อย่าลืมเติมพลังให้กล้ามเนื้อของคุณหลังจากการออกกำลังกายอย่างหนักด้วยอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการกันครับ
การรับประทานอาหารที่เหมาะสมในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเติมเต็มศักยภาพร่างกายของคุณสามารถเปรียบเทียบได้เหมือนกับปริศนาซูโดกุ: น่าสับสนและน่าหงุดหงิด
การออกแบบแผนอาหารที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณสามารถทำได้ง่ายๆเพียงแค่ซื้ออาหาร 20 ชนิดนี้และเติมให้เต็มตู้เย็น ตัวเลือกเหล่านี้จะหนักในสารต้านอนุมูลอิสระ ไฟเบอร์ ไขมันดี โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเผาไหม้ช้า ; และมีสารเคมี น้ำตาลและไขมันทรานส์อยู่ในระดับต่ำ
สมมติว่าคุณติดอยู่บนเกาะหรือทะเลทรายที่มีเเค่อาหารเหล่านี้และบาร์เบลล์ 1 อัน คุณก็จะยังทำตามเป้าหมายการฝึกกล้ามเนื้อของคุณได้สำเร็จอยู่ดี
1.กรีกโยเกิร์ต
อุดมไปด้วยโปรไบโอติคเเบคทีเรียที่เป็นมิตรกับลำไส้ซึ่งช่วยในการเผาผลาญไขมันเเละมีโปรตีนมากกว่าโยเกิร์ตปรกติถึงสองเท่า
8 ออนซ์ของกรีกโยเกิร์ต:
2.บลูเบอร์รี่
มีสาร Anthocyanin ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยขับไล่ไขมันหน้าท้องเเละยังช่วยพัฒนาสมองอีกด้วย
1 ถ้วยของบลูเบอร์รี่:
3.ถั่ว
นอกจากจะราคาถูกเเล้ว ถั่วมีไฟเบอร์ช่วยขจัดไขมัน ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม สังกะสี (ช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนเพศชาย) เเละโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ
ถั่วดำ 1 ถ้วย:
4.บร็อคโคลี
อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ sulforaphane ช่วยต้านมะเร็ง เเละยังช่วยลดฮอร์โมนเอสโตรเจนในร่างกายเเละป้องกันการสะสมของไขมัน
บร็อคโคลี 1 ถ้วย:
5. ปลาแซลมอนกระป๋อง
เป็นเเหล่งเเคลเซียม กรดไขมันโอเมก้า 3 เเละวิตามินดี ไขมันดีจากปลาเเซลมอนช่วยต่อสู้กับการสะสมไขมันช่วงหน้าท้องด้วยการเพิ่มอ็อกซิเดชั่นของไขมัน
ปลาแซลมอน 4 ออนซ์:
6.ไก่
โปรตีนจากไก่สูงเท่าๆกับปลาหรือไข่ ช่วยในการซ่อมเเซมเเละการเติบโตของกล้ามเนื้อ ไก่อุดมไปด้วย niacin วิตามินบีที่ช่วยในการแปลงคาร์โบไฮเดรต ไขมัน เเละโปรตีนเป็นพลังงานที่เอาออกมาใช้
เนื้อออกไก่ 6 ออนซ์:
7. ดาร์กชอคโกแลต
เป็นชีทมีลที่มีประโยชน์มาก มีสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด
ดาร์กชอคโกแลต 1 ออนซ์:
8.ไข่
มีสารอาหารที่จำเป็นเช่น วิตามิน A, B12 และ D , selenium และโปรตีนที่ดูดซึมได้ง่ายในไม่กี่เเคลอรี่ โปรตีนในไข่ช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด การทานไข่ตอนเช้าช่วยลดความหิวเเละป้องกันการทานมากเกินไปในภายหลัง
ไช่ 1 ฟอง:
9. Grass-fed Beef หรือเนื้อวัวที่กินหญ้า
มีสารสลายไขมันเช่น กรด conjugated linoleic (CLa) เเละวิตามิน E ที่สำคัญคือมันมีโปรตีนสูงมาก
เนื้อสันในหกออนซ์:
10.Quinoa
เต็มไปด้วยกรดอมิโนที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อและไฟเบอร์,ธาตุเหล็กและแมกนีเซียม ซึ่งช่วยในการควบคุมน้ำตาลในเลือด ที่ดีกว่านั้นคือ Quinoa สามารถหุงสุกได้เร็วกว่าข้าวสวยถึง 2 เท่า
Quinoa 1 ถ้วย:
11.กุ้ง
เป็นแหล่งรวมของสารต้านอนุมูลอิสระ selenium เเละมีอัตราโปรตีนต่อไขมันที่สูงมาก
กุ้งยังมีวิตามิน D ที่ผู้ชายเล่นเวทหลายๆคนขาดสารอาหารนี้อยู่
กุ้ง 16 ตัว:
12.เวย์โปรตีน
กรดอมิโนที่ย่อยง่ายคือสิ่งที่ร่างกายต้องการมากหลังจากออกกำลังกายมาอย่างหนัก โปรตีน peptides ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดที่จะนำสารอาหารมาสู่กล้ามเนื้อและบำรุงหัวใจ
เวย์ 1 สกู๊ป:
13.พริกหยวกแดง
ถ้าเทียบกันในหมวดหมู่ผัก พริกหยวกแดงเป็นแชมป์ในเรื่องของปริมาณวิตามิน C ซึ่งเป็นสารอนุมูลอิสระที่ช่วยสร้าง carnitine สารที่ใช้ในการออกซิไดซ์ไขมัน พริกหยวกแดงยังมี lycopene สารต่อต้านมะเร็งต่อมลูกหมากอีกด้วย
พริกหยวกแดง 1 ถ้วย:
14.Low Fat คอตเทจชีส
โปรตีนในคอตเทจชีสส่วนใหญ่เป็น Casein ย่อยช้าซึ่งดีต่อการกินสร้างกล้ามเนื้อระยะยาว เหมาะสำหรับการทานก่อนนอนเพื่อรักษากล้ามเนื้อ
คอตเทจชีส 1 ถ้วย:
15.ข้าวโอ๊ต
เป็นอาหารเช้าที่ย่อยช้าช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมันและหยุดความอยากอาหาร มีไฟเบอร์ beta-glucan ที่ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดเเละคลอเลสเตอรอลให้อยู่ในระดับปรกติ
ข้าวโอ๊ตครึ่งถ้วย:
16. ขนมปัง sprouted bread
ทำมาจาก whole grain และพืชตระกูลถั่ว จึงทำให้มีโปรตีนสูง ไฟเบอร์ แร่ธาตุและวิตามินอื่นๆ ช่วยในการลดการสะสมของไขมัน
ขนมปัง sprouted bread 2 แผ่น:
17. ผักโขม
มีสารที่ชื่อว่า beta-ecdysterone ซึ่งช่วยในการเสริมสร้างโปรตีนเป็นอย่างดี เเละยังมีวิตามิน A เเละ K ที่ช่วยสร้างภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงอีกด้วยครับ
ผักโขม 2 ถ้วย:
18.แอปเปิ้ล
Quercetin เป็นสารต้านอนุมูลอิสระมีคุณสมบัติต้านการอักเสบของกล้ามเนื้อ เเละยังช่วยในเรื่องของความอึดเเละสุขภาพของคนออกกำลังกาย เเอปเปิ้ลยังช่วยสร้างภูมิคุ้มกันจากไข้หวัดอีกด้วย
แอปเปิ้ล 1 ลูก:
19. น้ำมันมะกอก
อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งดีต่อหัวใจ และมีสารต้านการอักเสบของกล้ามเนื้อ
น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ:
20. วอลนัท
มีไขมันโอเมก้า 3 ที่เผาผลาญไขมันได้ดีกว่าถั่วชนิดอื่น มีวิจัยจากมหาวิทยาลัย Harvard ว่าการทานอาหารที่มีวอลนัทสูงจะสามารถลดระดับคลอเลสเตอรอลได้
วอลนัท 1 ออนซ์: