หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อให้เริ่มต้นด้วยการเดินทางไปห้องสมุดเพื่ออ่านวิธีการอย่างมีประสิทธิภาพ หากคุณไม่รู้วิธีที่ได้ผลที่สุดก่อนเริ่มออกกำลังกายคุณอาจเสียเวลาและพลังงานและอาจทำร้ายตัวเองได้ บทความนี้ให้คำแนะนำง่ายๆที่จะช่วยคุณในการเริ่มต้น
หากคุณต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อและมีกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้นคุณต้องมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายพื้นฐานสามอย่างที่จะสร้างมวลเพิ่มการปรับสภาพและเพิ่มความแข็งแรง แบบฝึกหัดเหล่านี้ ได้แก่ squat, bench press และ deadlift สิ่งเหล่านี้มีความสำคัญอย่างยิ่งในกิจวัตรการฝึกด้วยน้ำหนักของคุณในบางรูปแบบ
สิ่งสำคัญคือต้องนอนหลับให้เพียงพอและพักผ่อนให้เพียงพอหลังจากออกกำลังกาย การฟื้นฟูและซ่อมแซมกล้ามเนื้อจำนวนมากเกิดขึ้นในขณะที่คุณนอนหลับ การนอนหลับไม่เพียงพออาจทำให้ผลลัพธ์ของคุณล่าช้าและยังเป็นอันตรายอีกด้วย การออกกำลังกายอีกครั้งโดยไม่มีการพักฟื้นที่เหมาะสมอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บหรือเจ็บป่วยได้
หากคุณไม่สามารถไปโรงยิมได้ด้วยเหตุผลบางประการอย่าข้ามการออกกำลังกายไปเลย คุณสามารถทำคางอัพวิดพื้นและจุ่มในบ้านได้ แม้จะมีอุปกรณ์สุดเก๋ที่ยิม แต่ก็ยังคงเป็นรูปแบบการสร้างร่างกายส่วนบนที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้
การพักผ่อนให้เพียงพอมีความสำคัญต่อโปรแกรมสร้างกล้ามเนื้อของคุณ ร่างกายของคุณสามารถฟื้นตัวจากความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อได้ดีที่สุดเมื่อคุณพักผ่อนดังนั้นควรนอนหลับอย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อคืน หากไม่ทำเช่นนี้อาจส่งผลให้ได้รับบาดเจ็บสาหัสหากร่างกายของคุณเหนื่อยล้า
คุณควรพยายามใช้โซ่และสายรัดในการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก สิ่งเหล่านี้เพิ่มความต้านทานชนิดหนึ่งที่เรียกว่า LVRT สิ่งนี้ช่วยให้คุณมีความตึงเครียดมากขึ้นเนื่องจากช่วงการเคลื่อนไหวของคุณเพิ่มขึ้นในการเคลื่อนไหวเพียงครั้งเดียวซึ่งอาจทำให้กล้ามเนื้อเติบโตมากขึ้น
ใส่ใจกับไขมันในร่างกายและวัดเป็นประจำ พยายามอย่าท้อแท้หากน้ำหนักลดลงไม่มากเมื่อสร้างกล้ามเนื้อเพราะน้ำหนักของคุณอาจไม่เปลี่ยนแปลงมากนักโดยใช้น้ำหนักและการสร้างกล้ามเนื้อเป็นประจำ ไขมันในร่างกายของคุณเป็นตัวชี้วัดสุขภาพโดยรวมของคุณได้ดีกว่าเมื่อเทียบกับน้ำหนัก
เมื่อคุณเริ่มออกกำลังกายครั้งแรกอย่าพยายามเพิ่มน้ำหนักที่คุณกำลังยก ให้พยายามปรับปรุงความแข็งแกร่งของคุณด้วยการทำเซ็ตที่ยาวขึ้นหรือเซ็ตมากกว่านั้น เมื่อออกกำลังกายได้ง่ายขึ้นคุณสามารถเริ่มเพิ่มน้ำหนักหรือพยายามออกกำลังกายให้หนักขึ้นเพื่อให้กิจวัตรของคุณน่าสนใจและท้าทาย
หากคุณเพิ่งเริ่มมีรูปร่างคุณไม่ควรออกกำลังกายเกินสัปดาห์ละสองครั้ง วิธีนี้จะให้เวลาเพียงพอสำหรับกล้ามเนื้อของคุณในการรักษาและขยายตัว เมื่อคุณมีประสบการณ์มากขึ้นให้เพิ่มเซสชั่นที่สามทุกสัปดาห์ คุณไม่ควรฝึกเกินสามวันต่อสัปดาห์เว้นแต่คุณจะเป็นนักเพาะกายมืออาชีพ
ใช้วิธีหยุดพักชั่วคราวในการออกกำลังกายของคุณ วิธีนี้อ้างว่าโดยปกติแล้วกล้ามเนื้อของคุณจะได้รับความแข็งแรงกลับมามากถึง 90% ในเวลาเพียง 10 ถึง 20 วินาที เพื่อให้ทำได้อย่างมีประสิทธิภาพให้เลือกน้ำหนักที่มากซึ่งอาจทำให้คุณล้มเหลวในการทำซ้ำโดยเฉพาะเช่นการทำซ้ำแปดถึงสิบครั้งแล้วหยุดหลังจากการทำซ้ำสองสามครั้งสั้น ๆ พักประมาณ 10 ถึง 20 วินาทีแล้วกลับมาทำซ้ำ
ท้าทายร่างกายของคุณต่อไป เมื่อคุณเริ่มยกน้ำหนักคุณจะไปถึงจุดที่การยกกลายเป็นเรื่องง่าย เมื่อเกิดเหตุการณ์นี้ให้เพิ่มน้ำหนักมากขึ้น ด้วยการท้าทายร่างกายของคุณอย่างต่อเนื่องคุณจะช่วยสร้างระดับความรุนแรงที่ทำให้กล้ามเนื้อลดลงได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุดเพื่อให้ร่างกายของคุณยังคงมีโอกาสสร้างมันสำรอง
Creatine เป็นอาหารเสริมที่ดีเยี่ยมสำหรับผู้ใหญ่ที่ต้องการ สร้างมวลกล้ามเนื้อ อาหารเสริมตัวนี้ช่วยเพิ่มความอดทนและความแข็งแกร่งของคุณเมื่อใช้ควบคู่ไปกับอาหารที่มีโปรตีนและคาร์บ ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะเพิ่มครีเอทีนในอาหารของคุณ
มี “สามข้อใหญ่” เมื่อพูดถึงเรื่องของการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งและการสร้างกล้ามเนื้อ สามสิ่งหลักที่ต้องมุ่งเน้นคือ squat, bench press และ dead-lift ผู้ฝึกสอนคนอื่น ๆ อาจเรียกชื่ออื่น ๆ แต่โดยพื้นฐานแล้วล้วนเป็นสิ่งเดียวกันมีพื้นฐานการสร้างกล้ามเนื้อสามอย่างมีความสำคัญเนื่องจากเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงและความอดทน แผนการสร้างกล้ามเนื้อทั้งหมดควรรวมไว้เป็นรากฐานสำคัญในการสร้าง
การหลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์เป็นขั้นตอนสำคัญเมื่อระบบการออกกำลังกายของคุณมุ่งเน้นไปที่การสร้างกล้ามเนื้อ เบียร์ที่นี่และที่นั่นหรือไวน์เล็กน้อยก็โอเค แต่ไม่ควรดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป แอลกอฮอล์ไม่ใช่สิ่งที่ดีสำหรับคุณและไม่ดีต่อการสร้างกล้ามเนื้อ
เติมเต็มแบบฝึกหัด “สามข้อ” สำหรับเวทเทรนนิ่ง การออกกำลังกายเหล่านี้เป็นแบบฝึกหัดที่สำคัญสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและสามารถช่วยคุณได้อย่างมาก แบบฝึกหัดทั้งสามนี้ ได้แก่ การกดบัลลังก์ท่าเดดลิฟท์และสควอท การทำแบบฝึกหัดเหล่านี้จะช่วยให้คุณปรับสภาพเป็นก้อนและสร้างความแข็งแรงและควรเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการยกน้ำหนักในรูปแบบเดียว
อีกครั้งการสร้างกล้ามเนื้อคุณต้องเข้าใจสิ่งที่ต้องทำก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกาย วิธีการบางอย่างไม่ได้ผลหรือเป็นอันตรายอย่างจริงจัง เมื่อคุณได้อ่านบทความนี้แล้วคุณควรมีแนวคิดเกี่ยวกับการสร้างกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ นำไปปฏิบัติและดูว่าเกิดอะไรขึ้น ในไม่ช้าคุณจะเริ่มเห็นผลลัพธ์ที่คุณต้องการ