มีผู้คนมากมายที่สงสัยว่าจะสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างไร หากคุณเป็นหนึ่งในคนเหล่านั้นคุณมาถูกที่แล้ว การสร้างกล้ามเนื้อสามารถทำได้หากคุณมีความอดทนและทุ่มเท บทความนี้จะช่วยให้คุณเริ่มต้นในการสร้างกล้ามเนื้อ
การได้รับคู่ออกกำลังกายสามารถปรับปรุงผลลัพธ์การสร้างกล้ามเนื้อของคุณได้อย่างมาก คู่ของคุณสามารถเป็นแหล่งของแรงจูงใจที่มีคุณค่าในการออกกำลังกายและผลักดันให้คุณพยายามอย่างเต็มที่ในขณะที่ออกกำลังกาย การมีพันธมิตรที่ไว้ใจได้ในการออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณปลอดภัยเพราะคุณมักจะเป็นนักสังเกตการณ์
ทุกคนที่พยายามรวมกลุ่มมากขึ้นจะต้องกินแคลอรี่ต่อวันโดยรวม เพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณจนกว่าคุณจะได้รับหนึ่งปอนด์ในแต่ละสัปดาห์ มองหาวิธีที่จะได้รับแคลอรี่มากขึ้นและหากคุณยังไม่เห็นการเปลี่ยนแปลงลองคิดถึงการเพิ่มแคลอรี่ให้มากขึ้น
รวมการออกกำลังกาย “ใหญ่สาม” ในระบบการออกกำลังกายของคุณ แบบฝึกหัดการสร้างเหล่านี้รวมถึงลิฟท์ตายสควอชและแท่นกด การออกกำลังกายประเภทนี้ช่วยเพิ่มจำนวนมากนอกเหนือจากการเสริมสร้างและปรับสภาพร่างกายของคุณ พยายามใส่ชุดออกกำลังกายเหล่านี้ทุกครั้งที่ออกกำลังกาย
ปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับอาหารเสริมที่ปลอดภัยสำหรับคุณ คุณอาจจะสามารถเพิ่มความพยายามในการสร้างกล้ามเนื้อด้วย creatine และอาหารเสริมประเภทอื่น ๆ แต่คุณต้องรู้ว่ามันมีประโยชน์ต่อร่างกายหรือไม่ การทานอาหารเสริมเป็นสิ่งที่คุณต้องพูดคุยกับแพทย์เพื่อให้คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างปลอดภัยและมีสุขภาพที่ดี
ถ้าคุณออกกำลังกายมาระยะหนึ่งแล้ว อย่างที่พวกเขาเป็นอยู่พยายามที่จะมุ่งเน้นการออกกำลังกายของคุณไปที่กล้ามเนื้อใหญ่ที่สุดของคุณ ทำงานมากขึ้นบนหน้าอกขาและหลังของคุณ นี่จะช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของคุณซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณใหญ่ขึ้น
สิ่งที่คุณกินจะทำให้เกิดความแตกต่างในผลลัพธ์ที่คุณได้จากการสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องรักษาปริมาณแคลอรี่และเพิ่มปริมาณโปรตีนที่คุณบริโภคในขณะที่ลดระดับไขมันที่บริโภคเข้าไป การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้จะช่วยให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิผลมากขึ้นและคุณจะเห็นผลลัพธ์ได้เร็วขึ้น
การบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอเป็นปัจจัยสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ โดยทั่วไปสำหรับทุก ๆ ปอนด์ที่คุณชั่งน้ำหนักคุณควรตั้งเป้าที่จะบริโภคโปรตีนประมาณหนึ่งกรัม ตัวอย่างเช่นหากคุณมีน้ำหนัก 140 ปอนด์คุณควรพยายามมีโปรตีน 140 กรัมในอาหารของคุณ เนื้อสัตว์นมและปลาเป็นแหล่งโปรตีนที่ยอดเยี่ยม
หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการเปลี่ยนโปรตีนให้กลายเป็นกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพคือการดื่มโปรตีนเขย่าประมาณครึ่งชั่วโมงถึงหนึ่งชั่วโมงก่อนเริ่มออกกำลังกาย สิ่งนี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซับโปรตีนและสามารถใช้มันได้ทันทีเพื่อเริ่มสร้างกล้ามเนื้อใหม่
เพื่อหลีกเลี่ยงความเหนื่อยหน่ายคุณควรเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันของคุณเป็นครั้งคราว ซึ่งหมายความว่าคุณไม่ต้องการที่จะปฏิบัติตามแผนการออกกำลังกายที่แน่นอนมานานกว่า 8 สัปดาห์ติดต่อกัน สิ่งนี้ไม่เพียงทำให้สิ่งที่น่าสนใจ แต่ยังช่วยให้ร่างกายของคุณเติบโตอย่างต่อเนื่อง
เพื่อช่วยในการสร้างมวลกล้ามเนื้อติดมัน หากคุณทำซ้ำ 6-8 ครั้งให้ลองทำซ้ำ 4-6 ครั้ง กล้ามเนื้อของคุณจะถูกบังคับให้ปรับตัวในวิธีที่แตกต่างกันและคุณจะให้กิจวัตรเตะใหม่ของคุณ ด้วยวิธีนี้คุณจะสร้างมวลกล้ามเนื้อติดมันเร็วขึ้น
ดันตัวเองอย่างหนักขณะออกกำลังกายจนถึงจุดที่คุณรู้สึกว่าคุณไม่สามารถยกหนึ่งปอนด์ได้อีก คุณต้องการที่จะพยายามอย่างเต็มที่หากคุณต้องการเห็นผลตอบแทน การทำงานอย่างหนักจะเท่ากับผลลัพธ์ที่คุณกำลังมองหา
จำกัด ตัวเองให้ออกกำลังกายสี่ครั้งต่อสัปดาห์ การทำห้าอย่างขึ้นไปอาจทำให้เกิดปัญหาการกู้คืนที่ จำกัด หรือแม้กระทั่งขัดขวางความคืบหน้าของคุณ มีสามวันหยุดต่อสัปดาห์ยังช่วยให้การฟื้นตัวของจิตใจเช่นเดียวกับทางกายภาพ คุณจะกระตือรือร้นมากขึ้นเกี่ยวกับการไปโรงยิมในสี่วันของคุณ
เมื่อยกน้ำหนักขึ้น หากคุณสามารถยกน้ำหนักได้นานกว่า 45 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมงแสดงว่าคุณไม่ได้มีน้ำหนักมากพอสำหรับการทำซ้ำแต่ละครั้ง ทำงานหนักแทนการทำงานนานหากคุณต้องการบรรลุเป้าหมายการสร้างกล้ามเนื้อของคุณจริงๆ
มิกซ์แบ็คแฮนด์ จับแถบน้ำหนักด้วยตำแหน่งด้ามจับแบบฉากหรือแบบผสมเมื่อทำการยกและดึงแร็คเพื่อให้ได้การออกกำลังกายที่หลากหลายและผลลัพธ์โดยรวมที่ดีขึ้น ที่จับที่เซช่วยให้คุณบิดบาร์ในทิศทางเดียวในขณะที่ด้ามจับอันเดอร์เลาะห์ทำให้บาร์อยู่ในทิศทางตรงกันข้าม สิ่งนี้จะป้องกันมือของคุณไม่ให้เหล็กม้วนไปมา
ทำแบบฝึกหัดเหล่านั้นที่ทำงานมากกว่าหนึ่งกลุ่มกล้ามเนื้อก่อนแล้วจึงทำงานในกลุ่มที่ต้องใช้กล้ามเนื้อโดดเดี่ยว การทำเช่นนี้จะช่วยให้คุณทำแบบฝึกหัดที่ใช้พลังงานให้ครบก่อนในขณะที่คุณยังรู้สึกสดชื่นและกระปรี้กระเปร่า คุณจะออกกำลังกายให้มีประสิทธิภาพมากขึ้นและให้ความสำคัญกับการทำงานร่างกายทั้งหมดของคุณแทนที่จะเป็นเพียงกลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มเดียว
ตอนนี้คุณได้อ่านบทความนี้แล้วคุณควรมีความเข้าใจที่ดีขึ้นเกี่ยวกับวิธีสร้างกล้ามเนื้อ หากคุณพร้อมวันนี้ไม่มีเวลาเริ่มเลย เพียงแค่อุทิศตัวเองเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและใช้สิ่งที่คุณเรียนรู้จากการอ่านสิ่งนี้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อของคุณในวันนี้!