หากคุณตัดสินใจที่จะสร้างกล้ามเนื้อคุณอาจไม่แน่ใจว่าจะเริ่มจากตรงไหน คำแนะนำออนไลน์เกี่ยวกับการสร้างกล้ามเนื้ออาจทำให้สับสนและหนักใจและคุณอาจไม่รู้ว่าควรฟังผู้เชี่ยวชาญคนไหนก่อน บทความนี้สามารถช่วยคลายความสับสนได้ ทำตามคำแนะนำง่ายๆด้านล่างเพื่อช่วยให้คุณเริ่มโปรแกรมสร้างกล้ามเนื้อได้
การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอหลังจากออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ การฟื้นฟูและซ่อมแซมกล้ามเนื้อจำนวนมากเกิดขึ้นในขณะที่คุณนอนหลับ การนอนหลับไม่เพียงพออาจทำให้ผลลัพธ์ของคุณล่าช้าและยังเป็นอันตรายอีกด้วย การออกกำลังกายอีกครั้งโดยไม่พักฟื้นอย่างเหมาะสมอาจทำให้บาดเจ็บหรือเจ็บป่วยได้
อย่ามองข้ามความสำคัญของคาร์โบไฮเดรตหากคุณกำลังพยายามสร้างกล้ามเนื้อ การทานคาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญอย่างยิ่งในการให้พลังงานที่คุณต้องการสำหรับการออกกำลังกายและหากคุณมีปริมาณน้อยคุณจะเสียโปรตีนไปเป็นพลังงานแทนที่จะสร้างกล้ามเนื้อ พยายามรับคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย
ความอดทนเป็นกุญแจสำคัญ คุณจะไม่พัฒนามวลกล้ามเนื้อแข็งในชั่วข้ามคืน คุณจะต้องทำงานหนักและยาวนานเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่คุณหวังไว้ อย่าปล่อยให้ตัวเองหมดกำลังใจหากคุณไม่เห็นผลลัพธ์ที่คุณหวังไว้ รักษาเป้าหมายของคุณให้สมเหตุสมผลและปลอดภัย
คุณควรพิจารณารับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล เทรนเนอร์ส่วนตัวได้รับการฝึกฝนในการออกกำลังกายเฉพาะส่วนที่จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากนี้เทรนเนอร์ส่วนตัวของคุณจะช่วยคุณในเรื่องต่างๆรวมถึงสิ่งต่างๆเช่นสิ่งที่คุณควรรับประทานและคำแนะนำเพิ่มเติม นอกจากนี้เทรนเนอร์ส่วนตัวของคุณจะผลักดันคุณเมื่อคุณต้องผลักดันให้ก้าวไปไกลเพื่อช่วยสร้างกล้ามเนื้อของคุณ
หาเวลาออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละสามครั้ง หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายคุณควร จำกัด ตัวเองไว้ที่สามครั้ง แต่เมื่อกล้ามเนื้อของคุณมีสภาพมากขึ้นคุณควรพยายามเข้ายิมบ่อยกว่านั้น เมื่อคุณมีประสบการณ์มากขึ้นคุณสามารถเพิ่มการออกกำลังกายเป็นมากกว่าวันละครั้งสัปดาห์ละหลายครั้ง
หากคุณกำลังพยายามเพิ่มกล้ามเนื้อให้กับร่างกายคุณควรแน่ใจว่าคุณได้บริโภคโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ . โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและหากคุณได้รับไม่เพียงพอก็อาจทำให้คุณสูญเสียกล้ามเนื้อได้ คุณควรบริโภคโปรตีนไม่เกินหนึ่งกรัมต่อปอนด์ที่คุณมีน้ำหนัก
แม้ว่าการบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ แต่คนจำนวนมากก็บริโภคของพวกเขาอย่างรวดเร็วทันทีที่พวกเขาเริ่มกิจวัตรการสร้างกล้ามเนื้อ นั่นอาจส่งผลให้ได้รับแคลอรี่มากเกินไปซึ่งหากไม่ได้รับการตอบโต้จากการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นอาจส่งผลให้ไขมันเพิ่มขึ้น รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเพื่อให้ร่างกายมีโอกาสปรับตัวได้ ค่อยๆเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณทีละสองหรือสามร้อยแคลอรี่ในช่วงเวลาสองหรือสามวันเป็นเรื่องที่ชาญฉลาด
หลีกเลี่ยงการเปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่นที่โรงยิม การเฝ้าดูคนอื่นเพื่อดูรูปแบบการออกกำลังกายใหม่ ๆ หรืออุปกรณ์ประเภทใหม่ ๆ จะเป็นประโยชน์ แต่การเปรียบเทียบโดยตรงไม่เป็นประโยชน์ เนื่องจากทุกคนมีร่างกายที่แตกต่างกัน สิ่งที่เหมาะกับคุณอาจไม่ได้ผลสำหรับคนอื่น
การทำท่า squats เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการยกกิจวัตร หมอบประกอบด้วยกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม ไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อ glute และ quad ของคุณเท่านั้น แต่ยังใช้หลังส่วนล่างเอ็นร้อยหวายแกนกลางและไหล่ด้วย คนที่ทำสควอตเป็นประจำได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีมวลกล้ามเนื้อมากกว่าคนที่ไม่มีกล้ามเนื้อ
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ลืมหลังของคุณ หลายคนฝึกแค่กล้ามเนื้อที่สามารถมองในกระจกได้ ด้วยเหตุนี้พวกเขาจึงมักมีหน้าอกที่ใหญ่และแข็งแรง แต่หลังของพวกเขาเล็กและอ่อนแอ คุณสามารถแก้ปัญหานี้ได้โดยใช้หลังของคุณโดยใช้แถวบาร์เบลล์และพูลอัพ
สร้างที่ว่างในระบบการปกครองของคุณสำหรับการออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริก แบบฝึกหัดเหล่านี้ช่วยให้คุณพัฒนาเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกเร็วซึ่งช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ Plyometrics ก็เหมือนกับการเคลื่อนที่แบบขีปนาวุธเพราะต้องการความเร่ง ตัวอย่างเช่นเมื่อคุณวิดพื้นที่มีพลัยโอเมตริกมือของคุณจะออกจากพื้นแล้วผลักร่างกายของคุณขึ้น
อย่ามองข้ามความสำคัญของการพักผ่อนในการเติบโตของกล้ามเนื้อ เชื่อหรือไม่ว่าการเติบโตเกิดขึ้นจริงในช่วงพักผ่อนดังนั้นหากคุณได้รับไม่เพียงพอกล้ามเนื้อของคุณก็จะไม่เติบโตหรือปรับสภาพให้เพียงพอ การออกกำลังกายจะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อและในช่วงพักร่างกายของคุณจะได้ทำงานในการสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องเข้าใจกระบวนการนี้และปัจจัยที่เหลือในการปรับสภาพกล้ามเนื้อหรือสร้างกิจวัตร
หากคุณมีเวลาเพียงพอให้พิจารณาแบ่งการออกกำลังกายออกเป็นสองช่วงต่อวัน ตัวอย่างเช่นคุณสามารถฝึกหน้าอกของคุณในตอนเช้าจากนั้นเมื่อมีการนัดหยุดงานในตอนเย็นคุณสามารถฝึกหลังได้ การพักร่างกายระหว่างนั้นจะช่วยให้คลังพลังงานของคุณฟื้นตัวได้ดีกว่าการฝึกกล้ามเนื้อทั้งสองข้างในระหว่างการออกกำลังกายแบบเดียวกัน
จำกัด ตัวเองให้ออกกำลังกายได้ 4 ครั้งต่อสัปดาห์ การทำห้าอย่างขึ้นไปอาจทำให้เกิดปัญหาการกู้คืนที่ จำกัด หรือขัดขวางความคืบหน้าของคุณ การมีวันหยุดสามวันต่อสัปดาห์ยังช่วยให้จิตใจและร่างกายฟื้นตัวได้อีกด้วย คุณจะกระตือรือร้นในการไปยิมมากขึ้นในสี่วันของคุณ
อย่างที่คุณเห็นการสร้างกล้ามเนื้อเป็นเรื่องง่ายๆในการทำความเข้าใจว่ากล้ามเนื้อทำงานอย่างไรและลงมือทำเพื่อช่วยตัวเองในการสร้างกล้ามเนื้อ เคล็ดลับที่คุณเพิ่งอ่านเป็นการเริ่มต้นที่ดี ในขณะที่คุณสร้างกล้ามเนื้อให้แน่ใจว่าคุณได้เรียนรู้อย่างต่อเนื่องเกี่ยวกับสิ่งที่ต้องทำเพื่อที่คุณจะสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพที่สุด