ร่างกายเป็นเครื่องจักรที่น่าทึ่งซึ่งซับซ้อนมากจนเราไม่เคยเข้าใจวิธีการทำงานอย่างแท้จริง ขึ้นอยู่กับเราที่จะเรียนรู้เกี่ยวกับเรื่องนี้ให้ได้มากที่สุดดังนั้นเราจึงสามารถดูแลตัวเองให้ดีที่สุดเท่าที่จะทำได้ บทความนี้จะนำเสนอกลยุทธ์ง่ายๆในการสร้างกล้ามเนื้อของร่างกายและทำให้สุขภาพดีขึ้น
ตั้งเป้าหาพนักงานจำนวนมากที่มีน้ำหนักปานกลางเมื่อคุณฝึก สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งที่คุณทำพยายามทำชุดละ 10 ถึง 15 ครั้งโดยพักระหว่างแต่ละเซ็ตน้อยกว่า 1 นาที สิ่งนี้ทำให้กรดแลคติกสร้างขึ้นในกล้ามเนื้อของคุณซึ่งทำให้คุณ “รู้สึกถึงการเผาผลาญ” ในขณะที่กระตุ้นการเติบโต
หากคุณต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อและมีกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้นคุณต้องเน้นการออกกำลังกายพื้นฐานสามอย่างที่จะสร้าง มวลเพิ่มการปรับสภาพและเพิ่มความแข็งแรง แบบฝึกหัดเหล่านี้ ได้แก่ squat, bench press และ deadlift สิ่งเหล่านี้มีความสำคัญในกิจวัตรการฝึกน้ำหนักของคุณในบางรูปแบบ
นวดกล้ามเนื้อเป็นประจำ คุณสามารถทำได้ด้วยตัวเองโดยใช้ลูกกลิ้งโฟมลูกเทนนิสหรือเครื่องมืออื่น ๆ ที่จะช่วยบรรเทาอาการปวดตึงของกล้ามเนื้อ คุณอาจลองไปรับบริการนวดตามปกติที่ห้องนั่งเล่นก็ได้ หมายความว่าคุณใช้; คุณต้องผ่อนคลายกล้ามเนื้อเหล่านั้นเป็นประจำ
หากคุณไม่สามารถไปยิมได้ด้วยเหตุผลบางประการอย่าข้ามการออกกำลังกายไปเลย คุณสามารถทำคางอัพวิดพื้นและจุ่มในบ้านได้ แม้จะมีอุปกรณ์แฟนซีทั้งหมดที่โรงยิม แต่ก็ยังคงเป็นรูปแบบการสร้างร่างกายส่วนบนที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้
ลองเปลี่ยนลำดับการออกกำลังกาย คนที่ออกกำลังกายมักจะออกกำลังกายจนเป็นนิสัย อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือคุณต้องเปลี่ยนการออกกำลังกายไปรอบ ๆ เพื่อส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อเพิ่มเติม ลองย้อนกลับลำดับกิจวัตรประจำวันของคุณ วิธีนี้ช่วยให้คุณทำน้ำหนักที่หนักขึ้นในการออกกำลังกายที่คุณมักจะทำครั้งสุดท้ายซึ่งสามารถเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อเหล่านั้นได้
สำหรับการสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วคุณต้องดันกล้ามเนื้อให้เติบโต เชื่อหรือไม่ว่าถ้าคุณไม่เบ่งกล้ามเพื่อเพิ่มขนาดมันจะไม่ คุณสามารถผลักดันให้กล้ามเนื้อเติบโตได้เร็วขึ้น หากคุณไม่คุ้นเคยกับหลักการโอเวอร์โหลดหมายความว่าคุณต้องออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่มากกว่าที่กล้ามเนื้อจะรับไหว
หากเป้าหมายของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อคุณต้องเพิ่มการบริโภคโปรตีน โปรตีนเป็นส่วนประกอบหลักในการสร้างกล้ามเนื้อและการบริโภคน้อยเกินไปอาจทำให้กล้ามเนื้อของคุณลดน้อยลงทำให้ความพยายามในการพะรุงพะรังไร้ประโยชน์ ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวของคุณในแต่ละวันคุณอาจต้องการโปรตีน 1 กรัม
การลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกันเป็นเรื่องยาก คุณต้องรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเพื่อรองรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ควรลดการบริโภคไขมันในเวลาเดียวกัน กินอาหารที่มีโปรตีนสูงไขมันต่ำและคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นเพื่อลดน้ำหนักและเพิ่มกล้ามเนื้อไปพร้อม ๆ กัน
ประเด็นหนึ่งที่ทำให้นักเพาะกายหลาย ๆ คนเติบโตได้ไม่เท่ากัน ชุดเติมมีความชาญฉลาดเพื่อที่จะมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อช้าลง ชุดเล็ก ๆ ที่ใช้กลุ่มกล้ามเนื้อที่จำเป็นสองถึงสามวันหลังจากที่กลุ่มอื่นทำงานจะทำเคล็ดลับ
อาหารเสริมบางอย่างไม่เท่ากันในการช่วยสร้างกล้ามเนื้อที่คุณต้องการ พยายามหลีกเลี่ยงอาหารเสริมที่มีสารที่หนักกว่า ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่ไม่แนะนำให้ใช้อะไรที่แรงไปกว่าเวย์โปรตีนพื้นฐานเพื่อที่คุณจะได้ไม่ก่อให้เกิดผลข้างเคียงใด ๆ กับร่างกายของคุณเอง
คุณควรออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้สมบูรณ์วันเว้นวัน วิธีนี้ร่างกายของคุณจะสามารถพักผ่อนและรักษาตัวเองได้ การออกกำลังกายบ่อยเกินไปอาจนำไปสู่การบาดเจ็บซึ่งสุดท้ายแล้วจะเป็นการต่อต้านเมื่อผลลัพธ์สุดท้ายของคุณ
ลองทำแบบฝึกหัดสร้างกล้ามเนื้อแบบเซ ๆ วิธีนี้เหมาะสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดเล็กซึ่งรวมถึงท่อนแขนและน่องที่ขาด ชุดที่เซจะเกี่ยวข้องกับการแสดงกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดเล็กเหล่านี้เป็นพิเศษในขณะที่พักผ่อนระหว่างการทำกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้น ตัวอย่างของสิ่งนี้คือการยกน่องยืนระหว่างแท่นกด
Pre-exhaust เป็นวิธีหนึ่งที่ใช้เพื่อช่วยให้คุณมีกล้ามเนื้อที่อาจไม่แข็งแรงพอ ตัวอย่างเช่นเมื่อคุณออกกำลังกายโดยใช้กล้ามเนื้อหลายมัดเช่นแถว ๆ ลูกหนูของคุณบางครั้งอาจเหนื่อยล้าก่อนที่จะแลบ คุณสามารถแก้ไขได้โดยทำแบบฝึกหัดแบบแยกตัวเช่นการดึงแขนตรงที่จะไม่ทำให้ลูกหนูเครียดเกินไป หากคุณทำเช่นนั้นจะทำให้ลูกหนูของคุณเหนื่อยมากและลูกหนูของเราจะทำงานได้ดี
โดยทั่วไปไม่แนะนำให้ออกกำลังกายด้วยตัวคุณเอง การมีเพื่อนออกกำลังกายมีประโยชน์หลายประการ ได้แก่ การมีนักสืบคอยกระตุ้นและที่สำคัญที่สุดคือการหลีกเลี่ยงความเบื่อหน่าย นี่อาจเป็นเพื่อนคนก่อนหน้าหรืออาจเป็นคนที่คุณเคยเจอที่ยิมก็ได้!
ให้ความสำคัญกับการเคลื่อนไหวเอียงของหน้าอกส่วนบนของคุณ ผู้ชายส่วนใหญ่มีหน้าอกส่วนบนที่อ่อนแอมากและการเคลื่อนไหวเอียงอย่างถูกต้องจะช่วยให้คุณพัฒนาได้ เมื่อทำการกดม้านั่งบาร์เบลแบบเอียงให้จับของคุณกว้างกว่าปกติ วิธีนี้ช่วยให้คุณมีช่วงการเคลื่อนไหวมากขึ้นที่ด้านล่างของทุกๆการทำซ้ำ
เมื่อออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้ทำหลาย ๆ ชุดและทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งด้วยความเข้มข้นปานกลาง สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งให้ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งโดยแบ่งเวลาน้อยกว่า 1 นาทีระหว่างแต่ละเซ็ต กรดแลคติกทำให้กล้ามเนื้อไหม้เมื่อออกกำลังกายอย่างหนักและช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ
แต่ละส่วนของร่างกายต้องการการดูแลที่อ่อนโยนด้วยความรักเล็กน้อยและกล้ามเนื้อของคุณเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีเยี่ยม พวกเขายึดทุกสิ่งไว้ด้วยกันดังนั้นการเสริมสร้างความเข้มแข็งจะทำให้ระบบทั้งหมดของคุณแข็งแกร่งขึ้น สิ่งที่คุณได้อ่านในวันนี้จะช่วยให้คุณทำงานได้ดังนั้นจงใช้ความรู้ใหม่ของคุณเพื่อปรับปรุงสุขภาพของคุณโดยเร็วที่สุด