ถ้าจะเรียนสร้างกล้ามต้องมีอะไรบ้าง? คุณต้องมีสามสิ่ง: ความมุ่งมั่นเทคนิคที่เหมาะสมและการรับประทานอาหารที่เหมาะสม สามสิ่งเหล่านี้คุณสามารถหาได้ด้วยตัวเอง แต่คุณสามารถเร่งผลลัพธ์ได้หากคุณมีข้อมูลที่สามารถช่วยคุณได้ นี่คือเคล็ดลับที่มีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อ
กินโปรตีนเยอะ ๆ เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่ายิ่งร่างกายของคุณสามารถเก็บโปรตีนได้มากเท่าไหร่คุณก็จะสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้นเท่านั้น พยายามมีโปรตีนอย่างน้อยหนึ่งกรัมต่อปอนด์ที่คุณมีน้ำหนัก ตัวอย่างเช่นผู้หญิงน้ำหนัก 150 ปอนด์ควรพยายามกินเนื้อสัตว์และโปรตีนอื่น ๆ ประมาณ 150 กรัมทุกวัน
นมเป็นเครื่องดื่มที่ยอดเยี่ยมที่จะให้วิตามินมากมายที่จำเป็นเมื่อคุณพยายามสร้างกล้ามเนื้อ คุณเคยได้ยินตอนเด็ก ๆ ว่าการดื่มนมจะทำให้คุณเติบโตขึ้นและพวกเขาก็พบว่าเป็นเช่นนั้นกับผู้ใหญ่และกล้ามเนื้อด้วย เพลิดเพลินไปกับ 3 ถ้วยต่อวันแล้วมันจะช่วยคุณได้
นอนหลับให้เพียงพอหากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ตรงกันข้ามกับที่คุณคิดการนอนหลับเป็นเวลาที่เหมาะสมที่สุดที่กล้ามเนื้อของคุณจะเริ่มซ่อมแซมตัวเองและเริ่มเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ หากคุณไม่ได้รับการนอนหลับและพักผ่อนที่เหมาะสมคุณอาจไม่เพียง แต่ทำร้ายตัวเอง แต่คุณอาจทำลายการฝึกที่คุณได้ทำไปแล้ว
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกินโปรตีนมาก ๆ หากเป้าหมายของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อ โปรตีนเป็นส่วนประกอบหลักในการสร้างกล้ามเนื้อ หากคุณไม่ได้รับในปริมาณที่เพียงพอก็ยากที่คุณจะได้รับมวลกล้ามเนื้อ คุณจะต้องเลือกตัวเลือกโปรตีนไขมันต่ำสำหรับสองมื้อหลักของคุณและของว่างอย่างใดอย่างหนึ่งในแต่ละวัน
กินแคลอรี่ให้มากขึ้นทุกวัน หากคุณกำลังพยายามเพิ่มน้ำหนักกล้ามเนื้อคุณจะต้องกินให้มากขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแคลอรี่เหล่านี้มาจากอาหารที่ดีต่อสุขภาพอย่าปล่อยให้ตัวเองเต็มไปด้วยขยะเพียงอย่างเดียวมันจะไม่ช่วยอะไรคุณเลย
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเลือกน้ำหนักที่ดีที่สุดสำหรับตัวคุณเองเมื่อออกกำลังกายแบบยกเวท การวิจัยได้พิสูจน์แล้วว่าการทำซ้ำหกถึงสิบสองครั้งที่ประมาณเจ็ดสิบถึงแปดสิบเปอร์เซ็นต์ของจำนวนสูงสุดสำหรับการทำซ้ำหนึ่งครั้งจะทำให้คุณได้ทั้งปริมาณและปริมาณที่ดีที่สุด สิ่งนี้สามารถกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อเพิ่มเติม
Squats อาจเป็นแบบฝึกหัดที่สำคัญที่สุดในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ นอกเหนือจากการสร้างกล้ามเนื้อขาแล้ว squats ยังเป็นการออกกำลังกายทั้งร่างกายที่ยอดเยี่ยม พวกเขาออกกำลังกายแขนหน้าอกกล้ามเนื้อหน้าท้องและแม้กระทั่งหลัง การใช้เทคนิคที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญในการสควอต สำหรับการนั่งพับเพียบที่เหมาะสมสะโพกควรอยู่ต่ำกว่าหัวเข่าและร่างกายควรยังคงสมดุล
ทำการยกของคุณวันเว้นวัน หลังจากออกกำลังกายอย่างหนักกระบวนการสังเคราะห์โปรตีนอาจใช้เวลาถึง 48 ชั่วโมงจึงจะเสร็จสมบูรณ์ กล่าวอีกนัยหนึ่งคือร่างกายของคุณสร้างกล้ามเนื้อได้นานถึง 2 วันหลังการออกกำลังกายและการออกกำลังกายในขณะที่ร่างกายของคุณยังคงฟื้นตัวอาจทำให้การทำงานหนักของคุณลดลง เพลิดเพลินไปกับวันพักผ่อน – จะช่วยเพิ่มผลลัพธ์ของคุณให้สูงสุด
มีความคาดหวังที่สมเหตุสมผลและเป็นจริงสำหรับตัวคุณเอง ร่างกายที่แข็งที่สุดเป็นผลมาจากเวลาและความพยายามอย่างมากดังนั้นอย่าคาดหวังว่าจะดูเหมือนแชมป์โลกในการสร้างร่างกายหลังจากออกกำลังกายไปหนึ่งหรือสองสัปดาห์ วางแผนที่มั่นคงและดีต่อสุขภาพและอุทิศตัวเองให้กับมันในช่วงเวลาหนึ่ง คุณจะเห็นผลลัพธ์และทำอย่างมีสุขภาพดีและคำนวณได้จะดีต่อสุขภาพมากสำหรับคุณ
หากคุณมุ่งเน้นไปที่การสร้างมวลกล้ามเนื้อควรรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเสมอทั้งก่อนออกกำลังกายและหลังออกกำลังกาย ลองใช้เวลา 15 กรัมภายในครึ่งชั่วโมงก่อนการฝึกและ 15 กรัมหลังการออกกำลังกาย นอกจากนี้คุณยังสามารถรับโปรตีนจำนวนนั้นได้จากนมทรงสูงสองแก้ว
หลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้วสิ่งสำคัญคือต้องกินโปรตีนคาร์โบไฮเดรตต่ำ ซึ่งหมายความว่าคุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงโปรตีนบาร์เนื่องจากมักมีคาร์โบไฮเดรตสูง แหล่งที่มาของโปรตีนที่ดี ได้แก่ เนื้อสัตว์และสัตว์ปีกที่ไม่ติดมันเช่นเดียวกับไข่เจียววิเศษพร้อมผักหั่นบาง ๆ
เป้าหมายของการออกกำลังกายที่สร้างกล้ามเนื้อเป็นจุดเน้นคือการสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรง คุณจะสามารถเพิ่มจำนวนน้ำหนักที่คุณยกได้เมื่อเวลาผ่านไป ผลกำไรจะเพิ่มขึ้นอย่างมากในช่วงเริ่มต้นโปรแกรมของคุณ ในระยะแรกคุณควรเพิ่มน้ำหนักสูงสุดได้ประมาณห้าเปอร์เซ็นต์หลังจากออกกำลังกายสองครั้ง วิเคราะห์ความก้าวหน้าของคุณอย่างสม่ำเสมอและหากคุณไม่เห็นผลลัพธ์ที่ต้องการให้พิจารณาเปลี่ยนแปลงการออกกำลังกายของคุณ หากคุณรู้สึกว่าคุณไม่ได้รับความแข็งแรงตั้งแต่การออกกำลังกายครั้งล่าสุดคุณอาจไม่อนุญาตให้ตัวเองมีเวลาพักฟื้นเพียงพอ
ไม่ควรทำแบบฝึกหัดทั้งหมดด้วยน้ำหนักที่มากขึ้น การสควอตแบบแยกส่วนคอและการหย่อนสามารถทำให้ข้อต่อของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ไม่สะดวกซึ่งอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บ รักษาสิ่งเหล่านี้ไว้สำหรับการออกกำลังกายที่ใหญ่ขึ้นเช่นแถวการกดสควอตและท่าไม้ตาย
หากคุณสร้างตัวเองได้กิจวัตรที่มีประสิทธิภาพที่ให้ผลลัพธ์ในการสร้างกล้ามเนื้อที่คุณพอใจต่อต้านการล่อลวงเพื่อเปลี่ยนแปลงสิ่งต่างๆโดยเฉพาะ ประโยชน์ของความแปลกใหม่ การเปลี่ยนแปลงเพื่อประโยชน์ของการเปลี่ยนแปลงจะไม่คุ้มค่าหากสิ่งที่คุณกำลังเปลี่ยนไปนั้นทำให้งานสำเร็จ
ให้ความสำคัญกับการเคลื่อนไหวเอียงของหน้าอกส่วนบนของคุณ ผู้ชายส่วนใหญ่มีหน้าอกส่วนบนที่อ่อนแอมากและการเคลื่อนไหวเอียงอย่างถูกต้องจะช่วยให้คุณพัฒนาได้ เมื่อทำการกดม้านั่งบาร์เบลแบบเอียงให้จับของคุณกว้างกว่าปกติ วิธีนี้ช่วยให้คุณมีช่วงการเคลื่อนไหวมากขึ้นที่ด้านล่างของทุกๆการทำซ้ำ
การสร้างกล้ามเนื้อของคุณจำเป็นต้องให้คุณได้รับอาหารตามลำดับใช้วิธีการที่เหมาะสมและมุ่งมั่นที่จะสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งสามารถทำได้และหากคุณใช้ข้อมูลที่ให้ไว้ในบทความนี้คุณจะสามารถเห็นและสัมผัสได้ถึงผลลัพธ์ที่ต้องการในไม่ช้า