การสร้างกล้ามเนื้ออาจเป็นเรื่องท้าทายสำหรับมนุษย์ทุกคน ต้องใช้ความพยายามอย่างหนักและการทุ่มเทอย่างจริงจังกับกิจวัตรประจำวันเพื่อพัฒนามวลกล้ามเนื้อที่หลายคนใฝ่ฝัน มีเคล็ดลับในบทความนี้ที่สามารถช่วยคุณรับมือกับความท้าทายนี้และทำให้ประสบความสำเร็จได้ง่ายขึ้น
ผู้ฝึกสอนหลายคนจะแนะนำให้คุณเปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกายทุกๆสองสามเดือน อย่างไรก็ตามคุณควรจำไว้ว่าสิ่งนี้ไม่จำเป็น หากกิจวัตรที่คุณใช้อยู่ให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมคุณควรยึดติดกับมัน! เปลี่ยนกิจวัตรประจำวันของคุณเฉพาะในกรณีที่ไม่ได้ให้ผลลัพธ์ที่คุณต้องการหรือหากคุณรู้สึกว่าคุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากมัน
การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนในระยะสั้นสามารถช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้โดยมีความเสี่ยงน้อยที่สุด ครีเอทีนมีบทบาทสำคัญในร่างกายของคุณในการผลิต ATP ซึ่งเป็นพลังงานพื้นฐานและมีความสำคัญ ร่างกายของคุณไม่สามารถทำงานได้หากไม่มี ATP และการขาด Creatine อาจทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับกล้ามเนื้อ การมีครีเอทีนในระดับที่สูงขึ้นจะช่วยให้คุณฝึกได้อย่างเข้มข้นมากขึ้นและเป็นระยะเวลานาน
คุณจำเป็นต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตหากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ร่างกายของคุณทำงานด้วยการทานคาร์โบไฮเดรตดังนั้นจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องออกกำลังกายให้เสร็จและทำงานอื่น ๆ ทั้งหมดที่คุณต้องทำในแต่ละวัน สูตรที่ดีสำหรับการบริโภคคาร์บของคุณคือกินสองหรือสามกรัมต่อน้ำหนักทุก ๆ ปอนด์
หากคุณต้องการผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจากการฝึกด้วยน้ำหนักและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคุณควรพยายามฝึกอย่างน้อยสัปดาห์ละสามครั้ง . สิ่งนี้ควรให้การออกกำลังกายในปริมาณที่เหมาะสมเพียงพอที่จะกระตุ้นกล้ามเนื้อของคุณให้เข้าสู่โหมดการสร้าง หากคุณเพิ่งเริ่มต้นสัปดาห์ละสองครั้งก็เพียงพอแล้วจนกว่าคุณจะปรับตัวเข้ากับกิจวัตรใหม่ได้
ก่อนออกกำลังกายให้ดื่มน้ำอัดลมที่เต็มไปด้วยกรดอะมิโนพร้อมกับคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน วิธีนี้จะเพิ่มวิธีที่ร่างกายของคุณจัดการกับโปรตีนและจะช่วยให้คุณมีรูปลักษณ์ที่คุณอยากได้ เมื่อใดก็ตามที่คุณกำลังรับประทานอาหารเหลว ร่างกายของคุณจะดูดซึมได้เร็วกว่าการรับประทานอาหารปกติ
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังออกกำลังกายแบบ Deadlifts การออกกำลังกายนี้ทำให้ฮอร์โมนหลั่งออกมาจำนวนมากซึ่งจำเป็นสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อสูงสุด Deadlift ใช้แทบทุกกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก คนที่เริ่มทำ Deadlifts มักจะเห็นว่ากล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเร็วมาก
อย่ามองข้ามความสำคัญของการพักผ่อนในการเติบโตของกล้ามเนื้อ เชื่อหรือไม่ว่าการเติบโตเกิดขึ้นจริงในช่วงพักผ่อนดังนั้นหากคุณได้รับไม่เพียงพอกล้ามเนื้อของคุณก็จะไม่เติบโตหรือปรับสภาพให้เพียงพอ การออกกำลังกายจะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อและในช่วงพักร่างกายของคุณจะได้ทำงานในการสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องเข้าใจกระบวนการนี้และปัจจัยที่เหลือในการปรับสภาพกล้ามเนื้อหรือการสร้างกิจวัตร
การออกกำลังกายอาจเป็นประสบการณ์ที่ตอบสนองได้ดี แต่เป็นสิ่งที่ต้องทำอย่างชาญฉลาด อย่าใช้เครื่องใหม่หรือน้ำหนักอิสระโดยไม่ได้ฝึกรูปแบบที่เหมาะสมก่อนและอย่าลืมเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่น้อยมากตามแบบฝึกหัด
ก่อนที่จะเริ่มการออกกำลังกายแบบเต็มตัวที่หนักหน่วงอย่างจริงจังตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณมี เสถียรภาพที่ดีสำหรับการยกน้ำหนัก ทำแบบฝึกหัดหกสัปดาห์ที่ออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างแกนกลางและหลังของคุณ แม้ว่าคุณจะเริ่มออกกำลังกายครั้งใหญ่ แต่ให้แน่ใจว่าหลังของคุณได้รับความสนใจมากกว่าไหล่และหน้าอก
เป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะต้องรอเพื่อออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจนกว่าคุณจะยกน้ำหนักได้ถ้าคุณพยายาม สร้างกล้ามเนื้อ. การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมีความสำคัญต่อการเผาผลาญแคลอรี แต่อาจทำให้คุณออกแรงน้อยลงเมื่อคุณยกน้ำหนัก การยกน้ำหนักก่อนทำคาร์ดิโอจะช่วยให้คุณสามารถเผาผลาญกล้ามเนื้อได้อย่างแท้จริง
ทำแบบฝึกหัดที่ได้ผลมากกว่าหนึ่งกลุ่มก่อนจากนั้นจึงออกกำลังกายในส่วนที่ต้องใช้กล้ามเนื้อแยก การทำเช่นนี้จะช่วยให้คุณทำแบบฝึกหัดที่ใช้พลังงานมากที่สุดก่อนในขณะที่คุณยังรู้สึกสดชื่นและมีพลัง คุณจะออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นและให้ความสำคัญกับการทำงานทั้งร่างกายแทนที่จะเป็นเพียงกลุ่มกล้ามเนื้อเดียว
การบริโภคโปรตีนหลังออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง กล้ามเนื้อของคุณต้องการโปรตีนอย่างสิ้นหวังหลังจากการยกเวทอย่างหนัก เขย่าทันทีไม่เกินหนึ่งชั่วโมงหลังจากออกกำลังกายเสร็จ การเขย่านี้ควรมีเวย์โปรตีนอย่างน้อยยี่สิบถึงสามสิบกรัมและเคซีนโปรตีนประมาณสิบถึงยี่สิบกรัม ทั้งเวย์และโปรตีนเคซีนมีความสำคัญต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อสูงสุด
สามารถรับประทานกลูตามีนเป็นอาหารเสริมเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับเพียงพอทุกวันเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อที่แข็งแรงและมีสุขภาพดี สารอาหารนี้ช่วยเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อโดยรวมและช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก คุณจะเห็นผลลัพธ์ที่ดีขึ้นมากหากทาน 10-40 กรัมต่อวัน
อย่าลืมกินก่อนและหลังออกกำลังกายเสมอ หากคุณเพิ่งเริ่มสร้างร่างกายลองทานอาหารที่มีโปรตีนคุณภาพสูง เมื่อคุณพยายามสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้นแล้วคุณจะระมัดระวังมากขึ้นเกี่ยวกับการวางแผนมื้ออาหารและการวัดปริมาณโปรตีน
ใช้ข้อมูลที่เป็นประโยชน์ที่รวมอยู่ในบทความนี้เพื่อวางแผนกิจวัตรการออกกำลังกายที่ประสบความสำเร็จซึ่งคุณสามารถใช้เพื่อสร้าง กล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว แต่ปลอดภัยที่คุณหวังไว้ คิดบวกและอดทนต่อไปและคุณจะบรรลุเป้าหมายในการสร้างกล้ามเนื้อ