การปรับปรุงชีวิตของคุณไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไปและต้องทุ่มเทเวลาและข้อมูลที่ถูกต้อง นี่เป็นเรื่องจริงของการสร้างกล้ามเนื้อเช่นกัน คุณต้องรวมเครื่องมือที่เหมาะสมเพื่อที่จะประสบความสำเร็จ บทความนี้จะช่วยให้คุณไปสู่เส้นทางการสร้างกล้ามเนื้อที่ถูกต้องได้ทันทีที่คุณอ่านจบ!
การได้รับคู่ออกกำลังกายสามารถปรับปรุงผลลัพธ์การสร้างกล้ามเนื้อของคุณได้อย่างมาก คู่ของคุณสามารถเป็นแหล่งแรงจูงใจอันมีค่าสำหรับการออกกำลังกายของคุณและผลักดันให้คุณพยายามอย่างเต็มที่ในขณะที่คุณออกกำลังกาย การมีคู่หูที่ไว้ใจได้มาร่วมงานด้วยจะช่วยให้คุณปลอดภัยเพราะคุณจะมีตัวช่วยจำอยู่เสมอ
พยายามบริโภคคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนก่อนเข้านอน แคลอรี่ที่คุณได้รับจะทำให้ร่างกายลดอัตราการสลายโปรตีนในขณะที่คุณนอนหลับ การรับประทานชีสและผลไม้เพียงเล็กน้อยเป็นวิธีที่ดีในการทำเช่นนี้ คุณควรกินอะไรบางอย่างทันทีหลังจากตื่นนอน
อย่าพยายามเน้นทั้งคาร์ดิโอและความแข็งแรงในเวลาเดียวกัน นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่ควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดเมื่อคุณพยายามสร้างกล้ามเนื้อ ในความเป็นจริงคาร์ดิโอเป็นส่วนสำคัญของสมรรถภาพทางกาย อย่างไรก็ตามคุณไม่ควรฝึกคาร์ดิโออย่างหนักเช่นเตรียมตัวสำหรับการวิ่งมาราธอนหากคุณพยายามเน้นสร้างกล้ามเนื้อ แบบฝึกหัดทั้งสองประเภทอาจขัดแย้งกันและลดประสิทธิผลในทั้งสองด้าน
หากคุณต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อให้มากขึ้นพยายามทำน้ำหนักตัวให้น้อยลง คุณจะต้องเพิ่มน้ำหนักของคุณทีละน้อยและพยายามยกให้หนักที่สุดเท่าที่จะทำได้อย่างน้อยห้าครั้ง เมื่อคุณสามารถใช้ชีวิตซ้ำได้ห้าครั้งก็ถึงเวลาเพิ่มน้ำหนัก
หากคุณต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อและมีกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้นคุณต้องเน้นไปที่การออกกำลังกายพื้นฐานสามอย่างที่จะสร้างมวลเพิ่มการปรับสภาพและเพิ่มความแข็งแรง . แบบฝึกหัดเหล่านี้ ได้แก่ squat, bench press และ deadlift สิ่งเหล่านี้มีความสำคัญอย่างยิ่งในกิจวัตรการฝึกด้วยน้ำหนักของคุณในรูปแบบใดรูปแบบหนึ่ง
หากคุณต้องการผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจากการฝึกด้วยน้ำหนักและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของคุณคุณควรพยายามฝึกอย่างน้อยสัปดาห์ละสามครั้ง สิ่งนี้ควรให้การออกกำลังกายในปริมาณที่เหมาะสมเพียงพอที่จะกระตุ้นกล้ามเนื้อของคุณให้เข้าสู่โหมดการสร้าง หากคุณเพิ่งเริ่มต้นสัปดาห์ละสองครั้งก็เพียงพอแล้วจนกว่าคุณจะปรับตัวเข้ากับกิจวัตรใหม่ได้
การบริโภคโปรตีนเชคหลังจากออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญมาก โปรตีนเชคช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นในการสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่และช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโตได้เร็วและแข็งแรงขึ้น โปรตีนเชคควรมีอัตราส่วน 2: 1 ของคาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีนเพื่อให้ได้ประโยชน์มากที่สุด
อย่าออกกำลังกายมากเกินไป เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อร่างกายของคุณต้องการโอกาสในการพักฟื้น เมื่อเริ่มออกกำลังกายให้ออกกำลังกายส่วนบนในวันหนึ่งจากนั้นบริหารร่างกายส่วนล่างในวันถัดไป หยุดหนึ่งวันในแต่ละสัปดาห์โดยที่คุณไม่ได้ออกกำลังกายเลย สิ่งนี้จะทำให้การออกกำลังกายไม่ค่อยมีงานทำ
เมื่อคุณพยายามสร้างกล้ามเนื้อเพื่อปรับปรุงสุขภาพและสมรรถภาพของคุณคุณจำเป็นต้องตระหนักว่าการพักผ่อนมีความสำคัญพอ ๆ กับการออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นการเติบโตของกล้าม กล้ามเนื้อต้องการเวลาพักฟื้นเพื่อซ่อมแซมความเสียหายและสร้างเส้นใยใหม่ การออกกำลังกายบ่อยเกินไปหรือมากเกินไปอาจส่งผลกับคุณในระยะยาว
เมื่อคุณเริ่มพัฒนากล้ามเนื้อคุณจะพบว่าบางกลุ่มเติบโตเร็วกว่ากลุ่มอื่น ๆ ในการกำหนดเป้าหมายกลุ่มปัญหาดังกล่าวชุดการเติมเป็นความคิดที่ดี ชุดนี้เป็นชุดแบบย่อ (เพียง 25-30 ครั้ง) ของการออกกำลังกายเพื่อทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่บกพร่อง ชุดนี้จะดำเนินการเมื่อผ่านไปสองถึงสามวันเนื่องจากกลุ่มนี้เคยออกกำลังกายมาก่อน
จำกัด ตัวเองให้ออกกำลังกายได้สี่ครั้งต่อสัปดาห์ การทำห้าอย่างขึ้นไปอาจทำให้เกิดปัญหาการกู้คืนที่ จำกัด หรือขัดขวางความคืบหน้าของคุณ การมีวันหยุดสามวันต่อสัปดาห์ยังช่วยให้จิตใจและร่างกายฟื้นตัวได้อีกด้วย คุณจะกระตือรือร้นในการไปยิมมากขึ้นในสี่วันของคุณ
สิ่งสำคัญที่สุดอย่างหนึ่งของการสร้างกล้ามเนื้อคือการป้องกันการบาดเจ็บ วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการหลีกเลี่ยงรอยโรคและปัญหาอื่น ๆ คือการอุ่นเครื่องก่อนเริ่มกิจวัตรการเล่นกล้าม สิ่งที่สำคัญที่สุดของสิ่งนี้คือการยืดกล้ามเนื้อและทำคาร์ดิโอแบบเบา ๆ ไว้ก่อน
ระวังว่าคุณจะใช้วิธีใดเพราะบางวิธีอาจไม่ได้ผล ตัวอย่างเช่นการแยกสควอตดิปและคอจะทำให้ข้อต่อของคุณเสียหายหากคุณเพิ่มน้ำหนักมากเกินไป ทิ้งของหนักไว้สำหรับการออกกำลังกายขนาดใหญ่ที่เหมาะสมกว่าเช่นการกดท่าไม้ตายแถวและสควอตตามธรรมชาติ
เมื่อคุณพยายามเพิ่มกล้ามเนื้อให้มากขึ้นการกินให้บ่อยขึ้นอาจเป็นประโยชน์ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้บริโภคโปรตีนอย่างน้อยทุกๆ 3 ชั่วโมงเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณมีปริมาณที่สม่ำเสมอ มันจะใช้โปรตีนนี้ในการสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าถ้าคุณกินน้อยลง
สิ่งสำคัญคือต้องกินให้ดีเมื่อพยายามสร้างกล้ามเนื้อ ร่างกายของคุณต้องการวิตามินและสารอาหารเฉพาะเพื่อสร้างและรักษากล้ามเนื้อของคุณอย่างเหมาะสม โปรตีนเชคได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีสำหรับการบริโภคหลังการออกกำลังกายเพื่อช่วยสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่
การมีข้อมูลที่ถูกต้องเพียงปลายนิ้วสัมผัสเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกสิ่งที่คุณทำรวมถึงการสร้างกล้ามเนื้อ โดยใช้สิ่งที่คุณได้เรียนรู้ในบทความนี้คุณสามารถปรับแผนของคุณเพื่อให้บรรลุความสำเร็จในความพยายามในการสร้างกล้ามเนื้อของคุณ