Arnold Schwarzenegger เป็นไอคอนในด้านการสร้างร่างกาย ผิวสีแทนของเขาเป็นอุดมคติของหลาย ๆ คนทั่วโลก แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าหุ่นอิเหนาจะประสบความสำเร็จได้ง่าย! อ่านเพื่อค้นหาคำแนะนำและแนวคิดง่ายๆที่จะช่วยให้คุณได้ร่างกายที่ต้องการ
ลองเปลี่ยนลำดับการออกกำลังกายที่คุณทำ คนที่ออกกำลังกายมักจะออกกำลังกายจนเป็นนิสัย อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือคุณต้องเปลี่ยนการออกกำลังกายไปรอบ ๆ เพื่อส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อเพิ่มเติม ลองย้อนกลับลำดับกิจวัตรประจำวันของคุณ วิธีนี้ช่วยให้คุณทำน้ำหนักที่หนักขึ้นในการออกกำลังกายที่คุณมักจะทำครั้งสุดท้ายซึ่งสามารถเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อเหล่านั้นได้
ในการสร้างกล้ามเนื้อสิ่งสำคัญคือต้องเก็บบันทึกรายละเอียดเกี่ยวกับความก้าวหน้าของคุณและวิธีที่คุณไปถึง . ด้วยการใช้เวลาจดบันทึกเกี่ยวกับการออกกำลังกายและการทำซ้ำ ๆ ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งคุณจะสามารถสร้างสิ่งที่คุณได้ทำไปแล้วอย่างต่อเนื่องและเติบโตอย่างแข็งแกร่งและสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้น
หากคุณ ต้องการผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจากการฝึกด้วยน้ำหนักและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคุณควรพยายามฝึกอย่างน้อยสัปดาห์ละสามครั้ง สิ่งนี้ควรให้การออกกำลังกายในปริมาณที่เหมาะสมเพียงพอที่จะกระตุ้นกล้ามเนื้อของคุณให้เข้าสู่โหมดการสร้าง หากคุณเพิ่งเริ่มต้นสัปดาห์ละสองครั้งก็เพียงพอแล้วจนกว่าคุณจะปรับตัวเข้ากับกิจวัตรใหม่
ลองนึกภาพว่าคุณมีขนาดใหญ่กว่าที่เป็นจริง เน้นการฝึกหลังส่วนบนหน้าอกและไหล่เพื่อให้ได้ผลนี้ การพะรุงพะรังด้วยวิธีนี้ทำให้เอวของคุณดูเล็กลงและอาจทำให้คุณดูใหญ่ขึ้นโดยรวม
หลายคนเริ่มเพิ่มปริมาณโปรตีนทันทีที่เริ่มโปรแกรมสร้างกล้ามเนื้อซึ่งเป็นความผิดพลาด การเพิ่มแคลอรี่นี้สามารถนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักได้หากมีการออกกำลังกายไม่เพียงพอ เพิ่มปริมาณโปรตีนอย่างช้าๆประมาณ 200 แคลอรี่ต่อวันและคุณจะมีโอกาสสร้างกล้ามเนื้อได้ดีขึ้นมาก
หลีกเลี่ยงการเปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่นที่โรงยิม การเฝ้าดูคนอื่น ๆ เพื่อดูรูปแบบการออกกำลังกายใหม่ ๆ หรืออุปกรณ์ประเภทใหม่จะมีประโยชน์ แต่การเปรียบเทียบโดยตรงไม่เป็นประโยชน์ เนื่องจากทุกคนมีร่างกายที่แตกต่างกัน สิ่งที่เหมาะกับคุณอาจใช้ไม่ได้กับคนอื่น
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ลืมความหลัง หลายคนฝึกแค่กล้ามเนื้อที่สามารถมองในกระจกได้ ด้วยเหตุนี้พวกเขาจึงมักมีหน้าอกที่ใหญ่และแข็งแรง แต่หลังของพวกเขาเล็กและอ่อนแอ คุณสามารถแก้ปัญหานี้ได้โดยบริหารหลังโดยใช้แถวบาร์เบลและพูลอัพ
การนอนหลับที่ดีจะทำงานได้ดีกับความพยายามในการสร้างกล้ามเนื้อของคุณ เนื่องจากการสร้างกล้ามเนื้อและการฟื้นตัวเป็นไปด้วยกันคุณต้องทำให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณได้รับส่วนที่เหลือทั้งหมดที่ต้องการ การนอนหลับไม่เพียงพอหรือพักผ่อนไม่เพียงพออาจรบกวนผลการสร้างกล้ามเนื้อและอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้
หากคุณมีเวลาเพียงพอลองแบ่งการออกกำลังกายออกเป็นสองช่วงต่อวัน ตัวอย่างเช่นคุณสามารถฝึกหน้าอกของคุณในตอนเช้าจากนั้นเมื่อมีการนัดหยุดงานในตอนเย็นคุณสามารถฝึกหลังได้ การพักผ่อนร่างกายระหว่างกันจะช่วยให้คลังพลังงานของคุณฟื้นตัวได้ดีกว่าการฝึกกล้ามเนื้อทั้งสองข้างในระหว่างการออกกำลังกายเดียวกัน
วัดไขมันในร่างกายไม่ใช่น้ำหนักตัว อย่าท้อแท้หากคุณกำลังพยายามสร้างกล้ามเนื้อและคุณไม่เห็นว่าน้ำหนักของคุณเปลี่ยนแปลงไป คุณสามารถลดไขมันได้ในขณะที่คุณเพิ่มกล้ามเนื้อส่งผลให้น้ำหนักไม่เปลี่ยนแปลง ตัวบ่งชี้ที่ดีกว่าคือการวัดไขมันในร่างกายของคุณ หากน้ำหนักของคุณคงที่ (หรือเพิ่มขึ้น) ในขณะที่ระดับไขมันของคุณลดลงแสดงว่าคุณกำลังเพิ่มกล้ามเนื้อ
ออกกำลังกายเพียงสามหรือสี่ครั้งต่อสัปดาห์ วิธีนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณซ่อมแซมและสร้างตัวเองใหม่ได้โดยพักผ่อนสักหน่อย คุณอาจทำร้ายตัวเองและส่งผลเสียต่อเป้าหมายได้ด้วยการออกกำลังกายบ่อยเกินไป
คุณต้องดูแคลอรี่ของคุณหากคุณกำลังจะสร้างกล้ามเนื้อ ปริมาณแคลอรี่อาจเป็นได้ทั้งดีและไม่ดีซึ่งหมายความว่าคุณควรคำนึงถึงองค์ประกอบของอาหารที่ประสบความสำเร็จหรือเป็นอันตรายต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ การรับประทานอาหารที่ไม่ดีจะไม่ช่วยให้คุณมีกล้ามเนื้อ มี แต่จะทำให้คุณอ้วน
เมื่อยกน้ำหนักให้ทำกิจวัตรของคุณให้สั้น หากคุณสามารถยกน้ำหนักได้นานกว่า 45 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมงแสดงว่าคุณยกน้ำหนักได้ไม่เพียงพอกับการทำซ้ำแต่ละครั้ง ทำงานหนักแทนที่จะทำงานเป็นเวลานานหากคุณต้องการบรรลุเป้าหมายในการสร้างกล้ามเนื้อจริงๆ
วิธี “หยุดพักชั่วคราว” สามารถช่วยให้คุณออกกำลังกายจนจบการออกกำลังกายที่ท้าทายคุณได้ เพียงแค่หยุดพักสักครู่ (ไม่เกิน 10 ถึง 20 วินาที) ในส่วนที่ผ่อนคลายของการออกกำลังกาย ยังคงอยู่ในตำแหน่งและรวบรวมความแข็งแกร่งที่คุณต้องการเพื่อเพิ่มจำนวนพนักงานอีกสามหรือสี่ครั้งแทนที่จะยอมแพ้
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเดลทอยด์ของคุณมีส่วนร่วมอย่างเต็มที่ ไหล่ของคุณจะกว้างขึ้นและหนาขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการยกด้านข้างอยู่เหนือจุดคู่ขนานเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายเดลทอยด์ของคุณ เริ่มต้นด้านข้างหลายนิ้วจากสะโพกเพื่อลดการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อพยุงเช่น supraspinatus
การยืดกล้ามเนื้อเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกายของคุณ การยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งที่จำเป็นเพื่อทำให้กล้ามเนื้อของคุณอบอุ่นและป้องกันการบาดเจ็บและการยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณผ่อนคลายและช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้ การนวดสามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายและส่งเสริมการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อซึ่งเป็นกระบวนการที่จำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้น
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเพียงพอ กล้ามเนื้อของคุณต้องการโปรตีนเพื่อซ่อมแซมและเติบโตหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก หากร่างกายของคุณไม่ได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอคุณจะพบว่ามันเป็นไปไม่ได้ที่จะสร้างกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และแข็งแรงและพัฒนาร่างกายที่ผอมเพรียวตามที่คุณต้องการ
การสร้างกล้ามเนื้อนั้นดีต่อร่างกายสุขภาพและความภาคภูมิใจในตนเอง ช่วยให้คุณแข็งแกร่งและทำงานประจำวันได้ง่ายขึ้นในขณะที่ดูดีและรู้สึกน่าทึ่ง สิ่งที่คุณได้อ่านต่อไปนี้เป็นขั้นตอนแรกในการทำให้ร่างกายของคุณเป็นสิ่งที่คุณปรารถนา แต่ถ้าคุณเริ่มตั้งแต่วันนี้