HIIT สไตล์ แอน ทองประสม


0
HIIT สไตล์ แอน ทองประสม

HIIT เป็นการออกกำลังกายแบบหนึ่ง ซึ่งเป็นการออกกำลังกายแบบเข้มข้นในช่วงเวลาสั้นๆสลับกับช่วงเวลาพัก 


ข้อดีของการออกกำลังกายแบบ HIIT คือได้ประโยชน์สูงสุดในเวลาที่น้อยที่สุด และในบทความนี้เราจะกล่าวถึงประโยชน์สูงสุด 7 อย่างจากการออกกำลังกายแบบ HIIT ให้แฟนเพจได้ทราบกันครับ

1. การออกกำลังกายแบบ HIIT ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้มากในเวลาอันสั้น

เราสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากในระยะเวลาอันรวดเร็ว การศึกษาหนึ่งเปรียบเทียบแคลอรี่ที่เผาผลาญได้ใน 30 นาทีระหว่าง HIIT ,การเวทเทรนนิ่ง ,การวิ่ง และการปั่นจักรยาน นักวิจัยพบว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT เผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบอื่นถึง 25-30% ในการศึกษานี้ใช้การออกกำลังกายแบบ 20 วินาที สลับกับพัก 40 วินาที เทียบได้กับการออกกำลังกายเพียง 1/3 ของการวิ่งและปั่นจักรยาน ถึงการศึกษานี้จะใช้เวลาออกกำลังทั้งหมด 30 นาทีเท่ากัน แต่เมื่อเทียบกับ HIITแล้วใช้เวลาในการออกกำลังกายน้อยกว่ากันมาก เท่ากับว่าเราได้เผาผลาญแคลอรี่เท่าๆกัน ในเวลาที่น้อยกว่า จึงสรุปการทดลองนี้ได้ว่า HIIT ช่วยให้เผาผลาญแคลอรี่มากกว่าการออกกำลังกายทั่วๆไป หรือเมื่อเทียบกับการเผาผลาญแคลอรี่ที่เท่ากัน HIIT ก็ใช้เวลาน้อยกว่า

2. อัตราการเผาผลาญสูงขึ้นอีกหลายชั่วโมงหลังออกกำลังกาย

การศึกษาหลายๆชิ้นพบว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT ช่วยเพิ่มความสามารถในอัตราการเผาผลาญอีกหลายชั่วโมงหลังจากออกกำลังกาย นักวิจัยหลายคนพบว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT ช่วยเพิ่มระบบเผาผลาญหลังออกกำลังกายมากกว่าการวิ่งหรือเวทเทรนนิ่ง ในการศึกษาเดียวกันนี้พบว่า HIIT ช่วยเปลี่ยนระบบเผาผลาญให้มาใช้ไขมันมากกว่าคาร์บ และการศึกษาอื่นแสดงให้เห็นว่าการวิ่งสปริ้นหรือวิ่งแบบความเร็วสูง แบบ HIIT 2 นาทีเพิ่มอัตราการเผาผลาญมากถึง 24 ชั่วโมงซึ่งมากกว่าการวิ่ง 30 นาที กล่าวโดยสรุปแล้ว การออกกำลังกายแบบ HIIT ช่วยเพิ่มระบบเผาผลาญได้อีกหลายชั่วโมงหลังจากการออกกำลังกาย ซึ่งเป็นผลให้มีการเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มขึ้นอีกหลังจากออกกำลังกายเสร็จ

3. ลดไขมัน

การศึกษาพบว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT ช่วยในการลดไขมัน จาก 13 งานทดลองในผู้ที่มีน้ำหนักเกินและผู้ที่เป็นเบาหวานทั้งหมด 424 คน พบว่า HIIT และการออกกำลังกายแบบทั่วไปช่วยลดไขมันในร่างกายและรอบเอวได้ เพิ่มเติมคือมีการศึกษาพบว่า HIIT 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 20 นาทีช่วยลดน้ำหนักไปถึง 4.4 ปอนด์ หรือ 2 กิโลกรัม ใน 12 สัปดาห์ โดยให้ทานอาหารแบบเดียวกัน ที่สำคัญคือสามารถลดไขมันในร่างกาย รอบๆอวัยวะอื่นๆลงได้ถึง 17%

อย่างไรก็ตามเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายแบบอื่นๆ HIIT ดูเหมือนจะลดไขมันได้ดีกว่าในผู้ที่มีน้ำหนักเกินและผู้ที่เป็นเบาหวาน

สรุปได้ว่า HIIT สามารถช่วยลดไขมันได้เหมือนการออกกำลังกายทั่วไป เพียงแต่ในเวลาที่น้อยกว่า HIIT ยังสามารถลดไขมันที่เกาะตามอวัยวะต่างๆภายในได้ด้วย

4. กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น

นอกจากการลดไขมัน HIIT ยังช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้อีกด้วย อย่างไรก็ตามการเพิ่มกล้ามเนื้อต้องอาศัยการใช้ลำตัวและขา การที่มีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นจากการออกกำลังกายแบบ HIIT นั้นมักจะพบได้ดีในผู้เริ่มต้นหรือคนที่ออกกำลังกายน้อยๆมาก่อน 

เวทเทรนนิ่งก็ยังคงเป็นวิธีหลักในการเพิ่มกล้ามเนื้อ แต่การออกกำลังกายแบบ HIIT นั้นก็มีส่วนช่วยเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อได้เช่นกัน 

สรุปได้ว่า ถ้าปกติแล้วเป็นคนที่ไม่ได้เคลื่อนไหวร่างกายมาก การเริ่มออกกำลังกายแบบ HIIT ทำให้มีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น แต่ก็ยังไม่เท่ากับการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งอย่างแน่นอน

5. เพิ่มการใช้ออกซิเจนตามปกติแล้วการเพิ่มการใช้ออกซิเจนมักเกิดจากการวิ่งระยะเวลานานๆหรือปั่นจักรยานด้วยอัตราคงที่ อย่างไรก็ตาม HIIT ก็สามารถทำให้เกิดการใช้ออกซิเจนเพิ่มขึ้นได้ในเวลาทีน้อยกว่า การศึกษาหนึ่งพบว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT 5 อาทิตย์ติดต่อกัน (4 วันต่อสัปดาห์ วันละ 20นาที) ช่วยเพิ่มการใช้ออกซิเจนได้ถึง 9% ซึ่งเท่ากับคนที่ปั่นจักรยานติดต่อกัน 40นาที 4วันต่อสัปดาห์ นอกจากนั้นยังพบว่าการออกกำลังกายด้วยการปั่นจักรยาน (แบบไม่เคลื่อนที่) 8 สัปดาห์เพิ่มการใช้ออกซิเจนได้ถึง 25% เทียบเท่ากับการ HIIT ข้อแตกต่างที่เห็นได้ชัดเลยระหว่างการออกกำลังกายใน 2 กลุ่มนี้คือ การออกกำลังกายแบบปกติใช้เวลา 120 นาทีต่อสัปดาห์ ต่างจาก HIIT ที่ใช้เวลา 60 นาทีต่อสัปดาห์ จากการศึกษาที่ว่ามานี้จึงกล่าวได้ว่า HIIT ช่วยเพิ่มการใช้ออกซิในกล้ามเนื้อได้ หรือกล่าวได้ว่า การออกกำลังกายแบบ HIIT นั้นสามารถเพิ่มการใช้ออกซิเจนในกล้ามเนื้อได้เท่ากับการออกกำลังกายแบบปกติ แม้จะใช้เวลาเพียงแค่ครึ่งเดียว 

6. ลดอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตได้งานวิจัยชิ้นใหญ่พบว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT สามารถช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจและลดความดันโลหิตในผู้ที่มีน้ำหนักเกิน ผู้ที่เป็นเบาหวาน และในผู้ที่มีความดันโลหิตสูง หนึ่งในการศึกษาพบว่าการปั่นจักรยานแบบ HIIT 8 สัปดาห์ช่วยลดความดันโลหิตได้มากเท่ากับการออกกำลังกายแบบปกติติดต่อกันในผู้ที่มีความดันโลหิตสูง ในกรณีนี้เป็นการให้ออกกำลังกายแบบทั่วไป 30 นาทีต่อวัน 4 วันต่อสัปดาห์ เทียบกับ HIIT 20 นาทีต่อวัน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ นักวิจัยบางคนกล่าวว่า HIIT ช่วยลดความดันโลหิตมากกว่าการออกกำลังกายแบบทั่วไปเสียอีก 

อย่างไรก็ตามพบว่า HIIT ไม่ได้เปลี่ยนอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตในผู้ที่มีระดับปกติอยู่แล้ว

สรุปแล้ว HIIT สามารถช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจ ลดความดันโลหิตได้ในผู้ที่มีน้ำหนักเกิน ผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน และผู้ที่มีความดันโลหิตสูง 

7. ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดผลสรุปจากการศึกษากว่า 50 ชิ้นพบว่า HIIT ไม่เพียงแต่ลดระดับน้ำตาลในเลือด แต่ยังช่วยเพิ่มการต้านอินซูลินมากกว่าการออกกำลังกายแบบทั่วไป กล่าวได้ว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT นั้นมีประโยชน์อย่างมากในผู้ป่วยที่มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 การทดลองบางชิ้นได้ให้ผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ออกกำลังกายแบบ HIIT พบว่าช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดนั้นดีขึ้น

สรุปได้ว่า HIIT มีประโยชน์อย่างมากในผู้ที่ต้องการลดระดับน้ำตาลในเลือด และเพิ่มการต้านทานต่ออินซูลิน ซึ่งสามารถเห็นผลได้ทั้งในผู้ที่มีสุขภาพปกติและผู้ที่มีปัญหาโรคเบาหวาน


Like it? Share with your friends!

0

Comments

comments

0 Comments

Your email address will not be published. Required fields are marked *