หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อคุณอาจคิดว่าต้องใช้เวลาหลายเดือนถึงหลายปีในการออกกำลังกายในโรงยิม แต่การสร้างกล้ามเนื้อไม่ได้เป็นเพียงความพยายามทางร่างกายที่คุณทุ่มเทลงไป คุณต้องเรียนรู้วิธีการเติบโตของกล้ามเนื้อด้วยวิธีที่มีประสิทธิภาพโดยไม่ต้องเสียเวลา อ่านเพิ่มเติมสำหรับกลยุทธ์บางอย่างเกี่ยวกับวิธีสร้างกล้ามเนื้อของคุณ
มุ่งเป้าไปที่จำนวนพนักงานจำนวนมากที่มีน้ำหนักความเข้มปานกลางเมื่อคุณฝึก สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งที่คุณทำพยายามทำชุดละ 10 ถึง 15 ครั้งโดยพักระหว่างแต่ละเซ็ตน้อยกว่า 1 นาที สิ่งนี้ทำให้กรดแลคติกสร้างขึ้นในกล้ามเนื้อของคุณซึ่งจะทำให้คุณ “รู้สึกถึงการเผาไหม้” ในขณะที่กระตุ้นการเจริญเติบโต
ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายบ่อยแค่ไหนหรือเข้มข้นแค่ไหนหากคุณรับประทานไม่เพียงพอร่างกายของคุณก็จะไม่เพียงพอ โปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องรับประทานอาหารบ่อยๆ คุณควรพยายามบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 20 กรัมทุกสามชั่วโมง นอกจากนี้สิ่งสำคัญคือต้องกินบ่อย ๆ แทนที่จะกินในปริมาณมาก
ฝึกอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์ คุณต้องฝึกอย่างน้อยสามครั้งทุกสัปดาห์หากคุณต้องการเห็นการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญ หากคุณเป็นมือใหม่ในการฝึกด้วยน้ำหนักคุณสามารถลดลงเหลือสองอย่างในตอนเริ่มต้น อย่างไรก็ตามคุณควรเพิ่มจำนวนเซสชันต่อสัปดาห์ทันทีที่ทำได้ หากคุณมีประสบการณ์เกี่ยวกับการฝึกความแข็งแรงอยู่แล้วคุณสามารถเพิ่มเซสชันอื่น ๆ ได้เช่นกัน
แบบฝึกหัดสามอันดับแรกของคุณคือ squat, deadlift และ bench press การออกกำลังกายเหล่านี้ถือเป็นพื้นฐานของกิจวัตรการสร้างกล้ามเนื้อที่เหมาะสมและถูกต้อง เป็นการออกกำลังกายที่จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อของคุณ อย่าลืมรวมทั้งสามอย่างนี้ไว้ในกิจวัตรประจำวันของคุณ
หากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคุณต้องกินอาหารให้มากขึ้นด้วย ตามหลักการแล้วคุณควรสร้างกล้ามเนื้อหนึ่งปอนด์ต่อสัปดาห์ มองหาวิธีที่คุณสามารถรับแคลอรี่ได้มากขึ้น หากคุณไม่เห็นการเปลี่ยนแปลงใด ๆ ของน้ำหนักภายในสองสัปดาห์ให้ลองบริโภคแคลอรี่ในปริมาณที่สูงขึ้น
ตั้งเป้าหมายระยะสั้นและให้รางวัลกับตัวเองเมื่อทำได้สำเร็จ มีแรงจูงใจตลอดการเดินทางเนื่องจากการเพิ่มกล้ามเนื้อต้องใช้เวลาลงทุน ลองตั้งค่ารางวัลที่สามารถช่วยคุณในการเพิ่มกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถรับบริการนวด ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและจะช่วยให้คุณฟื้นตัวได้ในวันหยุด
คุณควรออกแรงอย่างเต็มที่เมื่อออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักเพื่อเพิ่มผลการเพิ่มกล้ามเนื้อของคุณ ทำสิ่งนี้โดยบังคับตัวเองให้ทำซ้ำอีกครั้งจนกว่าคุณจะทำไม่ได้ สิ่งนี้ส่งสัญญาณที่ชัดเจนไปยังร่างกายของคุณว่าคุณต้องการกล้ามเนื้อมากขึ้น อย่าลืมขอความช่วยเหลือจากนักสืบเพื่อไม่ให้น้ำหนักลดลงกะทันหันเมื่อทำเสร็จ
คุณต้องใช้เท้าทั้งสองข้างเสมอเมื่อออกกำลังกาย แม้ว่าการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งด้วยเท้าเพียงข้างเดียวจะกลายเป็นเทรนด์ที่ทันสมัย แต่คุณก็ไม่ควรทำเช่นนี้หากไม่จำเป็นต้องทำ การไม่ให้เท้าทั้งสองข้างอยู่บนพื้นจะบังคับให้ร่างกายของคุณสมดุลตัวเองซึ่งจะหันเหความสนใจจากกล้ามเนื้อที่คุณพยายามโฟกัส
เมื่อทำ crunches เพื่อสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องป้องกันคอของคุณไว้ เมื่อทำขบเคี้ยววิธีที่ดีในการป้องกันคอของคุณคือดันลิ้นของคุณขึ้นกับหลังคาปาก วิธีนี้จะช่วยให้คุณจัดศีรษะและลดความเครียดที่คอได้
จำไว้ว่าไม่ควรใช้มาตราส่วนเพื่อกำหนดความก้าวหน้าเมื่อคุณพยายามสร้างกล้ามเนื้อ หากคุณพบว่าสเกลของคุณเพิ่มจำนวนขึ้นอย่าลืมว่าคุณอาจจะสูญเสียไขมันในขณะที่เพิ่มกล้ามเนื้อ เนื่องจากกล้ามเนื้อมีน้ำหนักมากกว่าไขมันจึงเป็นเว็บไซต์ที่คุ้นเคยสำหรับหลาย ๆ คนที่พยายามทำทั้งสองอย่างในเวลาเดียวกัน วัดผลของคุณตามสิ่งที่คุณเห็นในกระจกแทนที่จะเป็นสิ่งที่คุณเห็นบนเครื่องชั่ง
เป็นการยากที่จะลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกัน คุณต้องรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเพื่อสนับสนุนการเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ควรลดการบริโภคไขมันในเวลาเดียวกัน กินอาหารที่มีโปรตีนสูงไขมันต่ำและคาร์โบไฮเดรตกลั่นเพื่อลดน้ำหนักและเพิ่มกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกัน
เพื่อช่วยในการสร้างมวลกล้ามเนื้อแบบไม่ติดมันให้ลองผสมจำนวนตัวแทนของคุณ ถ้าปกติคุณทำซ้ำ 6-8 ครั้งให้ลองทำซ้ำ 4-6 ครั้ง กล้ามเนื้อของคุณจะถูกบังคับให้ปรับตัวในรูปแบบที่แตกต่างออกไปและคุณจะเตะบอลสดเป็นประจำ ด้วยวิธีนี้คุณจะสร้างมวลกล้ามเนื้อติดมันได้เร็วขึ้น
คุณอาจเต็มใจที่จะทำงานอย่างหนักเพื่อสร้างกล้ามเนื้อของคุณก่อนที่จะอ่านบทความนี้ ตอนนี้คุณควรรู้แล้วว่าคุณสามารถทำอะไรเพื่อสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพและรวดเร็ว สิ่งที่คุณเพิ่งอ่านสามารถทำให้คุณได้เปรียบในการบรรลุเป้าหมาย