ดูเหมือนจะเป็นเรื่องยากที่จะสร้างกล้ามเนื้อ มันเป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะต้องออกกำลังกายเป็นประจำและออกกำลังกายอย่างหนัก หากผลลัพธ์ที่คุณต้องการดูไม่เป็นจริงมันเป็นเรื่องง่ายเกินไปที่จะหมดกำลังใจ บทความด้านล่างมีเคล็ดลับมากมายที่จะช่วยให้คุณปรับปรุงการออกกำลังกายและเพิ่มกล้ามเนื้อของคุณ
กำหนดเป้าหมายการสร้างกล้ามเนื้อสำหรับตัวคุณเองและประเมินความก้าวหน้าของคุณ มันน่าท้อใจที่จะเห็นกล้ามเนื้อมัดตัวรอบ ๆ โรงยิม แต่คุณต้องรู้ว่าร่างกายเหล่านั้นไม่ได้เกิดขึ้นข้ามคืน กำหนดเป้าหมายเฉพาะที่คุณสามารถเข้าถึงและติดตามความคืบหน้าของคุณ หากคุณไม่เห็นผลลัพธ์ที่คุณต้องการคุณอาจต้องปรับแต่งการออกกำลังกายเพื่อกลับไปสู่เส้นทางที่ถูกต้อง
แม้ว่า creatine จะปลอดภัยสำหรับการใช้งานเมื่อพยายามสร้างมวลกล้ามเนื้อมีข้อควรระวังที่คุณต้องระวัง . ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณและแจ้งให้เขาทราบเกี่ยวกับปัญหาไตเฉพาะที่คุณมี ปฏิกิริยาเชิงลบอื่น ๆ อาจรวมถึงกลุ่มอาการของกล้ามเนื้อตะคริวและเต้นผิดปกติ กลุ่มอายุวัยรุ่นมีความเสี่ยงสูงในการพัฒนาปัญหาประเภทนี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทานอาหารเสริมเหล่านี้ในปริมาณที่ปลอดภัยแนะนำ
ให้เวลาออกกำลังกายอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์ หากคุณเพิ่งเริ่มต้นคุณควร จำกัด ตัวเองไว้สามครั้ง แต่เมื่อกล้ามเนื้อของคุณเริ่มมีสภาพดีขึ้นคุณควรพยายามออกกำลังกายบ่อยกว่านั้น เมื่อคุณมีประสบการณ์มากขึ้นคุณสามารถเพิ่มการออกกำลังกายของคุณให้มากกว่าหนึ่งครั้งต่อวันหลายครั้งต่อสัปดาห์
ถ้าคุณต้องการผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจากการฝึกด้วยน้ำหนักและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของคุณคุณควรพยายามฝึกอย่างน้อยสามครั้ง สัปดาห์. สิ่งนี้ควรให้ปริมาณการออกกำลังกายที่เหมาะสมเพียงพอที่จะกระตุ้นกล้ามเนื้อของคุณให้เข้าสู่โหมดการสร้าง หากคุณเพิ่งเริ่มออกสัปดาห์ละสองครั้งก็เพียงพอแล้วจนกว่าคุณจะปรับเป็นกิจวัตรใหม่
เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่คุณต้องยืนอย่างถูกต้องเมื่อทำแบบฝึกหัดยืนเช่นการกดทับและ squats แบบฝึกหัดเหล่านี้เรียกร้องให้มีท่าทีประเภทนักกีฬา เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้คุณควรยืนให้เท้าของคุณกว้างประมาณไหล่ จากนั้นให้เล็งนิ้วเท้าออกไปด้านนอกงอเข่าและงอหลังส่วนล่างของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจเสมอว่าดวงตาของคุณมองไปข้างหน้า
ไม่ต้องยกนานกว่าหนึ่งชั่วโมง หลังจากออกกำลังกายเป็นเวลา 60 นาทีร่างกายของคุณจะเริ่มสร้างฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอลให้มากขึ้น Cortisol รบกวนฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและจะหยุดคุณจากการสร้างกล้ามเนื้อ คุณจะเพิ่มประสิทธิภาพความพยายามของคุณโดยการออกกำลังกายให้สั้นและเข้มข้น
จำไว้ว่ามันไม่ควรใช้เครื่องชั่งในการกำหนดความคืบหน้าของคุณเมื่อคุณพยายามสร้างกล้ามเนื้อ หากคุณพบว่าเครื่องชั่งของคุณมีจำนวนเพิ่มขึ้นโปรดจำไว้ว่าคุณอาจสูญเสียไขมันในขณะที่เพิ่มกล้ามเนื้อ เนื่องจากกล้ามเนื้อมีน้ำหนักมากกว่าไขมันนี่เป็นเว็บไซต์ที่คุ้นเคยสำหรับหลาย ๆ คนที่พยายามทำทั้งสองอย่างในเวลาเดียวกัน วัดผลลัพธ์ของคุณจากสิ่งที่คุณเห็นในกระจกมากกว่าสิ่งที่คุณเห็นในระดับ
โปรดทราบว่ากล้ามเนื้อจะไม่เติบโตในขณะที่คุณออกกำลังกาย พวกมันเติบโตในช่วงพักเมื่อรู้สึกเจ็บ ด้วยเหตุนี้จึงเป็นการดีที่สุดที่จะเลือกวันออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณมีเวลาพักผ่อนและเติบโต การออกกำลังกายอย่างหนักทุกวันจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณหมด
เมื่อคุณต้องการมีสมาธิในการสร้างกล้ามเนื้อคุณต้องตระหนักว่าสิ่งที่คุณกินเพื่อช่วยในการเติบโตของกล้ามเนื้อนั้นสำคัญพอ ๆ กับการฝึกกล้ามเนื้อเหล่านั้น กล้ามเนื้อเดียวกัน หากอาหารของคุณขาดคุณก็อาจก่อวินาศกรรมในสิ่งที่คุณสามารถทำได้ในการออกกำลังกายกล้ามเนื้อ
เรียนรู้การกินอาหารที่เหมาะสมเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ การรู้ว่าอาหารชนิดใดที่ควรกินและไม่ควรกินเมื่อพยายามแพ็คกล้ามเนื้อจะช่วยให้คุณประหยัดเวลาได้มาก หากคุณได้รับสารอาหารที่เหมาะสมคุณไม่ควรมีปัญหาในการรับกล้ามเนื้อจำนวนมาก
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารของคุณมีโปรตีนเพียงพอเมื่อคุณพยายามสร้างมวลกล้ามเนื้อ ปริมาณโปรตีนสูงสุดที่คุณต้องการคือโปรตีนหนึ่งกรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ทุกวัน โปรตีนที่มากหรือน้อยเพียงเล็กน้อยนั้นไม่สำคัญมากนัก แต่คุณต้องบริโภคให้มากที่สุด
วัดไขมันในร่างกายไม่ใช่น้ำหนักตัว อย่าท้อแท้หากคุณพยายามสร้างกล้ามเนื้อและไม่เห็นการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักของคุณ คุณสามารถลดไขมันในขณะที่เพิ่มกล้ามเนื้อส่งผลให้น้ำหนักที่ไม่เปลี่ยนแปลง ตัวบ่งชี้ที่ดีกว่าคือการวัดไขมันในร่างกายของคุณ หากน้ำหนักของคุณคงที่ (หรือเพิ่มขึ้น) ในขณะที่ระดับไขมันของคุณลดลง – คุณกำลังเพิ่มกล้ามเนื้อ
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอในอาหารของคุณ คุณต้องการโปรตีนประมาณหนึ่งกรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ทุกวัน หากคุณไม่สามารถกินเนื้อสัตว์ได้เพียงพอให้คิดถึงการดื่มอาหารเสริมเช่นนมถั่วเหลืองหรือแม้กระทั่งการทานอาหารเสริมผง การกินโปรตีนมากกว่าที่คุณต้องการจะไม่ช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อเร็วขึ้น
การสร้างกล้ามเนื้อเป็นเรื่องยาก คุณต้องปฏิบัติตามตารางการออกกำลังกายในขณะที่ต้องแน่ใจว่าการออกกำลังกายนั้นเข้มข้น นอกจากนี้คุณต้องใส่ใจกับอาหารของคุณ ด้วยความพยายามทั้งหมดนี้มันอาจทำให้หมดกำลังใจหากคุณไม่บรรลุเป้าหมาย ใช้คำแนะนำที่มีอยู่ในวรรคต่อไปนี้เพื่อเพิ่มอัตราต่อรองที่โปรแกรมการเพาะกายของคุณจะประสบความสำเร็จ