มีหลายคนที่หวังว่าพวกเขาจะมีหุ่นที่แข็งแรงเหมือนนางแบบที่แสดงในนิตยสารหลายเล่ม เป็นไปได้ที่จะได้รับร่างกายนั้นหากคุณใช้ตัวเองกับกิจวัตรการสร้างกล้ามเนื้ออย่างเข้มงวด ทำตามคำแนะนำในบทความด้านล่างเพื่อช่วยให้คุณพบกิจวัตรประจำวันที่จะพิสูจน์ว่าประสบความสำเร็จ
อย่าพยายามเน้นทั้งคาร์ดิโอและความแข็งแกร่งในเวลาเดียวกัน นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่ควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดเมื่อคุณพยายามสร้างกล้ามเนื้อ ในความเป็นจริงคาร์ดิโอเป็นส่วนสำคัญของสมรรถภาพทางกาย อย่างไรก็ตามคุณไม่ควรฝึกคาร์ดิโออย่างหนักเช่นเตรียมตัวสำหรับการวิ่งมาราธอนหากคุณพยายามเน้นสร้างกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายทั้งสองประเภทอาจขัดแย้งกันและลดประสิทธิผลในทั้งสองด้าน
หากคุณกำลังพยายามสร้างมวลกล้ามเนื้อสิ่งสำคัญคือต้องกินอาหารที่มีแคลอรี่หนาแน่นในเวลาที่เหมาะสม เวลาที่ดีที่สุดในการรับประทานอาหารมื้อหนักที่สุดของวันคือหลังจากที่คุณออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อเสร็จแล้ว ในขณะนี้ความต้องการพลังงานของร่างกายของคุณอยู่ในระดับสูงสุดเนื่องจากร่างกายของคุณต้องการสารอาหารเพื่อซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ หากคุณยังคงกินอาหารที่มีแคลอรี่หนาแน่นมากขึ้นทุกๆสองสามชั่วโมงคุณจะเป็นโอกาสให้ร่างกายของคุณเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้มากขึ้น
หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อให้ให้เวลากับตัวเองอย่างเพียงพอสำหรับการฟื้นตัว มันอาจจะดูน่าสนใจที่จะลุยเต็มที่ แต่ร่างกายของคุณต้องการเวลาหยุดเพื่อที่คุณจะได้ไม่ทำร้ายตัวเอง ปฏิบัติตามกิจวัตรการสร้างกล้ามเนื้อคือประมาณสามครั้งต่อสัปดาห์ ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยสัปดาห์ละสองครั้ง
แม้ว่าคุณอาจเชื่อว่าการยกเวทหนักเป็นวิธีการสร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุด แต่ก็ไม่ได้เป็นเช่นนั้นเสมอไป การยกน้ำหนักเบาก็สำคัญมากเช่นกันในการสร้างกล้ามเนื้อ การยกน้ำหนักในปริมาณที่แตกต่างกันจะทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อแตกต่างกันซึ่งสามารถช่วยให้คุณมั่นใจได้ว่าการเพิ่มกล้ามเนื้อของคุณมีคุณภาพสูงขึ้น
เพื่อเพิ่มการสร้างกล้ามเนื้อให้สูงสุดหลีกเลี่ยงการฝึกหัวใจและหลอดเลือดจำนวนมากในขณะที่คุณยกน้ำหนักจำนวนมาก หากคุณกำลังพยายามสร้างมวลกล้ามเนื้อให้มากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะช่วยได้ การยกน้ำหนักและคาร์ดิโอแบบผสมผสานก็โอเค แต่ถ้าคุณทำอย่างใดอย่างหนึ่งในระดับที่รุนแรงคุณต้องลดน้ำหนักอีกแบบหนึ่งเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่คุณต้องการ
การพักผ่อนให้เพียงพอมีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อของคุณ โปรแกรม. ร่างกายของคุณสามารถฟื้นตัวจากความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อได้ดีที่สุดเมื่อคุณพักผ่อนดังนั้นควรนอนหลับอย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อคืน หากไม่ทำเช่นนี้อาจส่งผลให้ได้รับบาดเจ็บสาหัสหากร่างกายของคุณเหนื่อยล้า
กระจายการออกกำลังกายของคุณเพื่อที่คุณจะได้ยกน้ำหนักวันเว้นวันเท่านั้น ใช้เวลาหนึ่งวันในการบริหารร่างกายให้ทั่วแล้วใช้วันถัดไปพักผ่อน กล้ามเนื้อของคุณจะเติบโตในขณะที่คุณพักผ่อนไม่ใช่ในขณะที่คุณออกกำลังกาย แม้ว่าในวันหยุดอาจรู้สึกว่าคุณไม่ได้ทำอะไรเลย แต่ร่างกายของคุณก็ยังคงทำงานอย่างหนัก
การออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อจะมีประสิทธิภาพมากที่สุดหากคุณมุ่งเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ ซึ่งรวมถึงหลังขาและหน้าอก การออกกำลังกายที่เน้นกลุ่มเหล่านี้จะได้ผลมากที่สุดในระยะเวลาอันสั้นที่สุดซึ่งหมายความว่าคุณจะเติบโตของกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วและง่ายดายกว่าการออกกำลังกายอื่น ๆ
เป็นข้อผิดพลาดทั่วไปในการเพิ่มปริมาณโปรตีนอย่างมากทันทีที่ เริ่มโปรแกรมสร้างกล้ามเนื้อ การทำเช่นนี้อาจนำไปสู่การบริโภคแคลอรี่ที่มากเกินไปซึ่งอาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นในรูปของไขมันในร่างกาย ให้ค่อยๆเพิ่มปริมาณโปรตีนประมาณร้อยแคลอรี่ทุกๆสองวัน จากนั้นร่างกายของคุณจะสามารถใช้โปรตีนเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อได้
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ทุกๆ 3 ชั่วโมง หาจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องบริโภคในแต่ละวันแล้วหารด้วยหก ตัวเลขที่คุณได้รับจะบอกจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องบริโภคในขณะที่คุณรับประทานอาหาร
เมื่อคุณได้รับคำแนะนำที่ชัดเจนแล้วคุณสามารถเริ่มต้นการเดินทางสู่ร่างกายที่มั่นคงที่คุณจะภาคภูมิใจ เพื่ออวด คำนึงถึงสิ่งเหล่านี้ในขณะที่คุณใช้ชีวิตในแต่ละวันและคุณจะต้องพบว่าไขมันที่หลุดออกไปและกล้ามเนื้อที่ซ่อนอยู่ภายใต้มันส่องแสง