำให้หัวใจของคุณออกกำลังกายมากขึ้นในการสร้างกล้ามเนื้อ ถือดัมเบลล์ไว้ที่มือทั้งสองข้างและรักษากล้ามเนื้อหน้าท้องให้แน่นขณะที่คุณเดิน เริ่มต้นด้วยการเดินสิบนาทีและตั้งเป้าเพิ่มเป็น 20 นาทีในขณะที่คุณฝึกฝน
เก็บบันทึกที่ดี มีสมุดบันทึกการออกกำลังกายซึ่งบันทึกการออกกำลังกายในชุดออกกำลังกายของคุณและจำนวนพนักงานและชุดการแสดงของคุณ สิ่งนี้ไม่เพียงช่วยให้การออกกำลังกายของคุณเป็นระเบียบ แต่คุณสามารถเห็นความคืบหน้าของคุณได้ นี่คือแรงบันดาลใจโดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนแรกเมื่อความคืบหน้าอย่างรวดเร็ว คุณสามารถดูว่าคุณมาไกลและตั้งเป้าหมาย
หลังจากออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องกินโปรตีนคาร์โบไฮเดรตต่ำ ซึ่งหมายความว่าคุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงบาร์โปรตีนเพราะพวกเขามักจะทานคาร์โบไฮเดรตสูง แหล่งโปรตีนที่ดี ได้แก่ การตัดเนื้อสัตว์และสัตว์ปีกรวมถึงไข่เจียวชีสเสร็จพร้อมผักบางชิ้น
การกดผ่านส้นเท้ามีความสำคัญอย่างยิ่งเมื่อต้องแสดงปอด, เดดลิฟท์และ squats การทำเช่นนี้ช่วยให้น้ำหนักของคุณอยู่เหนือสะโพกซึ่งช่วยให้คุณกดน้ำหนักเพิ่มเติมโดยไม่เพิ่มโอกาสบาดเจ็บที่หัวเข่า หากคุณพบว่าน้ำหนักของคุณอยู่ที่ลูกบอลเป็นส่วนใหญ่คุณควรปรับรูปแบบของคุณใหม่
เมื่อคุณพยายามที่จะเพิ่มกล้ามเนื้อ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้บริโภคโปรตีนอย่างน้อยทุก ๆ 3 ชั่วโมงเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณมีปริมาณคงที่ มันจะใช้โปรตีนนี้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าถ้าคุณกินน้อยลง
Creatine อาจช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้เร็วขึ้น หากคุณทานครีเอทีนพร้อมกับอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตก็จะช่วยให้คุณฝึกได้หนักขึ้นและนานขึ้น พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มอาหารเสริมทุกชนิดรวมถึง creatine
พยายามผสมการออกกำลังกายของคุณทุกครั้งเมื่อพยายามสร้างมวลกล้ามเนื้อ ทุกสองสามสัปดาห์จะเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันของคุณอย่างสมบูรณ์และออกจากร่างกาย ร่างกายของคุณจะเติบโตเร็วขึ้นมากเมื่อคุณเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันและระวังตัว สิ่งนี้จะทำให้การออกกำลังกายของคุณน่าสนใจและสร้างกล้ามเนื้อ
หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อหนึ่งในสิ่งที่สำคัญที่สุดที่ควรพิจารณาคืออาหารก่อนออกกำลังกาย มื้อนี้ควรเต็มไปด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตซึ่งจะให้พลังงานที่คุณต้องการสำหรับการออกกำลังกายของคุณ นอกจากนี้อาหารที่มีสารอาหารเหล่านี้สามารถช่วยแปลงไขมันเป็นกล้ามเนื้อในขณะที่คุณยกน้ำหนัก
การสร้างกล้ามเนื้ออาจไม่ใช่เรื่องง่าย แต่การรู้ว่าต้องทำอย่างไรจะทำให้ง่ายขึ้นมาก หลังจากอ่านบทความนี้หวังว่าคุณจะมีความคิดที่ดีขึ้นเกี่ยวกับวิธีเริ่มต้นใช้งาน เลือกเคล็ดลับที่คุณชื่นชอบและนำไปใช้ในวันนี้เพื่อให้คุณสามารถเริ่มสร้างร่างกายที่คุณต้องการ