คุณต้องการที่จะรู้สึกแข็งแรงและสามารถทำงานให้สำเร็จได้หรือไม่? คุณต้องการให้สมาชิกของเพศตรงข้ามเพื่อตรวจสอบคุณ? สุขภาพของคุณน้อยกว่าตัวเอกและคุณต้องการเพิ่มมันหรือไม่? อ่านเหตุผลในการสร้างกล้ามเนื้อและเปลี่ยนชีวิตของคุณ
ตั้งเป้าหมายเพื่อรับจำนวนมากด้วยน้ำหนักความเข้มปานกลางเมื่อคุณฝึก สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งที่คุณทำลองทำชุด 10 ถึง 15 ครั้งพักระหว่างน้อยกว่าหนึ่งนาที สิ่งนี้ทำให้กรดแลคติคสร้างขึ้นในกล้ามเนื้อซึ่งจะทำให้คุณ “รู้สึกแสบร้อน” ในขณะที่กระตุ้นการเจริญเติบโต
หากคุณต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อและมีกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ขึ้นคุณจะต้องเน้นการออกกำลังกายพื้นฐานสามอย่าง มวลเพิ่มสภาพและเพิ่มความแข็งแรง การออกกำลังกายเหล่านี้คือหมอบกดม้านั่งและ deadlift สิ่งเหล่านี้มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อกิจวัตรการฝึกน้ำหนักของคุณในบางรูปแบบหรืออื่น ๆ
เพื่อให้ได้กล้ามเนื้อเป็นผลสำเร็จเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องมีกลยุทธ์และวางแผนที่จะใช้กลยุทธ์นั้น มีแหล่งข้อมูลมากมายที่คุณสามารถใช้เพื่อกำหนดว่าแบบฝึกหัดการฝึกอบรมความแข็งแกร่งนั้นรวมอยู่ในแผนของคุณ คุณควรกำหนดตารางเวลาที่ง่ายต่อการติดตามและจะไม่ทำให้คุณลำบาก ผ่านแผนของคุณกับผู้ฝึกสอนมืออาชีพเพื่อให้แน่ใจว่าสามารถบรรลุเป้าหมายของคุณได้
คุณยังต้องการทานคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากเมื่อสร้างกล้ามเนื้อ คาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งที่ร่างกายของคุณต้องการมีพลังงานสำหรับการออกกำลังกาย หากคุณกินไม่เพียงพอร่างกายของคุณสามารถย่อยโปรตีนเพื่อใช้เป็นพลังงานแทน พยายามที่จะได้รับคาร์โบไฮเดรตมากพอที่คุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายของคุณ
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้นอนหลับอย่างเพียงพอในแต่ละคืน กล้ามเนื้อของคุณต้องใช้เวลาในการซ่อมแซมตัวเองหลังจากที่คุณเครียดในระหว่างการยกน้ำหนัก หากคุณไม่อนุญาตให้กล้ามเนื้อพักผ่อนเพียงพอก็สามารถลดผลลัพธ์ที่คุณเห็นจากความพยายามยกน้ำหนักของคุณอย่างมาก
กล้ามเนื้อของคุณต้องการบางสิ่งเพื่อการเจริญเติบโตและคาร์โบไฮเดรตเป็นหนึ่งในสิ่งเหล่านี้ คาร์โบไฮเดรตทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานที่ร่างกายต้องการเพื่อการออกกำลังกายที่สมบูรณ์ ผู้ที่มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายทุกวันควรกินคาร์โบไฮเดรต 2 ถึง 3 กรัมต่อน้ำหนักหนึ่งปอนด์ ตัวอย่างเช่นหากคุณมีน้ำหนัก 180 ปอนด์คุณต้องกินคาร์โบไฮเดรต 360 ถึง 540 กรัมต่อวัน
คำนวณการบริโภคโปรตีนทุกวัน คุณต้องกินโปรตีนประมาณหนึ่งกรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์ทุกวัน การบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมจะเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่คุณได้รับจากการฝึกด้วยน้ำหนักที่คุณทำ การบริโภคที่แตกต่างกันเล็กน้อยที่นี่และจะไม่สร้างความแตกต่างมากนัก แต่คุณควรพยายามให้ได้จำนวนเท่ากันทุกวัน
ใช้เวลาในการออกกำลังกายอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์ หากคุณเพิ่งเริ่มต้นคุณควร จำกัด ตัวเองไว้สามครั้ง แต่เมื่อกล้ามเนื้อของคุณเริ่มมีสภาพดีขึ้นคุณควรพยายามออกกำลังกายบ่อยกว่านั้น เมื่อคุณมีประสบการณ์มากขึ้นคุณสามารถเพิ่มการออกกำลังกายของคุณให้มากกว่าหนึ่งครั้งต่อวันหลายครั้งต่อสัปดาห์
เมื่อคุณเริ่มออกกำลังกายครั้งแรกอย่าพยายามเพิ่มน้ำหนักที่คุณยกขึ้น ให้พยายามปรับปรุงความแข็งแกร่งของคุณโดยทำฉากยาว ๆ หรือฉากอื่น ๆ คุณสามารถเริ่มเพิ่มน้ำหนักหรือพยายามออกกำลังกายให้หนักขึ้นเพื่อให้กิจวัตรของคุณน่าสนใจและท้าทาย
จำกัด ตัวเองให้ออกกำลังกายสี่ครั้งต่อสัปดาห์ การทำห้าอย่างขึ้นไปอาจทำให้เกิดปัญหาการกู้คืนที่ จำกัด หรือแม้แต่ขัดขวางความก้าวหน้าของคุณ มีสามวันหยุดต่อสัปดาห์ยังช่วยให้การฟื้นตัวของจิตใจเช่นเดียวกับทางกายภาพ คุณจะกระตือรือร้นมากขึ้นเกี่ยวกับการไปโรงยิมในสี่วันของคุณ
วัดไขมันในร่างกายไม่ใช่น้ำหนักตัว อย่าท้อแท้หากคุณพยายามสร้างกล้ามเนื้อและไม่เห็นการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักของคุณ คุณสามารถลดไขมันในขณะที่เพิ่มกล้ามเนื้อส่งผลให้น้ำหนักที่ไม่เปลี่ยนแปลง ตัวบ่งชี้ที่ดีกว่าคือการวัดไขมันในร่างกายของคุณ หากน้ำหนักของคุณคงที่ (หรือเพิ่มขึ้น) ในขณะที่ระดับไขมันลดลง – คุณกำลังเพิ่มกล้ามเนื้อ
โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญอย่างยิ่งในเมนูของนักเพาะกายและปลาทูน่าเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยม นอกจากจะมีโปรตีนสูงมากแล้วทูน่ายังให้น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ยังคำนึงถึงความสะดวกสบายด้วยและสามารถรับประทานปลาทูน่าคนเดียวหรือผสมในสลัดหรือเติมแซนวิช
ให้ความสนใจอย่างใกล้ชิดกับการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้ออกบน ผู้ชายส่วนใหญ่มีหน้าอกส่วนบนที่อ่อนแอมากและการเคลื่อนไหวที่เอียงอย่างถูกต้องสามารถช่วยคุณพัฒนามันได้ เมื่อทำการกดแบบ barbell bench ให้มือจับของคุณกว้างกว่าปกติ สิ่งนี้ช่วยให้คุณมีการเคลื่อนไหวที่หลากหลายมากขึ้นที่ด้านล่างของตัวแทนทุกคน
ในขณะที่นักเพาะกายมักให้ความสำคัญกับการบริโภคโปรตีนในอาหารของพวกเขาผักและผลไม้ก็มีความสำคัญเช่นกัน วิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดจะหายไปจากเหงื่อระหว่างการออกกำลังกาย ผักและผลไม้ไม่ได้เพิ่มแคลอรี่จำนวนมากในอาหาร แต่เปลี่ยนสารอาหารเหล่านี้ในขณะที่เพิ่มใยอาหาร
อย่าพยายามทำทุกอย่างตั้งแต่เริ่มต้นตั้งเป้าหมายที่สามารถเข้าถึงได้โดยไม่เบื่อตัวเอง คุณกำลังฝันถ้าคุณหวังว่าจะหมอบสี่ร้อยปอนด์ภายในเดือนแรกของคุณและ overreaching เป็นแหล่งที่มาหลักของการบาดเจ็บ เมื่อคุณทราบจุดเริ่มต้นของคุณแล้วคุณจะสามารถระบุเป้าหมายที่เหมาะสมได้ดีขึ้น บางครั้งคุณสามารถทำได้มากกว่าเป้าหมายระยะสั้นที่คุณตั้งไว้สำหรับตัวคุณเอง สิ่งนี้สามารถช่วยสร้างแรงบันดาลใจและนำคุณไปสู่การออกกำลังกายที่ไม่เคยขาดหายไป
บางคนต้องการที่จะดูดีคนอื่น ๆ ต้องการที่จะรู้สึกดีและคนอื่น ๆ ก็อยากจะทำงานที่ยากขึ้นให้สำเร็จ การสร้างกล้ามเนื้อเป็นการเปลี่ยนแปลงชีวิตของคุณในรูปแบบมากมายซึ่งเป็นประโยชน์ต่อความดีของคุณ ใช้สิ่งที่คุณได้เรียนรู้ที่นี่และทำงานกับมัน!