แรงเบาใจให้คำแนะนำที่มีประสิทธิภาพที่จะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้สำเร็จ


0
แรงเบาใจให้คำแนะนำที่มีประสิทธิภาพที่จะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้สำเร็จ thumbnail

หากคุณตัดสินใจที่จะสร้างกล้ามเนื้อคุณอาจไม่แน่ใจว่าจะเริ่มจากตรงไหน คำแนะนำออนไลน์เกี่ยวกับการสร้างกล้ามเนื้ออาจทำให้สับสนและหนักใจและคุณอาจไม่รู้ว่าควรฟังผู้เชี่ยวชาญคนไหนก่อน บทความนี้สามารถช่วยคลายความสับสนได้ ทำตามคำแนะนำง่ายๆด้านล่างเพื่อช่วยคุณในการเริ่มต้นโปรแกรมสร้างกล้ามเนื้อ

แท่นกดสควอตและเดดลิฟท์ควรเป็นจุดสำคัญของการออกกำลังกายของคุณ การออกกำลังกายหลักทั้งสามนี้ดีที่สุดสำหรับการสร้างร่างกายที่ดี ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถเพิ่มจำนวนกล้ามเนื้อสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและปรับปรุงสภาพโดยรวมของกล้ามเนื้อของคุณ พยายามใช้การออกกำลังกายประเภทนี้ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

ทานคาร์โบไฮเดรตให้มาก หากร่างกายของคุณขาดน้ำตาลกลูโคสหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักร่างกายของคุณจะใช้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อในการสร้างโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตทำให้คุณไม่ต้องทำงานหนัก อยู่ห่างจากอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสมตามความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณซึ่งอาจเป็นคาร์โบไฮเดรตสองสามกรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ในแต่ละวัน

ซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อของคุณโดยให้แน่ใจว่า ยืดหลังออกกำลังกาย ผู้ที่มีอายุต่ำกว่าสี่สิบปีควรยืดตัวเป็นเวลาอย่างน้อย 30 วินาที ผู้ที่มีอายุมากกว่าสี่สิบปีควรพยายามยืดตัวเป็นเวลาประมาณ 60 วินาที สิ่งนี้จะช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณจะไม่ได้รับบาดเจ็บหลังจากออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

การบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอเป็นปัจจัยสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ โดยทั่วไปสำหรับทุกปอนด์ที่คุณชั่งคุณควรตั้งเป้าหมายที่จะบริโภคโปรตีนประมาณหนึ่งกรัม ตัวอย่างเช่นหากคุณมีน้ำหนัก 140 ปอนด์คุณควรพยายามมีโปรตีน 140 กรัมในอาหารของคุณ เนื้อสัตว์นมและปลาเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยม

เติมคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกาย ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าหากคุณทำเช่นนี้ในวันที่คุณไม่ได้ออกกำลังกายคุณจะสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น การทานคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกายจะเพิ่มระดับอินซูลินซึ่งจะชะลออัตราที่ร่างกายของคุณย่อยโปรตีน

ลองฝึกเพียงด้านใดด้านหนึ่งของร่างกาย ด้วยการทำเช่นนี้คุณจะสามารถใช้ประโยชน์จากเส้นใยกล้ามเนื้อของร่างกายได้มากขึ้นซึ่งจะทำให้คุณเพิ่มความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ตัวอย่างของการฝึกประเภทนี้ ได้แก่ การกดขาเดียวการกดเหนือศีรษะแบบแขนเดียวและการดึงแขนข้างเดียว

เรียนรู้ขีด จำกัด ของคุณอย่างแน่นอน แต่อย่าออกจากการออกกำลังกายบางอย่างจนกว่าความสามารถในการทำซ้ำจะหมดลงโดยสิ้นเชิง . เมื่อคุณวางแผนกิจวัตรประจำวันคุณต้องการให้ชุดสุดท้ายพาคุณไปสู่ความเหนื่อยล้า สิ่งนี้อาจต้องทำให้ชุดของคุณสั้นลงเมื่อการออกกำลังกายของคุณดำเนินต่อไป

หากคุณมีเวลาเพียงพอให้พิจารณาแบ่งการออกกำลังกายออกเป็นสองช่วงต่อวัน ตัวอย่างเช่นคุณสามารถฝึกหน้าอกของคุณในตอนเช้าจากนั้นเมื่อมีการนัดหยุดงานในตอนเย็นคุณสามารถฝึกหลังได้ การพักผ่อนร่างกายระหว่างร่างกายจะช่วยให้แหล่งพลังงานของคุณฟื้นตัวได้ดีกว่าการฝึกกล้ามเนื้อทั้งสองข้างในระหว่างการออกกำลังกายเดียวกัน

อย่าออกกำลังกายเกินสี่ครั้งต่อสัปดาห์ สิ่งนี้ทำให้ร่างกายมีเวลาที่จำเป็นในการซ่อมแซมตัวเอง หากคุณไม่ให้เวลาร่างกายได้พักและฟื้นตัวแสดงว่าคุณมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บ

หากระบบการฝึกของคุณครบสี่วันต่อสัปดาห์ให้พยายามหลีกเลี่ยงการมีวันหยุดติดต่อกันมากกว่าหนึ่งคู่ ร่างกายของคุณจะสร้างและฟื้นตัวได้ดีขึ้นเมื่อวันที่ลงกระจายออกไป หากชีวิตและตารางเวลาของคุณทำให้สิ่งนี้เป็นไปไม่ได้อย่าเสียเวลานอนไปเลยเพราะคุณยังออกกำลังกายสี่วันต่อสัปดาห์

หากคุณต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อให้มากคุณควรพิจารณาใช้ผลิตภัณฑ์เสริมครีเอทีน . ไม่ใช่ทุกคนที่ได้รับประโยชน์จากการใช้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ แต่อาจนำไปสู่การเติบโตของกล้ามเนื้อและควรค่าแก่การลอง ถ้าพวกเขาไม่ได้ผลสำหรับคุณก็จะไม่มีการสูญเสีย

อย่างที่คุณเห็นการสร้างกล้ามเนื้อเป็นเรื่องง่ายๆในการทำความเข้าใจว่ากล้ามเนื้อทำงานอย่างไรและดำเนินการเพื่อช่วยตัวเองในการสร้าง เคล็ดลับที่คุณเพิ่งอ่านเป็นการเริ่มต้นที่ดี ในขณะที่คุณสร้างกล้ามเนื้อให้แน่ใจว่าคุณได้เรียนรู้อย่างต่อเนื่องเกี่ยวกับสิ่งที่ต้องทำเพื่อที่คุณจะสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด


Like it? Share with your friends!

0

Comments

comments