หากคุณทุ่มเทให้กับการสร้างกล้ามเนื้อคุณต้องหักและเริ่มต้น คุณอาจไม่เห็น six pack ในวันพรุ่งนี้ แต่การเริ่มตั้งแต่วันนี้เป็นสิ่งสำคัญที่สุดที่ต้องทำเมื่อคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ นี่คือเคล็ดลับอันชาญฉลาดที่จะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้
การรับประทานผักให้เพียงพอในอาหารประจำวันเป็นองค์ประกอบที่สำคัญมากในการสร้างกล้ามเนื้อ บ่อยครั้งที่ผักถูกมองข้ามในแผนการสร้างกล้ามเนื้อโดยเน้นที่โปรตีน คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนพบได้ในผักเช่นเดียวกับสารอาหารที่สำคัญอื่น ๆ อีกมากมาย นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งไฟเบอร์ชั้นยอด ไฟเบอร์ช่วยให้ร่างกายของคุณใช้โปรตีนได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
หากคุณกำลังทำงานเพื่อ “พะรุงพะรัง” กล้ามเนื้ออย่าทำคาร์ดิโอนานเกิน 90 นาทีต่อการออกกำลังกาย คาร์ดิโอมากเกินไปอาจทำให้ร่างกายสร้าง “กล้ามเนื้อติดมัน” แทนที่จะเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่คุณต้องการ คาร์ดิโอมีความสำคัญมาก แต่ จำกัด ไว้เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
ทานคาร์โบไฮเดรตให้มาก หากร่างกายของคุณขาดน้ำตาลกลูโคสหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักร่างกายของคุณจะใช้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อในการสร้างโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตทำให้คุณไม่ต้องทำงานหนัก อยู่ห่างจากอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและกินคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสมตามความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณซึ่งอาจเป็นคาร์โบไฮเดรตสองสามกรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ในแต่ละวัน
เมื่อทำการฝึกด้วยน้ำหนักคุณควรแน่ใจเสมอ ช่วงเวลาพักผ่อนของคุณจะได้รับการตรวจสอบอย่างใกล้ชิด การพักผ่อนสั้น ๆ เป็นสิ่งที่ดีที่สุดเพราะจะทำให้เกิดแลคเตทจำนวนมากสะสมในกล้ามเนื้อของคุณ แลคเตทนี้ทำให้กล้ามเนื้อของคุณเหนื่อยล้ามากขึ้นซึ่งอาจนำไปสู่การเติบโตของกล้ามเนื้อ
เคล็ดลับที่ดีสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อที่มักถูกมองข้ามคือการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ร่างกายของคุณรักษาตัวเองและเปลี่ยนแปลงในขณะนอนหลับ ดังนั้นหากคุณไม่ได้รับเพียงพอคุณจะไม่ปล่อยให้ร่างกายของคุณมีโอกาสทำสิ่งเหล่านี้ หากคุณกำลังออกกำลังกายอย่างหนักให้ตั้งเป้าหมายการนอนหลับอย่างน้อยแปดชั่วโมงหากไม่เกิน
หลีกเลี่ยงการเพิ่มปริมาณโปรตีนอย่างรวดเร็วทันทีหลังจากที่คุณเริ่มแผนการออกกำลังกายใหม่ การทำเช่นนี้อาจนำไปสู่การบริโภคแคลอรี่ที่มากเกินไปซึ่งอาจทำให้คุณมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นในรูปของไขมันในร่างกาย ร่างกายของคุณจะสามารถเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อได้ดีที่สุดเมื่อคุณค่อยๆเพิ่มปริมาณโปรตีนทีละหลายร้อยแคลอรี่หลาย ๆ วัน
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพทุกๆ 3 ชั่วโมง หาปริมาณแคลอรี่ที่คุณต้องบริโภคทุกวันแล้วหารด้วยหก ตัวเลขที่คุณได้รับจะบอกจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องบริโภคในขณะที่คุณรับประทานอาหาร
ใช้ประโยชน์จากการฝึกแบบปิรามิด วิธีการยกน้ำหนักเดียวไม่ได้ให้ผลลัพธ์ตลอดไป นี่คือเหตุผลที่คุณควรพยายามเพิ่มน้ำหนักโดยใช้น้ำหนักที่หนักกว่าตลอดทุกเซ็ต ชุดหนักช่วยให้คุณสร้างความแข็งแรงและน้ำหนักขนาดกลางช่วยเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ สิ่งนี้ช่วยให้คุณได้รับทั้งความแข็งแรงและขนาดในการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียว
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ลืมหลังของคุณ หลายคนฝึกแค่กล้ามเนื้อที่สามารถมองในกระจกได้ ด้วยเหตุนี้พวกเขาจึงมักมีหน้าอกที่ใหญ่และแข็งแรง แต่หลังของพวกเขาเล็กและอ่อนแอ คุณสามารถแก้ปัญหานี้ได้ด้วยการบริหารหลังโดยใช้แถวบาร์เบลและพูลอัพ
ดื่มนมเล็กน้อยก่อนเข้านอน การเพิ่มแคลอรี่เพียงเล็กน้อยจะป้องกันไม่ให้ร่างกายของคุณเปลี่ยนเป็นกล้ามเนื้อเพื่อใช้เป็นพลังงานในขณะที่คุณนอนหลับซึ่งจะทำให้ความก้าวหน้าในการสร้างกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้น ทานนมกับซีเรียลสักหน่อยหรือลองโยเกิร์ตหรือคอทเทจชีสกับผลไม้
คนส่วนใหญ่ใช้ความเร็วในการทำซ้ำเท่ากันสำหรับการออกกำลังกายทั้งหมด ลองทำอะไรที่แตกต่างออกไปในครั้งต่อไปที่คุณออกกำลังกายและเร่งความเร็วในการทำซ้ำ ด้วยการใช้ความเร็วในการยกที่เร็วขึ้นคุณสามารถกำหนดเป้าหมายและสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อที่หลากหลายได้ซึ่งบางส่วนอาจไม่ได้รับการกระตุ้นบ่อยเท่าที่ควร
การสร้างกล้ามเนื้อและกิจวัตรคาร์ดิโอทำงานร่วมกันเช่นเนยถั่วและเยลลี่ ไม่เพียง แต่ทำงานในสิ่งเดียวกันเท่านั้น แต่ยังมีการทำงานร่วมกันในระดับสูงอีกด้วย ซึ่งหมายความว่าการรวมแสงที่วิ่งเข้ามาในกิจวัตรของคุณอาจส่งผลอย่างมากต่อกล้ามเนื้อของคุณ
โดยทั่วไปไม่แนะนำให้ออกกำลังกายด้วยตัวเอง การมีเพื่อนออกกำลังกายมีประโยชน์หลายประการ ได้แก่ การมีนักสืบคอยกระตุ้นและที่สำคัญที่สุดคือการหลีกเลี่ยงความเบื่อหน่าย นี่อาจเป็นเพื่อนก่อนหน้านี้หรืออาจเป็นคนที่คุณเคยเจอที่ยิมก็ได้
ตอนนี้คุณมีเคล็ดลับในการสร้างกล้ามเนื้อแล้วคุณควรเริ่มตั้งแต่วันนี้ นำเคล็ดลับไปสู่การปฏิบัติและเริ่มวางรากฐานเพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น อย่ารอช้า คุณอาจไม่เห็นผลลัพธ์ในทันที แต่ถ้าคุณเริ่มวันนี้คุณจะเริ่มเห็นร่างกายที่คุณต้องการอย่างแน่นอน