คุณอาจคิดว่าการบริหารกล้ามเนื้อนั้นมีไว้สำหรับนักเพาะกายเท่านั้น แต่ความจริงก็คือใคร ๆ ก็สามารถได้รับประโยชน์จากร่างกายที่แข็งแรงและมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้น คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อแบบไม่ติดมันหรือกล้ามเนื้อมัดใหญ่และมีวิธีทำทั้งสองอย่าง คำแนะนำบางประการในการสร้างกล้ามเนื้อไม่ว่าคุณจะต้องการแบบไหน
สิ่งสำคัญคือต้องกินอาหารและมื้ออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกายและในวันพักผ่อน วิธีนี้จะช่วยให้คุณสร้างและขยายกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น เหตุผลก็คือการบริโภคคาร์โบไฮเดรตทำให้การผลิตอินซูลินในร่างกายของคุณช้าลงซึ่งจะทำให้อัตราที่ร่างกายของคุณย่อยสลายโปรตีนช้าลง แม้แต่อะไรง่ายๆอย่างแซนวิชกล้วยหรือเนยถั่วก็ช่วยได้
หากคุณกำลังพยายามสร้างกล้ามเนื้อคุณจะต้องเริ่มกินให้มากขึ้น คุณต้องการบริโภคสิ่งที่จะเพิ่มน้ำหนักของคุณเป็นปอนด์ต่อสัปดาห์ ลองนึกถึงวิธีต่างๆในการเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณ ทำเช่นนี้เป็นเวลาสองสัปดาห์และหากคุณยังไม่เห็นการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักคุณอาจต้องการเพิ่มปริมาณให้มากขึ้น
นอนหลับให้เพียงพอหากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ตรงกันข้ามกับที่คุณคิดการนอนหลับเป็นเวลาที่เหมาะสมที่สุดที่กล้ามเนื้อของคุณจะเริ่มซ่อมแซมตัวเองและเริ่มเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ หากคุณไม่ได้รับการนอนหลับและพักผ่อนที่เหมาะสมคุณอาจไม่เพียง แต่ทำร้ายตัวเอง แต่คุณอาจทำลายการฝึกที่คุณได้ทำไปแล้ว
คำนึงถึงหลักสำคัญของการออกกำลังกายทั้งสามอย่างในแต่ละกิจวัตรของคุณ . พลังในการสร้างกล้ามเนื้อของแบบฝึกหัดเหล่านี้ – ท่าไม้ตาย, แท่นกดและหมอบ – เป็นที่ยอมรับและไม่อาจโต้แย้งได้ แบบฝึกหัดเหล่านี้ออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณมีกล้ามเนื้อ แต่ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความอดทนของคุณด้วย คุณควรตั้งเป้าหมายที่จะรวมแบบฝึกหัดเหล่านี้ไว้เป็นประจำ
อย่าหวงเวลานอนที่คุณได้รับ กระบวนการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อของคุณเกิดขึ้นในขณะที่คุณนอนหลับและหากไม่มีการฟื้นตัวอย่างเพียงพอคุณจะเสี่ยงต่อการทำร้ายตัวเองในระหว่างการออกกำลังกาย นอนหลับให้ได้ 7-9 ชั่วโมงในแต่ละคืนเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายที่คุณทำ
เมื่อคุณต้องการมีสมาธิในการสร้างกล้ามเนื้อคุณต้องตระหนักว่าสิ่งที่คุณกินเพื่อช่วยในการเติบโตของกล้ามเนื้อนั้นมีความสำคัญพอ ๆ ว่าคุณฝึกกล้ามเนื้อเดียวกันอย่างไร หากคุณขาดอาหารคุณก็อาจจะทำลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้ในการออกกำลังกายกล้ามเนื้อของคุณ
อนุญาตให้ตัวเองกินไอศกรีม จากการศึกษาพบว่าการกินไอศกรีมประเภทใดก็ได้ที่คุณชอบประมาณ 2 ชั่วโมงหลังออกกำลังกายจะดีมาก มันจะกระตุ้นการหลั่งอินซูลินในร่างกายของคุณได้ดีกว่าอาหารอื่น ๆ อีกมากมายและมันก็จะมีรสชาติที่ดีเช่นกัน!
หากคุณต้องการเพิ่มความหมายของกล้ามเนื้อให้กับร่างกายของคุณให้ลองออกกำลังกายแบบผสม นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งเมื่อคุณเพิ่งเริ่มสร้างมวลกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายแบบผสมผสานคือการออกกำลังกายหลายตำแหน่งพร้อมกัน เมื่อคุณสร้างมวลกล้ามเนื้อพื้นฐานและความแข็งแรงแล้วคุณสามารถเริ่มแนะนำการออกกำลังกายแบบแยกส่วนเพิ่มเติมในระบบการสร้างกล้ามเนื้อของคุณได้
ลองออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริก การออกกำลังกายประเภทนี้มีเป้าหมายที่เส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกเร็ว การกำหนดเป้าหมายเส้นใยเหล่านี้ช่วยเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อโดยรวม เช่นเดียวกับการฝึกขีปนาวุธ plyometrics ต้องการการเคลื่อนไหวที่ระเบิด ตัวอย่างเช่นเมื่อทำการวิดพื้นแบบพลัยโอเมตริกคุณปล่อยมือจากพื้นและระเบิดให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
ส่วนที่น่าหงุดหงิดของการสร้างกล้ามเนื้อคือกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มจะแสดงผลลัพธ์ทันทีในขณะที่บางกลุ่มใช้เวลาในการพัฒนานานกว่า . ใช้ชุดเติมเพื่อทำงานกับกล้ามเนื้อที่มีปัญหาเหล่านี้ การออกกำลังกายให้เสร็จสิ้น 25-30 ครั้งซึ่งกำหนดเป้าหมายไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อนั้นภายในสองสามวันหลังจากที่คุณออกกำลังกายอย่างหนักจะช่วยเพิ่มมวลที่มองเห็นได้
องค์ประกอบที่สำคัญของการสร้างกล้ามเนื้อคืออาหารของคุณ โปรดทราบว่ามีแคลอรี่ที่ดีและแคลอรี่ที่ไม่ดี รวมแคลอรี่โปรตีนที่ดีมากขึ้นและกำจัดแคลอรี่ไขมันเลว หากคุณรับประทานอาหารที่ไม่ดีคุณจะไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อและจะอ้วนได้
เมื่อยกน้ำหนักให้ทำกิจวัตรของคุณให้สั้น หากคุณสามารถยกน้ำหนักได้นานกว่า 45 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมงแสดงว่าคุณยกน้ำหนักได้ไม่เพียงพอกับการทำซ้ำแต่ละครั้ง ทำงานหนักแทนที่จะทำงานนานหากคุณต้องการบรรลุเป้าหมายในการสร้างกล้ามเนื้อจริงๆ
ใช้การออกกำลังกายแบบผสมผสานเพื่อเพิ่มมวลให้กับกล้ามเนื้อของคุณอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น การออกกำลังกายที่กำหนดเป้าหมายไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อเดียวจะทำได้ดีในภายหลัง แต่เมื่อคุณพยายามรวมกลุ่มเป็นจำนวนมากโดยทั่วไปควรตีกลุ่มกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุดพร้อมกัน Pull-ups, chin-ups, squats, deadlifts และ bench press ล้วนเป็นแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมที่ได้ผลกับกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอในอาหาร คุณต้องการโปรตีนประมาณหนึ่งกรัมต่อน้ำหนักตัวแต่ละปอนด์ทุกวัน หากคุณไม่สามารถกินเนื้อสัตว์ได้เพียงพอให้นึกถึงการดื่มอาหารเสริมเช่นนมถั่วเหลืองหรือแม้แต่การเสริมผง การกินโปรตีนมากกว่าที่คุณต้องการจะไม่ช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น
หากคุณสร้างตัวเองได้กิจวัตรที่มีประสิทธิภาพที่ให้ผลลัพธ์ในการสร้างกล้ามเนื้อที่คุณพอใจต่อต้านการล่อลวงที่จะเปลี่ยนแปลงสิ่งต่างๆเพื่อผลประโยชน์ ของความแปลกใหม่ การเปลี่ยนแปลงเพื่อประโยชน์ของการเปลี่ยนแปลงจะไม่คุ้มค่าหากสิ่งที่คุณเปลี่ยนไปนั้นทำให้งานสำเร็จ
อาหารของคุณควรรวมถึงอาหารที่สดใหม่จำนวนมากเพราะจะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ง่ายขึ้น อะไรก็ตามที่บรรจุในกล่องหรือสามารถส่งผ่านไปได้เนื่องจากสารเคมีที่มีอยู่อาจทำร้ายระบบภูมิคุ้มกันของคุณและลดระดับพลังงานของคุณ อาหารที่ดีต่อสุขภาพเป็นอาหารที่ดีต่อระบบภูมิคุ้มกันและช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ
การสร้างกล้ามเนื้อไม่ติดมันและการพะรุงพะรังอาจฟังดูแตกต่างกัน แต่ก็ต้องมีขั้นตอนเดียวกัน กล้ามเนื้อที่แข็งแรงจะนำไปสู่ร่างกายที่แข็งแรงขึ้นและคุณสามารถบรรลุเป้าหมายนั้นได้โดยใช้เคล็ดลับที่ระบุไว้ในบทความนี้ ด้วยการนำไปใช้กับการออกกำลังกายและชีวิตของคุณคุณก็จะสามารถสร้างกล้ามเนื้อและร่างกายที่แข็งแรงขึ้นได้