เริ่มจริงจังกับการสร้างกล้ามเนื้อไม่ได้มีไว้สำหรับนักเพาะกายเท่านั้น ทุกคนสามารถได้รับประโยชน์จากการสร้างกล้ามเนื้อ ปัญหาคือหลายครั้งที่คนไม่แน่ใจว่าจะสร้างกล้ามเนื้อในแบบที่พวกเขาต้องการได้อย่างไร นี่เป็นเคล็ดลับที่ชาญฉลาดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อด้วยวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
หากคุณต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อและมีกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้นคุณต้องให้ความสำคัญกับแบบฝึกหัดพื้นฐานสามอย่างที่จะสร้างมวล เพิ่มความแข็งแรง การออกกำลังกายเหล่านี้คือหมอบกดม้านั่งและ deadlift สิ่งเหล่านี้มีความสำคัญในการออกกำลังกายประจำวันของคุณในบางรูปแบบหรืออื่น ๆ
อย่าฝึกในวันหนึ่ง ข้ามไปหนึ่งวันเสมอเพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อของคุณมีเวลาที่ต้องซ่อมแซมตัวเองก่อนออกกำลังกายอีกครั้ง หากคุณไม่อนุญาตให้พวกเขารักษาพวกเขาจะไม่พัฒนาเร็วเท่าที่คุณต้องการและคุณสามารถทำร้ายตัวเองได้
หากคุณออกกำลังกายมาระยะหนึ่งแล้ว กล้ามเนื้อไม่ใหญ่เท่าที่คุณต้องการให้พยายามออกกำลังกายในกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุด ทำงานมากขึ้นบนหน้าอกขาและหลังของคุณ สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของคุณซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณใหญ่ขึ้น
ให้เชื้อเพลิงที่เหมาะสมกับร่างกายในวันออกกำลังกาย กินแคลอรี่เป็นพิเศษประมาณ 60 นาทีก่อนเริ่มออกกำลังกาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้กินมากเกินไป แต่ให้วัดปริมาณการกินและวางแผนมื้ออาหารในวันที่ออกกำลังกายในระดับที่เหมาะสม
ทำให้ “บิ๊กสาม” เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการออกกำลังกายประจำวันของคุณ การออกกำลังกายทั้งสามนี้รวมถึง: deadlift, squat และ bench การออกกำลังกายเฉพาะเหล่านี้เป็นที่รู้จักกันเพื่อช่วยสร้างความแข็งแรงกล้ามเนื้อและสภาพกล้ามเนื้อของคุณในแต่ละครั้งที่ทำและควรรวมไว้ในกิจวัตรประจำวันของคุณเพื่อความสำเร็จในการสร้างกล้ามเนื้อสูงสุด
การติดตามความคืบหน้าของคุณเป็นสิ่งสำคัญ อาจเป็นเรื่องยากที่จะกำหนดความก้าวหน้าของคุณหากคุณไม่ใช้เวลาในการติดตามการสร้างกล้ามเนื้อ สามารถทำได้อย่างง่ายดายโดยใช้เทปวัดและโน้ตบุ๊ก เขียนการวัดเริ่มต้นของคุณและติดตามการพัฒนาทุก ๆ สองสัปดาห์หรือเดือนละครั้ง
การบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอเป็นปัจจัยสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ โดยทั่วไปสำหรับทุก ๆ ปอนด์ที่คุณชั่งน้ำหนักคุณควรตั้งเป้าที่จะบริโภคโปรตีนประมาณหนึ่งกรัม ตัวอย่างเช่นหากคุณมีน้ำหนัก 140 ปอนด์คุณควรพยายามมีโปรตีน 140 กรัมในอาหารของคุณ เนื้อสัตว์นมและปลาเป็นแหล่งโปรตีนที่ยอดเยี่ยม
เมื่อคุณต้องการมีสมาธิในการสร้างกล้ามเนื้อคุณต้องตระหนักว่าสิ่งที่คุณกินเพื่อช่วยในการเติบโตของกล้ามเนื้อนั้นมีความสำคัญพอ ๆ กับการฝึกกล้ามเนื้อแบบเดียวกัน . หากอาหารของคุณขาดคุณอาจก่อวินาศกรรมในสิ่งที่คุณสามารถทำได้ในการออกกำลังกายกล้ามเนื้อ
หากคุณต้องการเพิ่มความหมายของกล้ามเนื้อให้กับร่างกายของคุณ สิ่งนี้สำคัญอย่างยิ่งเมื่อคุณเพิ่งเริ่มสร้างมวลกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายแบบผสมเป็นสิ่งที่ออกกำลังกล้ามเนื้อหลายตำแหน่งพร้อมกัน เมื่อคุณสร้างมวลกล้ามเนื้อฐานและความแข็งแรงของคุณแล้วก็ไม่เป็นไรที่จะเริ่มแนะนำการออกกำลังกายแบบแยกเพิ่มเติมในระบบการสร้างกล้ามเนื้อของคุณ
ผสมการฝึกด้วยน้ำหนักของคุณเข้ากับความเข้มของปริมาตรสูง นี่หมายถึงจำนวนพนักงานที่คุณทำและความยากลำบากในการทำงานของคุณ กรดแลคติคจะถูกปล่อยออกมาในขณะที่คุณออกกำลังกายและนั่นจะกระตุ้นกล้ามเนื้อของคุณให้เติบโต
การสร้างกล้ามเนื้อเป็นกิจกรรมที่น่าสนใจมาก แต่เป็นสิ่งที่ต้องเตรียมและความรู้เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ อย่าวิ่งไปที่โรงยิมโดยคิดว่าคุณสามารถเรียนรู้ได้ทุกที่ ไปกับเพื่อนที่มีประสบการณ์หรือทำวิจัยก่อนล่วงหน้าเพื่อรู้ว่าจะคาดหวังอะไร
ดูการหลอกลวงที่สัญญาว่าจะประสบความสำเร็จในระดับสูงสุดด้วยการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียว การสร้างกล้ามเนื้อทำให้คุณต้องเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันของคุณเป็นครั้งคราวและทำแบบฝึกหัดที่จะทำงานได้หลากหลาย หากสิ่งที่คุณกำลังทำคือการทำงานกับเครื่องหนึ่งเครื่องหรือหนึ่งชุดประจำแยกคุณจะไม่เห็นผลลัพธ์ที่คุณกำลังมองหา
จำกัด ตัวคุณเองให้ออกกำลังกายสี่ครั้งต่อสัปดาห์ การทำห้าอย่างขึ้นไปอาจทำให้เกิดปัญหาการกู้คืนที่ จำกัด หรือแม้แต่ขัดขวางความก้าวหน้าของคุณ มีสามวันหยุดต่อสัปดาห์ยังช่วยให้การฟื้นตัวของจิตใจเช่นเดียวกับทางกายภาพ คุณจะกระตือรือร้นมากขึ้นเกี่ยวกับการไปโรงยิมในสี่วันของคุณ
ลองชุดการฝึกสร้างกล้ามเนื้อ วิธีนี้เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดเล็กซึ่งรวมถึงช่วงแขนและน่องที่ขาด ชุดเซที่เกี่ยวข้องกับการแสดงชุดพิเศษของกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดเล็กเหล่านี้ในขณะที่พักผ่อนระหว่างทำชุดของกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ของคุณ ตัวอย่างของสิ่งนี้คือการทำน่องยืนขึ้นระหว่างกดแท่น
หากคุณสร้างตัวเองกิจวัตรประจำวันที่มีประสิทธิภาพที่จะให้ผลลัพธ์การสร้างกล้ามเนื้อที่คุณมีความสุขต่อต้านการทดลองเพื่อเปลี่ยนสิ่งต่าง ๆ เพียงเพื่อประโยชน์ ของความแปลกใหม่ การเปลี่ยนแปลงเพื่อประโยชน์ของการเปลี่ยนแปลงนั้นไม่คุ้มค่าหากสิ่งที่คุณกำลังเปลี่ยนแปลงนั้นกำลังทำให้งานเสร็จแล้ว
ทำแบบฝึกหัดเหล่านั้นที่ทำงานมากกว่าหนึ่งกลุ่มกล้ามเนื้อก่อนแล้วจึงทำงานในกลุ่มที่ต้องใช้ตัวแยก กล้ามเนื้อ การทำเช่นนี้จะช่วยให้คุณทำแบบฝึกหัดที่ใช้พลังงานให้ครบก่อนในขณะที่คุณยังรู้สึกสดชื่นและกระปรี้กระเปร่า คุณจะออกกำลังกายให้มีประสิทธิภาพมากขึ้นและให้ความสำคัญกับการทำงานร่างกายทั้งหมดมากกว่ากลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มเดียว
การสร้างกล้ามเนื้ออาจเป็นกระบวนการที่ตรงไปตรงมาพร้อมคำแนะนำที่ถูกต้องและปริมาณที่เหมาะสม การเรียนรู้วิธีสร้างกล้ามเนื้อเป็นสิ่งที่ทุกคนสามารถทำได้และทุกคนสามารถเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ของกล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้นได้ ใช้เคล็ดลับที่วางไว้ในบทความนี้และประสบการณ์การสร้างกล้ามเนื้อให้มากขึ้น