คุณพยายามที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของคุณ? คุณสามารถเรียนรู้ที่จะออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นเพื่อให้คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุดแทนที่จะเสียเวลาหรือพลังงานในการออกกำลังกายที่ไม่ทำอะไรเลย หากคุณต้องการที่จะเติบโตแข็งแกร่งและมีกล้ามเนื้อขนาดใหญ่บทความนี้สามารถช่วยให้คุณประสบความสำเร็จ อย่าเสียเวลา! ทำตามเคล็ดลับเหล่านี้!
ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายบ่อยแค่ไหนหรือรุนแรงแค่ไหนหากคุณไม่ได้รับประทานอาหารอย่างเพียงพอร่างกายของคุณจะมีโปรตีนไม่เพียงพอที่จะสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องทานอาหารเป็นประจำ คุณควรพยายามบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 20 กรัมทุกสามชั่วโมง นอกจากนี้การทานอาหารบ่อยครั้งนั้นสำคัญกว่าที่จะทานมื้อใหญ่
โปรดจำไว้ว่ากล้ามเนื้อจะเติบโตในช่วงพักถ้าคุณพยายามสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้นลอง จำกัด น้ำหนักของคุณให้เหลือเพียง 2 หรือ 3 วันต่อสัปดาห์โดยให้พักระหว่างวัน ในวันหยุดคุณอาจมีสมาธิกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อให้กล้ามเนื้อหยุดพัก
เมื่อพยายามสร้างมวลกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องรับประทานอาหารที่เหมาะสม หากความพยายามเพิ่มจำนวนมากของคุณกำลังซบเซาอาจเป็นเพราะคุณมีสารอาหารที่ไม่เพียงพอ ในการเพิ่มจำนวนมากคุณต้องบริโภคอย่างน้อย 4,000-6,000 แคลอรี่ต่อวันจากอาหารซึ่งมีแคลอรี่หนาแน่น ตัวอย่างของอาหารที่มีแคลอรี่หนาแน่น ได้แก่ พาสต้า, ถั่ว, ไข่, เบเกิล, ส่วนผสมทางและสเต็ก เนื่องจากผักมีแคลอรี่ต่ำให้กินน้อยที่สุด
มีโปรตีนก่อนเริ่มออกกำลังกาย ไม่ว่าคุณจะมีแซนวิชที่มีเนื้อสัตว์กลางวันประมาณ 4 ออนซ์บาร์โปรตีนหรือเขย่ามันเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ว่าการสังเคราะห์โปรตีนเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ให้โปรตีนของคุณประมาณครึ่งชั่วโมงถึงหนึ่งชั่วโมงก่อนเริ่มออกกำลังกายเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
ถ้าคุณออกกำลังกายมาระยะหนึ่งแล้วถึงแม้ว่าคุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อของคุณไม่ได้ใหญ่เท่าที่คุณต้องการ พยายามที่จะมุ่งเน้นการออกกำลังกายของคุณในกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดของคุณ ทำงานมากขึ้นบนหน้าอกขาและหลังของคุณ ซึ่งจะช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของคุณซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณใหญ่ขึ้น
เตรียมร่างกายของคุณสำหรับการฝึกด้วยน้ำหนัก คุณต้องบริโภคโปรตีนประมาณยี่สิบกรัมก่อนการเข้าร่วม 30 นาที สิ่งนี้จะขยายการสร้างกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นเมื่อคุณยกขึ้น นี่เป็นวิธีที่ง่ายเหมือนการดื่มนมเย็นสักแก้วสองแก้วก่อนออกกำลังกายและหลังจากนั้น
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกินอาหารเพียงพอที่จะรองรับการเติบโตของกล้ามเนื้อใหม่ หลายคนต่อสู้ด้วยการกินที่ไม่เพียงพอเพื่อรองรับการเติบโตที่พวกเขาพยายามจะบรรลุ หากคุณพยายามลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกันให้แน่ใจว่าคุณกำลังรับประทานอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนเพื่อช่วยในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
การออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อจะมีประสิทธิภาพมากที่สุดหากคุณเน้นกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ เหล่านี้รวมถึงด้านหลังขาและหน้าอก การใช้การออกกำลังกายที่เน้นกลุ่มเหล่านี้จะทำงานได้มากที่สุดในระยะเวลาที่สั้นที่สุดซึ่งหมายความว่าคุณจะเติบโตกล้ามเนื้อได้เร็วและง่ายกว่าการออกกำลังกายอื่น ๆ
พึงระลึกเสมอว่าการสร้างกล้ามเนื้อเกิดขึ้นในครัวและ ยิม. ถ้าคุณต้องการที่จะเห็นกล้ามเนื้อของคุณแข็งแกร่งคุณต้องแน่ใจว่าอาหารของคุณเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ กล้ามเนื้อของคุณต้องการโปรตีนลีนคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพและวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นอื่น ๆ เพื่อให้แน่ใจว่าอาหารของคุณมีความหลากหลายและให้สิ่งเหล่านี้ทั้งหมด
ให้โปรตีนเข้าไปในร่างกายของคุณทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกาย . ก่อนออกกำลังกายประมาณครึ่งชั่วโมงถึงหนึ่งชั่วโมงตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้บริโภคโปรตีน 20 กรัม สิ่งนี้สามารถรองรับได้อย่างง่ายดายด้วยนมหรือโปรตีนเชคสองแก้ว ทำสิ่งเดียวกันภายในหนึ่งชั่วโมงหลังจากออกกำลังกายและคุณจะเพิ่มความพยายามในการสร้างกล้ามเนื้อ
อาหารเสริมบางชนิดไม่เท่ากันเมื่อมันช่วยคุณสร้างกล้ามเนื้อที่คุณต้องการ พยายามหลีกเลี่ยงอาหารเสริมที่มีสารหนักกว่า ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำให้ใช้อะไรที่ไม่ดีไปกว่าเวย์โปรตีนพื้นฐานเพื่อที่คุณจะไม่ก่อให้เกิดผลข้างเคียงที่น่ารังเกียจต่อร่างกายของคุณ
เมื่อใดก็ตามที่คุณออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อคุณควรมีเป้าหมายที่ชัดเจน ใจ ตั้งเป้าเพื่อเพิ่มจำนวนพนักงานที่คุณทำน้ำหนักสูงสุดที่คุณใช้หรือความยาวโดยรวมของการออกกำลังกายของคุณ เพื่อที่จะปรับปรุงกล้ามเนื้อของคุณจริง ๆ แทนที่จะออกกำลังกายคุณต้องคอยท้าทายอยู่ตลอดเวลา
ลองใช้พนักงานบางส่วนเพื่อฝึกฝนกล้ามเนื้อ เทคนิคนี้เกี่ยวข้องกับการทำพนักงานที่มีช่วงการเคลื่อนไหวลดลง ในบางครั้งสิ่งเหล่านี้เรียกว่า pulse reps และพวกมันจะทำในตอนท้ายของชุดทันทีที่คุณโดนความล้มเหลว แม้ว่าคุณอาจมีความแข็งแรงไม่เพียงพอที่จะทำหน้าที่ตัวแทนให้สมบูรณ์ แต่คุณสามารถลองใช้ตัวแทนบางส่วนจนกว่าจะถึงความล้มเหลวเป็นครั้งที่สองเพื่อเพิ่มความต้องการกล้ามเนื้อของคุณ
ทำการออกกำลังกายแต่ละครั้งจนกว่าจะถึงจุดที่ล้มเหลว . จุดที่ล้มเหลวคือเมื่อคุณไปถึงจุดที่คุณไม่สามารถทำซ้ำได้อีก เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายของคุณ คำเตือน – รู้ข้อ จำกัด ของคุณ พยายามผลักดันตัวเองให้เกินกว่าที่ร่างกายของคุณจะสามารถทำให้ได้รับบาดเจ็บซึ่งสามารถกำหนดความพยายามทั้งหมดของคุณได้
อย่าออกกำลังกายมากกว่าสามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์ การหยุดงานเป็นสิ่งสำคัญเพราะจะทำให้ร่างกายของคุณมีเวลาพักฟื้น การฝึกอบรมมากเกินไปเป็นปัญหาร้ายแรงที่สามารถป้องกันไม่ให้คุณได้ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพในระยะยาว
ติดตามเวลาที่ใช้ในการออกกำลังกายให้เสร็จ ผู้คนมากมายให้ความสำคัญกับจำนวนน้ำหนักที่พวกเขากำลังยกพนักงานของพวกเขาและจำนวนที่เหลือที่พวกเขาได้รับ อย่างไรก็ตามมีบางคนที่ให้ความสนใจกับระยะเวลาทั้งหมดที่พวกเขาออกกำลังกาย คุณสามารถลดระยะเวลาที่ใช้ในโรงยิมและเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายของคุณ
มีหลายสิ่งที่เป็นไปได้ในการสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น โดยใช้คำแนะนำเหล่านี้คุณสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว อย่าเสียเวลาทำงานถ้าคุณจะไม่ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ!
0 Comments