คุณอาจเห็นร่างกายที่ถูกมัดกล้ามที่โรงยิมและตามท้องถนนและคิดว่าคุณไม่สามารถมีร่างกายแบบนั้นได้ ความจริงก็คือคุณสามารถทำได้ถ้าคุณทุ่มเทและทุ่มเทในการทำงาน คุณเพียงแค่ต้องรู้วิธีเริ่มต้น ต่อไปนี้เป็นวิธีที่ดีในการเริ่มสร้างกล้ามเนื้อ
วางแผนกิจวัตรประจำวันของคุณอย่างเหมาะสม เป็นความคิดที่ดีที่จะออกกำลังกับกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะหนึ่งหรือสองกลุ่มต่อวันแทนที่จะกระโดดไปมา การทำเช่นนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อมีเวลาพักผ่อนเพียงพอก่อนที่จะออกกำลังกายอีกครั้งที่เหนื่อยล้า กล้ามเนื้อของคุณต้องการเวลาในการรักษา
เปลี่ยนกิจวัตรของคุณบ่อยๆ หากคุณยึดติดกับกิจวัตรประจำวันเพียงอย่างเดียวมันอาจจะน่าเบื่อและคุณไม่อยากทำ ใช้แบบฝึกหัดที่แตกต่างกันทุก ๆ คู่เพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณ การทำให้กิจวัตรการออกกำลังกายของคุณสดใหม่จะช่วยเพิ่มผลลัพธ์และเพิ่มโอกาสที่คุณจะทำต่อไป
อย่าลืมนอนหลับให้เพียงพอในแต่ละคืน กล้ามเนื้อของคุณต้องใช้เวลาในการซ่อมแซมตัวเองหลังจากที่คุณเครียดในระหว่างการยกน้ำหนัก หากคุณไม่ปล่อยให้กล้ามเนื้อได้พักผ่อนอย่างเพียงพออาจทำให้ผลลัพธ์ที่คุณเห็นจากการยกน้ำหนักลดลงอย่างมาก
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพทุกๆ 3 ชั่วโมง หาจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องบริโภคในแต่ละวันแล้วหารด้วยหก จำนวนที่คุณได้รับจะบอกจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องบริโภคในขณะที่คุณรับประทานอาหาร
เมื่อคุณสร้างกล้ามเนื้อคุณต้องเพิ่มแคลอรี่ในแต่ละวันเพื่อชดเชยกิจกรรมที่เพิ่มขึ้น มีเครื่องคิดเลขออนไลน์สำหรับกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องกินเพื่อให้ได้กล้ามเนื้อตามจำนวนที่กำหนดในกรอบเวลาที่กำหนด ใช้เครื่องคิดเลขหนึ่งหรือสองเครื่อง จากนั้นเปลี่ยนอาหารของคุณให้เหมาะสมรวมถึงการทานคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและวิตามินอื่น ๆ ในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อสร้างกล้ามเนื้อของคุณ
การออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกเป็นความคิดที่ดี! การออกกำลังกายพลัยโอเมตริกมุ่งเป้าไปที่เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อกระตุกอย่างรวดเร็วกระตุ้นให้กล้ามเนื้อเติบโตเร็วขึ้น เช่นเดียวกับการเคลื่อนที่แบบขีปนาวุธ plyometrics ต้องการการเร่งความเร็ว ตัวอย่างเช่นการวิดพื้นแบบพลัยโอเมตริกต้องการให้คุณจบการทำซ้ำแต่ละครั้งด้วยการดันมือขึ้นและห่างจากพื้นให้สูงที่สุด
เมื่อยกน้ำหนักคุณควรพยายามปิดเซสชันด้วยการปั๊ม การศึกษาแสดงให้เห็นว่าความแข็งแรงและขนาดกล้ามเนื้อของคุณสามารถเพิ่มขึ้นได้โดยการผลักเลือดจำนวนเพิ่มเติมเข้าไปในกล้ามเนื้อของคุณผ่านการทำซ้ำที่สูงหลังจากเซ็ตปกติของคุณ ลองลงท้ายด้วยการทำซ้ำ 20 ครั้งหรือแม้แต่หนึ่งร้อยครั้งของแบบฝึกหัดการแยกตัว
เก็บบันทึกที่ดี มีสมุดบันทึกการออกกำลังกายซึ่งจดบันทึกการออกกำลังกายในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณและจำนวนครั้งและจำนวนครั้งที่คุณทำ สิ่งนี้ไม่เพียง แต่ช่วยให้การออกกำลังกายของคุณเป็นระเบียบ แต่คุณยังสามารถดูความคืบหน้าของคุณได้อีกด้วย นี่เป็นแรงบันดาลใจโดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนแรกเมื่อมีความก้าวหน้าอย่างรวดเร็ว คุณจะเห็นได้ว่าคุณมาไกลแค่ไหนและตั้งเป้าหมาย
ผลักดันตัวเองอย่างหนักในขณะที่คุณออกกำลังกายจนถึงจุดที่คุณรู้สึกว่าไม่สามารถยกน้ำหนักได้อีกแล้ว คุณต้องการพยายามอย่างเต็มที่เสมอหากคุณต้องการเห็นผลตอบแทน การทำงานหนักจะเท่ากับผลลัพธ์ที่คุณกำลังมองหา
พยายามกินทุกๆ 3-4 ชั่วโมง หากคุณกินไม่บ่อยพอคุณสามารถชะลออัตราที่ร่างกายสร้างโปรตีนใหม่ซึ่งสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อได้ หารจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณต้องการในหนึ่งวันด้วย 6 และพยายามถ่ายเป็นมินิมื้อ 6 มื้อโดยกระจายไปตลอดทั้งวัน
ใช้อาหารชุดยักษ์ในบางโอกาส เซ็ตยักษ์คือเมื่อคุณออกกำลังกายอย่างน้อยสี่ครั้งสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวพร้อมกันโดยไม่ต้องพัก ทำชุดยักษ์เหล่านี้หนึ่งหรือสองชุดเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อให้เติบโต สำหรับกล้ามเนื้อขนาดเล็กของคุณซึ่งรวมถึงไหล่ลูกหนูและการเดินทางชุดยักษ์ชุดเดียวก็เพียงพอแล้วเพื่อให้ออกกำลังกายได้อย่างสมบูรณ์
การกดผ่านส้นเท้ามีความสำคัญต่อการแสดงปอดท่าไม้ตายและการสควอต การทำเช่นนี้ช่วยให้น้ำหนักของคุณอยู่เหนือสะโพกซึ่งจะช่วยให้คุณกดน้ำหนักเพิ่มเติมโดยไม่เพิ่มโอกาสที่จะทำให้หัวเข่าบาดเจ็บ หากคุณพบว่าน้ำหนักของคุณส่วนใหญ่อยู่ที่ลูกบอลของเท้าคุณควรปรับรูปแบบของคุณใหม่
วิธี “หยุดพักชั่วคราว” สามารถช่วยให้คุณออกกำลังกายจนจบการออกกำลังกายที่ท้าทายคุณได้ เพียงแค่หยุดพักสักครู่ (ไม่เกิน 10 ถึง 20 วินาที) ในส่วนที่ผ่อนคลายของการออกกำลังกาย ยังคงอยู่ในตำแหน่งและรวบรวมความแข็งแกร่งที่คุณต้องการเพื่อปั๊มซ้ำอีกสามหรือสี่ครั้งแทนที่จะยอมแพ้
การสร้างกล้ามเนื้อสามารถทำได้ด้วยเวลาและความพยายาม แต่คุณต้องมีข้อมูลและการฝึกอบรมที่เหมาะสมด้วย ให้คำแนะนำในบทความนี้เป็นแนวทางของคุณ นำไปใช้กับกองกำลังสร้างกล้ามเนื้อของคุณและดูผลลัพธ์ อดทนรออีกไม่นานคุณจะเป็นหนึ่งในร่างที่คุณเคยอิจฉา