มีหลายคนที่หวังว่าพวกเขาจะมีหุ่นที่แข็งแรงเหมือนนางแบบที่แสดงในนิตยสารหลายเล่ม เป็นไปได้ที่จะได้รับร่างกายนั้นหากคุณใช้ตัวเองกับกิจวัตรการสร้างกล้ามเนื้ออย่างเข้มงวด ทำตามคำแนะนำในบทความด้านล่างเพื่อช่วยให้คุณพบกิจวัตรประจำวันที่จะพิสูจน์ได้ว่าประสบความสำเร็จ
อย่าพยายามเน้นทั้งคาร์ดิโอและความแข็งแกร่งในเวลาเดียวกัน นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่ควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดเมื่อคุณพยายามสร้างกล้ามเนื้อ ในความเป็นจริงคาร์ดิโอเป็นส่วนสำคัญของสมรรถภาพทางกาย อย่างไรก็ตามคุณไม่ควรฝึกคาร์ดิโออย่างหนักเช่นเตรียมตัวสำหรับการวิ่งมาราธอนหากคุณพยายามเน้นสร้างกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายทั้งสองประเภทอาจขัดแย้งกันและลดประสิทธิผลในทั้งสองด้าน
กินโปรตีนมาก ๆ เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่ายิ่งร่างกายของคุณสามารถเก็บโปรตีนได้มากเท่าไหร่คุณก็จะสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้นเท่านั้น พยายามมีโปรตีนอย่างน้อยหนึ่งกรัมต่อปอนด์ที่คุณมีน้ำหนัก ตัวอย่างเช่นผู้หญิงน้ำหนัก 150 ปอนด์ควรพยายามกินเนื้อสัตว์และโปรตีนอื่น ๆ ประมาณ 150 กรัมทุกวัน
การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนในระยะสั้นสามารถช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้โดยมีความเสี่ยงน้อยที่สุด ครีเอทีนมีบทบาทสำคัญในร่างกายของคุณในการผลิต ATP ซึ่งเป็นพลังงานพื้นฐานและมีความสำคัญ ร่างกายของคุณไม่สามารถทำงานได้หากไม่มี ATP และการขาด Creatine อาจทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับกล้ามเนื้อ การมีครีเอทีนในระดับที่สูงขึ้นจะช่วยให้คุณสามารถฝึกฝนได้อย่างเข้มข้นมากขึ้นและเป็นระยะเวลานาน
อย่าลืมชีวิตนอกยิม ในขณะที่การสร้างกล้ามเนื้อเป็นเป้าหมายที่ยิ่งใหญ่และมีประโยชน์มากมาย แต่อย่าลืมว่าชีวิตต้องดำเนินต่อไป บางคนที่พยายามสร้างกล้ามเนื้อดูเหมือนจะลืมกิจกรรมอื่น ๆ หาเวลาให้กับเพื่อนและญาติ ที่ดีไปกว่านั้นคือเชิญบางคนไปออกกำลังกายกับคุณ ชีวิตที่รอบรู้เป็นชีวิตที่มีความสุขและคุณจะรู้สึกดีขึ้นในการสร้างกล้ามเนื้อหากชีวิตที่เหลืออยู่
พิจารณาปัญหาที่อาจเกิดขึ้นทั้งหมดของการใช้ Creatine ในระยะยาวในระบบการสร้างกล้ามเนื้อของคุณ คุณควรอยู่ห่างจากครีเอทีนหากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับไต นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นว่าทำให้เกิดภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะตะคริวของกล้ามเนื้อและกลุ่มอาการของกล้ามเนื้อ กลุ่มวัยรุ่นมีความเสี่ยงสูงในการเกิดปัญหาประเภทนี้ รับประทานอาหารเสริมเหล่านี้ภายใต้การดูแลของแพทย์เท่านั้น
คำนวณการบริโภคโปรตีนของคุณทุกวัน คุณต้องบริโภคโปรตีนประมาณหนึ่งกรัมต่อน้ำหนักตัวทุกปอนด์ในแต่ละวัน การบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อที่คุณได้รับจากการฝึกด้วยน้ำหนักที่คุณกำลังทำอยู่ การบริโภคที่แตกต่างกันเล็กน้อยที่นี่และจะไม่สร้างความแตกต่างมากนัก แต่คุณควรพยายามให้ได้ปริมาณเท่ากันทุกวัน
การออกกำลังกายควรใช้เวลาประมาณ 60 นาทีต่อครั้ง หลังจากออกกำลังกายไปหนึ่งชั่วโมงร่างกายจะผลิตคอร์ติซอลในอัตราที่เพิ่มขึ้น คอร์ติซอลอาจปิดกั้นฮอร์โมนเพศชายซึ่งทำร้ายความพยายามทั้งหมดของคุณที่คุณได้รับเพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้อมากขึ้น การออกกำลังกายที่สั้นลงจะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่มากขึ้นในไทม์ไลน์ที่เล็กลง
หลังจากออกกำลังกายแล้วการยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณสามารถสร้างและซ่อมแซมตัวเองได้ดี หากคุณอายุต่ำกว่า 40 ปีควรยืดทุกครั้งอย่างน้อย 30 วินาที หากคุณอายุเกิน 40 ปีให้ยืดเส้นยืดสายไว้อย่างน้อย 60 วินาที การยืดกล้ามเนื้อวิธีนี้ช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บหลังการออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อ
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้เลือกน้ำหนักที่ดีที่สุดสำหรับตัวเองเมื่อออกกำลังกายแบบยกกระชับ การวิจัยได้พิสูจน์แล้วว่าการทำซ้ำหกถึงสิบสองครั้งที่ประมาณเจ็ดสิบถึงแปดสิบเปอร์เซ็นต์ของจำนวนสูงสุดสำหรับการทำซ้ำหนึ่งครั้งจะทำให้คุณได้ทั้งปริมาณและปริมาณที่ดีที่สุด สิ่งนี้สามารถกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อเพิ่มเติม
เมื่อคุณได้รับคำแนะนำที่มั่นคงแล้วคุณสามารถเริ่มต้นการเดินทางสู่ร่างกายที่มั่นคงที่คุณจะต้องภูมิใจ ระลึกถึงสิ่งเหล่านี้ในขณะที่คุณใช้ชีวิตในแต่ละวันและคุณจะต้องพบว่าไขมันที่หลุดออกไปและกล้ามเนื้อที่ซ่อนอยู่ภายใต้มันส่องแสง