ตอนนี้คุณอาจอยากจะรีบไปยิมเพราะคุณตัดสินใจแล้วว่าต้องการสร้างกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายจะไม่ได้ผลจนกว่าคุณจะรู้ว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่ อ่านบทความนี้เพื่อเรียนรู้เทคนิคการสร้างกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพที่คุณสามารถใช้เพื่อช่วยเพิ่มความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อของคุณ
ฝึกอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์ คุณต้องฝึกอย่างน้อยสามครั้งทุกสัปดาห์หากคุณต้องการเห็นการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญ หากคุณเป็นมือใหม่ในการฝึกด้วยน้ำหนักคุณสามารถลดลงเหลือสองอย่างในตอนเริ่มต้น อย่างไรก็ตามคุณควรเพิ่มจำนวนเซสชันต่อสัปดาห์ทันทีที่ทำได้ หากคุณมีประสบการณ์เกี่ยวกับการฝึกความแข็งแรงอยู่แล้วคุณสามารถเพิ่มเซสชันอื่น ๆ ได้เช่นกัน
เน้นไปที่ squats, dead-lifts และ bench press แบบฝึกหัดเหล่านี้ถือเป็นรากฐานของโปรแกรมนักเพาะกายที่ประสบความสำเร็จและมีเหตุผลที่ดีสำหรับสิ่งนี้ พวกเขาทั้งหมดได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถเพิ่มจำนวนและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรวมทั้งปรับปรุงการปรับสภาพ อย่าลืมรวมทั้งสามสิ่งนี้ไว้ในกิจวัตรของคุณ
พันธุกรรมเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ไม่มีอะไรที่คุณสามารถเปลี่ยนแปลงได้มากนักเกี่ยวกับพันธุกรรมภายในของคุณที่มีรูปร่างของคุณ แต่คุณสามารถปรับปรุงรูปลักษณ์ของคุณโดยการมีโทนสีมากขึ้น พวกเราบางคนไม่ได้มีร่างกายที่จะมีกล้ามใหญ่ดังนั้นจงยอมรับสิ่งนั้นและพยายามทำให้ดีขึ้น
อย่าฝึกวันเดียวแล้วตามด้วยการฝึกอื่นในครั้งต่อไป ข้ามไปหนึ่งวันเสมอเพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อของคุณมีเวลาที่ต้องซ่อมแซมตัวเองก่อนที่จะออกกำลังกายอีกครั้ง หากคุณไม่ยอมให้รักษาพวกมันจะไม่พัฒนาเร็วเท่าที่คุณต้องการและคุณอาจทำร้ายตัวเองได้
การยกน้ำหนักที่มีน้ำหนักมากมีประสิทธิผลในหลาย ๆ ส่วนของร่างกาย แต่คุณควร หลีกเลี่ยงการยกน้ำหนักที่มากเกินไปเมื่อคุณออกกำลังกายโดยการบริหารคอการดิปและสควอตแยก หากการออกกำลังกายทำให้คุณอยู่ในท่าร่วมที่ไม่เอื้ออำนวยให้ จำกัด น้ำหนักให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม
เพื่อเพิ่มการสร้างกล้ามเนื้อของคุณให้มากที่สุดหลีกเลี่ยงการฝึกหัวใจและหลอดเลือดจำนวนมากในขณะที่คุณยกน้ำหนักจำนวนมาก หากคุณกำลังพยายามสร้างมวลกล้ามเนื้อให้มากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะช่วยได้ การผสมน้ำหนักและคาร์ดิโอเป็นเรื่องปกติ แต่ถ้าคุณทำอย่างใดอย่างหนึ่งในระดับที่รุนแรงคุณต้องลดน้ำหนักอีกแบบหนึ่งเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่คุณต้องการ
เมื่อยกน้ำหนักเป็นเรื่องปกติที่จะทำได้ โกงเพียงเล็กน้อย การใช้ประโยชน์จากน้ำหนักตัวของคุณเพื่อบีบพนักงานออกอีกสองสามครั้งเป็นวิธีง่ายๆในการเพิ่มผลการออกกำลังกายของคุณ คุณไม่ต้องการโกงมากแม้ว่า ตรวจสอบให้แน่ใจเสมอว่าความเร็วในการทำซ้ำของคุณยังคงเท่าเดิม อย่าฝืนรูปร่างของคุณ
สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่ากล้ามเนื้อบางกลุ่มสร้างได้ยากกว่ากลุ่มอื่น ชุดเติมมีความชาญฉลาดเพื่อที่จะมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อช้าลง นี่เป็นชุดสั้น ๆ (25-30 ครั้ง) ของแบบฝึกหัดที่กำหนดเป้าหมายกลุ่มที่มีปัญหาซึ่งดำเนินการสองหรือสามวันหลังจากที่กลุ่มทำงานหนักครั้งสุดท้าย
มีความคาดหวังที่สมเหตุสมผลและเป็นจริงสำหรับตัวคุณเอง ร่างกายที่แข็งที่สุดเป็นผลมาจากเวลาและความพยายามอย่างมากดังนั้นอย่าคาดหวังว่าจะดูเหมือนแชมป์โลกในการสร้างร่างกายหลังจากออกกำลังกายไปหนึ่งหรือสองสัปดาห์ วางแผนที่มั่นคงและดีต่อสุขภาพและอุทิศตัวเองให้กับมันในช่วงเวลาหนึ่ง คุณจะเห็นผลลัพธ์และทำอย่างมีสุขภาพดีและคำนวณแล้วจะดีต่อสุขภาพมากสำหรับคุณ
อาหารเสริมบางชนิดไม่เท่ากันในการช่วยสร้างกล้ามเนื้อที่คุณต้องการ พยายามหลีกเลี่ยงอาหารเสริมที่มีสารที่หนักกว่า ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่ไม่แนะนำให้ใช้อะไรที่แรงไปกว่าเวย์โปรตีนพื้นฐานเพื่อที่คุณจะได้ไม่ก่อให้เกิดผลข้างเคียงที่น่ารังเกียจต่อร่างกายของคุณเอง
หลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้วสิ่งสำคัญคือต้องกินโปรตีนคาร์โบไฮเดรตต่ำ ซึ่งหมายความว่าคุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงโปรตีนบาร์เนื่องจากมักมีคาร์โบไฮเดรตสูง แหล่งโปรตีนที่ดี ได้แก่ เนื้อสัตว์และสัตว์ปีกที่ไม่ติดมันเช่นเดียวกับไข่เจียววิเศษที่มีผักหั่นบาง ๆ
หากกิจวัตรการสร้างกล้ามเนื้อของคุณได้ผลก็ควรจะทำให้คุณแข็งแรงขึ้น คุณจะสามารถเพิ่มจำนวนน้ำหนักที่คุณยกได้เมื่อเวลาผ่านไป หากคุณยังใหม่กับการยกน้ำหนักคุณควรเห็นน้ำหนักเพิ่มขึ้นประมาณ 5% ที่คุณสามารถยกได้ทุกครั้งที่ออกกำลังกาย หากคุณไม่บรรลุเป้าหมายให้คิดใหม่กับกิจวัตรประจำวันของคุณ หากคุณรู้สึกอ่อนแอให้พิจารณาระยะเวลาที่คุณพักระหว่างการออกกำลังกาย
คุณต้อง จำกัด การออกกำลังกายทุกสัปดาห์ให้ไม่เกินสี่ครั้ง ด้วยการ จำกัด การออกกำลังกายทุกสัปดาห์คุณให้เวลากล้ามเนื้อฟื้นตัวจากการออกกำลังกายที่หนักหน่วง การออกกำลังกายมากเกินไปจะนำไปสู่การบาดเจ็บซึ่งจะทำให้คุณไม่ออกกำลังกายและไปไม่ถึงเป้าหมาย
เมื่อสร้างกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องแน่ใจว่าคุณได้ให้พลังงานแก่ร่างกายอย่างเพียงพอตลอดทั้งวัน คุณจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ สิ่งสำคัญคือต้องเรียนรู้ว่าอาหารชนิดใดดีที่สุดสำหรับการซ่อมแซมเส้นใยกล้ามเนื้อ
อย่างที่คุณเห็นการสร้างกล้ามเนื้อมีอะไรมากกว่าการเข้ายิมทุกวัน หลังจากอ่านบทความนี้คุณควรเข้าใจสิ่งที่ต้องทำเพื่อเริ่มต้น หากคุณใช้เคล็ดลับที่คุณเพิ่งอ่านคุณจะเห็นผลลัพธ์ที่คุณคาดหวังก่อนที่คุณจะรู้