คุณอาจคิดว่าการบริหารกล้ามเนื้อนั้นมีไว้สำหรับนักเพาะกายเท่านั้น แต่ความจริงก็คือใคร ๆ ก็สามารถได้รับประโยชน์จากร่างกายที่แข็งแรงและมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้น คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อแบบไม่ติดมันหรือกล้ามเนื้อมัดใหญ่และมีวิธีทำทั้งสองอย่าง คำแนะนำในการสร้างกล้ามเนื้อไม่ว่าคุณจะต้องการแบบไหน
อย่าลืมกินผักให้มาก ๆ อาหารหลายชนิดที่ออกแบบมาเพื่อช่วยสร้างกล้ามเนื้อเน้นคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนมากเกินไปโดยไม่รวมผักที่จำเป็น มีวิตามินและสารอาหารมากมายในผักที่ไม่สามารถพบได้ในอาหารที่มีโปรตีนสูงหรือคาร์โบไฮเดรต คุณยังจะได้รับเส้นใยมากมายจากผัก ไฟเบอร์ช่วยให้ร่างกายของคุณประมวลผลโปรตีนได้ดีขึ้น
มุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายในกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดของคุณ การทุ่มเทความพยายามไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่เช่นหลังหน้าอกและขาจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น การออกกำลังกายเช่น squats, pull-ups, bench press และ dips เหมาะอย่างยิ่งสำหรับสิ่งนี้ การออกกำลังกายประเภทนี้โดยทั่วไปจะเข้มข้นกว่าและจะช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของคุณ
หากคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อคุณจะต้องกินให้มากขึ้น เพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณจนกว่าคุณจะได้รับหนึ่งปอนด์ในแต่ละสัปดาห์ มองหาวิธีที่คุณสามารถรับแคลอรีได้มากขึ้น หากคุณไม่เห็นการเปลี่ยนแปลงใด ๆ ของน้ำหนักภายในสองสัปดาห์ให้ลองบริโภคแคลอรี่ในปริมาณที่สูงขึ้น
อย่าตัดคาร์โบไฮเดรตออกเมื่อสร้างกล้ามเนื้อ คาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับพลังงานที่คุณต้องใช้ในการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง หากคุณทานคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอร่างกายของคุณจะเริ่มสลายโปรตีนเพื่อเป็นพลังงาน พยายามรับคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอเพื่อให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย
อย่าลืมนอนหลับให้เพียงพอในแต่ละคืน กล้ามเนื้อของคุณต้องใช้เวลาในการซ่อมแซมตัวเองหลังจากที่คุณเครียดในระหว่างการยกน้ำหนัก หากคุณไม่ปล่อยให้กล้ามเนื้อได้พักผ่อนอย่างเพียงพอก็สามารถลดผลลัพธ์ที่คุณเห็นจากความพยายามในการยกน้ำหนักของคุณได้อย่างมาก
ใช้แบบฝึกหัดการสร้างภาพเพื่อนึกภาพสิ่งที่คุณต้องทำเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย การมีเป้าหมายที่คลุมเครือและไม่ได้กำหนดโดยไม่มีความรู้สึกที่แท้จริงว่าจะบรรลุเป้าหมายได้อย่างไรนั้นเป็นหนทางสู่ความล้มเหลว ลองนึกภาพตัวเองที่ยึดติดกับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณและนึกภาพว่าคุณจะเป็นอย่างไรในอนาคต สิ่งนี้จะทำให้คุณมีแรงจูงใจ
ทานคาร์โบไฮเดรตให้มาก หากร่างกายของคุณขาดน้ำตาลกลูโคสหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักร่างกายของคุณจะใช้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อในการสร้างโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตทำให้คุณไม่ต้องทำงานหนัก อยู่ห่างจากอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและรับประทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสมตามความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณ – อาจจะเป็นคาร์โบไฮเดรตสองสามกรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ในแต่ละวัน
การรู้จำนวนชุดที่เหมาะกับคุณ ร่างกายมีความสำคัญต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ผู้เชี่ยวชาญหลายคนแนะนำให้คุณทำประมาณสิบสองถึงสิบหกเซ็ตสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่เช่นหลังหน้าอกและขาและประมาณเก้าถึงสิบสองเซ็ตสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดเล็กเช่นน่องไหล่และแขน แม้ว่าอาจจะใช้ได้ผลกับบางคน แต่ก็อาจทำให้คนอื่นทำงานหนักเกินไปหรือไม่ได้รับการฝึกฝน นี่คือเหตุผลที่คุณต้องเข้าใจว่าร่างกายของคุณตอบสนองต่อการออกกำลังกายอย่างไร
หากคุณเลือกที่จะทานอาหารเสริมใด ๆ เพื่อช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อของคุณให้ทำอย่างระมัดระวัง อาหารเสริมจำนวนมากเป็นการเสียเงินโดยสิ้นเชิงและบางอย่างอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ พูดคุยเกี่ยวกับแผนการเสริมอาหารของคุณกับแพทย์หรือนักโภชนาการที่มีใบอนุญาตเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่ทำร้ายร่างกายของคุณ
การสร้างกล้ามเนื้อไม่จำเป็นต้องทำให้เกิดการฉีกขาดทั้งหมด มีโปรแกรมสร้างกล้ามเนื้อทุกประเภท คุณต้องกำหนดประเภทที่คุณต้องการทำก่อนที่จะเริ่มต้น สำหรับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ให้พิจารณาอาหารเสริมซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของระบบการปกครองของคุณ
บริหารกล้ามเนื้อให้อ่อนเพลียเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจากการออกกำลังกายของคุณ ไม่ทิ้งอะไรไว้บนโต๊ะ เมื่อทำชุดของคุณให้ทำต่อไปจนกว่าคุณจะไปต่อไม่ได้จริงๆ จากนั้นคุณสามารถเริ่มใช้น้ำหนักที่หนักขึ้นและทำซ้ำน้อยลงเพื่อเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ
อย่าตกหลุมพรางว่าการสร้างกล้ามเนื้อเป็นสิ่งที่คุณต้องมีเพื่อรักษาร่างกายให้แข็งแรง หากคุณกำลังทุกข์ทรมานจากการทำงานของกล้ามเนื้อโรคอ้วนประเภทใดก็ตามเป็นเรื่องที่ดี แต่จำเป็นต้องร่วมกับการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำเพื่อรับประกันผลลัพธ์
เมื่อยกน้ำหนักคุณควรพยายามยุติเซสชันของคุณ ด้วยปั๊ม การศึกษาแสดงให้เห็นว่าความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อของคุณสามารถเพิ่มขึ้นได้โดยการผลักเลือดจำนวนมากเข้าไปในกล้ามเนื้อของคุณผ่านการทำซ้ำที่สูงหลังจากเซ็ตปกติ ลองลงท้ายด้วยการทำซ้ำ 20 ครั้งหรือแม้แต่หนึ่งร้อยครั้งของการออกกำลังกายแยกตัว
การสร้างกล้ามเนื้อไม่ติดมันและการพะรุงพะรังอาจฟังดูแตกต่างกัน แต่ต้องใช้ขั้นตอนเดียวกัน กล้ามเนื้อที่แข็งแรงจะนำไปสู่ร่างกายที่แข็งแรงขึ้นและคุณสามารถบรรลุเป้าหมายนั้นได้โดยใช้เคล็ดลับที่ระบุไว้ในบทความนี้ ด้วยการนำไปใช้กับการออกกำลังกายและชีวิตของคุณคุณก็จะสามารถสร้างกล้ามเนื้อและร่างกายที่แข็งแรงขึ้นได้