คุณอาจเคยได้ยินว่าการสร้างกล้ามเนื้อเป็นงานหนักที่ต้องใช้เวลา แม้ว่าจะเป็นเรื่องจริง แต่การเรียนรู้วิธีสร้างกล้ามเนื้อสำคัญกว่าการออกกำลังกายทุกวัน หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพคุณต้องเรียนรู้สิ่งที่ควรทำและสิ่งที่ไม่ควรทำ อ่านคำแนะนำเกี่ยวกับวิธีสร้างกล้ามเนื้อ
ตั้งเป้าหาจำนวนพนักงานที่มีน้ำหนักความเข้มปานกลางเมื่อคุณฝึก สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งที่คุณทำพยายามทำชุดละ 10 ถึง 15 ครั้งโดยพักระหว่างแต่ละเซ็ตน้อยกว่า 1 นาที สิ่งนี้ทำให้กรดแลคติกสร้างขึ้นในกล้ามเนื้อของคุณซึ่งทำให้คุณ “รู้สึกถึงการเผาผลาญ” ในขณะที่กระตุ้นการเจริญเติบโต
สิ่งสำคัญคือต้องกินอาหารและมื้ออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกายและในวันพักผ่อน วิธีนี้จะช่วยให้คุณสร้างและขยายกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น เหตุผลก็คือการบริโภคคาร์โบไฮเดรตทำให้การผลิตอินซูลินในร่างกายของคุณช้าลงซึ่งจะทำให้อัตราที่ร่างกายของคุณย่อยสลายโปรตีนช้าลง แม้แต่อะไรง่ายๆอย่างกล้วยหรือแซนวิชเนยถั่วก็ช่วยได้
รับทราบข้อมูลเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้ออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุดเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ ในขณะที่การออกกำลังกายบางอย่างเน้นไปที่การกระชับกล้ามเนื้อบางส่วน แต่อย่างอื่นจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อเหล่านั้นได้ หากเป้าหมายของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อคุณจำเป็นต้องรู้ว่าแบบฝึกหัดใดที่สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายนั้นได้เร็วขึ้น
ในระหว่างการออกกำลังกายให้แน่ใจว่าคุณใช้เวลาให้เพียงพอเพื่อให้ร่างกายชุ่มชื้น หากคุณดื่มน้ำไม่เพียงพอในระหว่างออกกำลังกายประสิทธิภาพของคุณจะแย่ลง นอกจากนี้ยังควรพิจารณาดื่มเครื่องดื่มเพื่อการกีฬาแทนน้ำเปล่าเนื่องจากเครื่องดื่มกีฬานั้นเต็มไปด้วยอิเล็กโทรไลต์ซึ่งเติมเต็มแร่ธาตุที่ร่างกายของคุณสูญเสียไปเมื่อเหงื่อออก
วิธีการที่ดีในการสร้างแรงจูงใจให้ตัวเองคือการตั้งเป้าหมายระยะสั้น และให้รางวัลตัวเองเมื่อคุณไปถึง การสร้างกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการระยะยาวดังนั้นคุณต้องตั้งใจและมีแรงจูงใจ คุณยังสามารถหารางวัลที่จะช่วยคุณในการสร้างกล้ามเนื้อได้อีกด้วย ตัวอย่างเช่นคุณสามารถรับบริการนวด การนวดช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและช่วยให้คุณฟื้นตัวได้เร็วขึ้น
หลายคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อจะใช้โปรตีนเชคและเปลี่ยนมื้ออาหาร สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าทั้งสองมีความแตกต่างกันอย่างไร อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณหากใช้โปรตีนเชคบ่อยๆเพื่อทดแทนมื้ออาหาร อาหารเต็มรูปแบบประกอบด้วยสารอาหารที่จำเป็นมากมายที่ไม่รวมอยู่ในโปรตีนเชค นอกจากนี้การใช้ชีวิตโดยไม่ใช้โปรตีนเชคสามารถทำให้กล้ามเนื้อของคุณอ่อนนุ่มซึ่งจะลบล้างความพยายามในการสร้างกล้ามเนื้อของคุณ
อย่าพยายามออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบมากด้วยเวทเทรนนิ่ง ด้วยเหตุผลคำสั่งผสมนี้อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณอย่างแท้จริง แต่เมื่อทำในแฟชั่นสุดขั้วอาจขัดแย้งกันเพื่อลดผลลัพธ์ที่คุณเห็นจากอย่างใดอย่างหนึ่ง เลือกอย่างใดอย่างหนึ่งเพื่อมุ่งเน้นและมุ่งมั่นที่จะทำงานอย่างสม่ำเสมอ
ลองเปลี่ยนที่จับของคุณ เมื่อคุณมีประสบการณ์ในการออกกำลังกายกล้ามเนื้อของคุณจะเริ่มต่อต้านการเติบโตของการออกกำลังกายที่คุ้นเคย การจับที่แตกต่างกันสามารถช่วยให้การออกกำลังกายที่คุ้นเคยเหล่านี้แตกต่างกันซึ่งอาจทำให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ตัวอย่างของการออกกำลังกายที่คุณสามารถเปลี่ยนการจับได้ ได้แก่ แถวบาร์เบลการม้วนตัวของบาร์เบลการดึงขึ้นและการกดม้านั่ง ลองใช้กริปแบบกว้างด้ามจับแบบใกล้มือจับแบบย้อนกลับและแม้แต่กริปแบบผสมซึ่งรวมถึงการใช้มือเดียวขึ้นและลงมือเดียว
อย่าหวงเวลานอนหลับที่คุณได้รับ กระบวนการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อของคุณเกิดขึ้นในขณะที่คุณนอนหลับและหากไม่มีการฟื้นตัวอย่างเพียงพอคุณจะเสี่ยงต่อการทำร้ายตัวเองในระหว่างการออกกำลังกาย นอนหลับให้ได้ 7-9 ชั่วโมงในแต่ละคืนเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายที่คุณทำ
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้เลือกน้ำหนักที่ดีที่สุดสำหรับตัวเองเมื่อทำแบบฝึกหัดยกเวท การวิจัยได้พิสูจน์แล้วว่าการทำซ้ำหกถึงสิบสองครั้งที่ประมาณเจ็ดสิบถึงแปดสิบเปอร์เซ็นต์ของจำนวนสูงสุดสำหรับการทำซ้ำหนึ่งครั้งจะทำให้คุณได้ทั้งปริมาณและภาระ สิ่งนี้สามารถกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อเพิ่มเติม
หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อสิ่งที่สำคัญที่สุดที่ต้องทำคือเริ่มหมุน เป็นไปไม่ได้ที่จะทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันทุกวัน การทำเช่นนี้เป็นวิธีที่รวดเร็วในการทำลายงานของคุณและเผาผลาญตัวเองอย่างรวดเร็วที่โรงยิม
แม้ว่าการบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ แต่ก็มีคนจำนวนมากที่บริโภคของพวกเขาอย่างรวดเร็วทันทีที่เริ่ม กิจวัตรการสร้างกล้ามเนื้อ การเพิ่มแคลอรี่นี้สามารถนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักหากไม่มีการออกกำลังกายเพียงพอ แต่ให้เพิ่มปริมาณโปรตีนทีละน้อยสองร้อยแคลอรี่สัปดาห์ละสองครั้งและคุณจะมีโอกาสสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างเหมาะสม
ดังที่เราได้กล่าวไปแล้วในบทความนี้การศึกษาเกี่ยวกับวิธีการสร้างกล้ามเนื้อมีความสำคัญยิ่งกว่า มากกว่าระดับความมุ่งมั่นของคุณ หากคุณไม่เรียนรู้วิธีการสร้างกล้ามเนื้อคุณจะไม่เห็นผลลัพธ์ที่ต้องการแม้ว่าคุณจะออกกำลังกายทุกวันก็ตาม ใช้เคล็ดลับที่คุณอ่านในบทความนี้เพื่อช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ