อาร์โนลด์ชวาร์เซเน็กเกอร์เป็นไอคอนในวงการเพาะกาย หนังที่มีสีแทนของเขานั้นเหมาะอย่างยิ่งสำหรับคนทั่วโลก แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าร่างของอิเหนานั้นง่ายต่อการบรรลุ! อ่านต่อไปเพื่อหาคำแนะนำและความคิดง่ายๆที่จะช่วยให้คุณได้รับร่างกายที่คุณต้องการ
การกดบัลลังก์หมอบและ deadlift ควรเป็นจุดสนใจของการออกกำลังกายของคุณ ทั้งสามคนนี้เป็นพื้นฐานของการออกกำลังกายที่ดี แบบฝึกหัดเหล่านี้ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเพิ่มจำนวนมากสร้างความแข็งแกร่งและเพิ่มสภาพโดยรวม รวมสามอย่างนี้ไว้ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
พิจารณาการดื่มโปรตีนเชคก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก แร่ธาตุเหลวมีแนวโน้มที่จะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้เร็วกว่าอาหารที่เป็นของแข็งดังนั้นให้คิดถึงการสั่นสะเทือนที่เต็มไปด้วยโปรตีนประมาณ 10 ถึง 20 กรัม การเขย่าโปรตีนจะช่วยให้คุณมีโปรตีนเพิ่มขึ้นเพื่อกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนซึ่งเป็นวิธีสร้างกล้ามเนื้อ
นวดกล้ามเนื้อของคุณเป็นประจำ คุณสามารถทำได้ด้วยตัวเองโดยใช้ลูกกลิ้งโฟมลูกเทนนิสหรือเครื่องมืออื่น ๆ ที่จะช่วยบรรเทาอาการปวดเกร็งของกล้ามเนื้อ คุณสามารถลองไปรับบริการนวดปกติที่ห้องรับแขก ไม่ว่าคุณจะใช้วิธีใด คุณต้องแน่ใจว่าได้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อเหล่านั้นเป็นประจำ
เพิ่มเสียงเพลง การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการฟังเพลงที่คุณรักในขณะที่คุณยกขึ้นสามารถช่วยให้คุณทำงานได้มากกว่าการไม่ฟังเพลงใด ๆ เลยหรือไม่ฟังเพลงที่คุณชอบ นอกจากนี้การมีหูฟังสามารถช่วยเบี่ยงเบนความสนใจของคุณจากการสนทนากับคนอื่น ๆ ที่จะเลื่อนการออกกำลังกายของคุณ
การยกน้ำหนักหนักเป็นผลดีต่อส่วนต่างๆของร่างกาย แต่คุณควรหลีกเลี่ยงการยกน้ำหนักจำนวนมากเมื่อคุณออกกำลังกาย โดยดำเนินการคอ, dips และแยก squats หากการออกกำลังกายทำให้คุณอยู่ในตำแหน่งร่วมที่ไม่เอื้ออำนวยให้รักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม
เพื่อเพิ่มการสร้างกล้ามเนื้อของคุณให้หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจำนวนมากในขณะที่คุณยกน้ำหนักจำนวนมาก หากคุณกำลังพยายามสร้างกล้ามเนื้อขนาดใหญ่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอก็สามารถทำได้ การผสมน้ำหนักและคาร์ดิโอก็โอเค แต่ถ้าคุณทำอย่างใดอย่างหนึ่งในระดับมากคุณต้องลดระดับอื่นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่คุณต้องการ
ใช้เวลาในการออกกำลังกายอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์ . หากคุณเพิ่งเริ่มต้นคุณควร จำกัด ตัวเองไว้ที่สามครั้ง แต่เมื่อกล้ามเนื้อของคุณมีสภาพดีขึ้นคุณควรพยายามออกกำลังกายบ่อยกว่านั้น เมื่อคุณมีประสบการณ์มากขึ้นคุณสามารถเพิ่มการออกกำลังกายของคุณให้มากกว่าหนึ่งครั้งต่อวันหลายครั้งต่อสัปดาห์
ใช้สัญชาตญาณของคุณเองเมื่อออกกำลังกาย แม้ว่าการวางแผนการออกกำลังกายของคุณล่วงหน้านั้นดีสำหรับการทำให้แน่ใจว่าคุณมีความรับผิดชอบ แต่บางครั้งคุณก็ไม่สามารถทำตามตารางนี้ได้เสมอ ตัวอย่างเช่นคุณอาจไม่พร้อมสำหรับเซสชั่น Quad อื่นหลังจากเซสชั่นล่าสุดของคุณทำให้คุณหมด ในอีกทางหนึ่งแขนของคุณสามารถพักผ่อนได้ดีหลังจากการออกกำลังกายที่ดีเพียงไม่กี่วันที่ผ่านมา ฟังสิ่งที่ร่างกายบอกและทำตาม
วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการเปลี่ยนโปรตีนให้กลายเป็นกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพคือการดื่มโปรตีนสั่นประมาณครึ่งชั่วโมงถึงหนึ่งชั่วโมงก่อนเริ่มออกกำลังกาย สิ่งนี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณมีเวลาในการดูดซับโปรตีนจากนั้นสามารถใช้มันได้ทันทีเพื่อเริ่มสร้างกล้ามเนื้อใหม่
การกดหน้าอกและไหล่ออฟเซ็ตด้วยการออกกำลังกายแบบดึงเช่นชุดดึงกล้ามเนื้อดึงลงและ แถว การออกกำลังกายให้สมดุลในลักษณะนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อที่ถูกละเลยระหว่างการกดซึ่งจะนำคุณไปสู่การกล้ามเนื้อเร็วขึ้นและเพิ่มความแข็งแรงของคุณ
วันหยุดพักผ่อนมีความสำคัญเท่ากับวันออกกำลังกาย หากคุณกำลังทำงานกล้ามเนื้อของคุณ 7 วันต่อสัปดาห์ไม่เพียง แต่คุณจะหมดสติทางจิตใจ แต่ร่างกายของคุณจะหยุดตอบสนองอย่างเหมาะสม มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะพักผ่อนอย่างน้อยสองวันต่อสัปดาห์และให้กล้ามเนื้อของคุณผ่อนคลาย
หากคุณต้องการที่จะเพิ่มจำนวนมากขึ้นคุณจะต้องมุ่งเน้นไปที่การนั่งยองลิฟท์ที่ตายแล้วและแท่นกด แบบฝึกหัดสามประเภทนี้สามารถช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างรวดเร็วและสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว การออกกำลังกายอื่น ๆ ทั้งหมดควรอยู่ตรงกลางรอบสามเหล่านี้
เพื่อช่วยในการสร้างมวลกล้ามเนื้อติดมัน หากคุณทำซ้ำ 6-8 ครั้งให้ลองทำซ้ำ 4-6 ครั้ง กล้ามเนื้อของคุณจะถูกบังคับให้ปรับตัวในวิธีที่แตกต่างกันและคุณจะให้กิจวัตรเตะใหม่ของคุณ ด้วยวิธีนี้คุณจะสร้างมวลกล้ามเนื้อติดมันเร็วขึ้น
เพื่อสร้างกล้ามเนื้อมันเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคุณในการเติมเชื้อเพลิงให้ร่างกายอย่างถูกต้อง การดื่มโปรตีนเชคที่เต็มไปด้วยวิตามินที่จำเป็นเป็นวิธีที่ดีในการให้สารอาหารที่ร่างกายต้องการเพื่อซ่อมแซมเส้นใยกล้ามเนื้อฉีกขาดและในที่สุดก็สร้างกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่คุณต้องการ
การออกกำลังกายด้วยตัวเองไม่แนะนำ มีประโยชน์หลายประการในการมีเพื่อนออกกำลังกายรวมถึงการมีนักสืบผู้มีแรงจูงใจและความเบื่อหน่ายที่สำคัญที่สุด นี่อาจเป็นเพื่อนก่อนหน้าหรืออาจเป็นคนที่คุณเคยพบที่โรงยิมด้วยตัวเอง!
โปรดระวังเมื่อตัดสินใจว่าการเคลื่อนไหวใดที่คุณจะทำด้วยน้ำหนักที่มากขึ้น การเคลื่อนไหวบางอย่างไม่ดีต่อน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น การเคลื่อนไหวบางอย่างที่อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บรวมถึงการทำงานที่คอการแยก squats และ dips ยกของหนักสำหรับแบบฝึกหัดใหญ่ ๆ อื่น ๆ เช่นเครื่องกดลิฟท์ที่ตายแล้วแถวและ squats
ถ้าคุณสร้างตัวเองเป็นกิจวัตรที่มีประสิทธิภาพซึ่งจะให้ผลลัพธ์การสร้างกล้ามเนื้อที่คุณมีความสุข เพียงเพื่อประโยชน์ของความแปลกใหม่ การเปลี่ยนแปลงเพื่อประโยชน์ของการเปลี่ยนแปลงนั้นไม่คุ้มค่าหากสิ่งที่คุณกำลังเปลี่ยนแปลงนั้นทำให้งานเสร็จเรียบร้อยแล้ว
การสร้างกล้ามเนื้อเป็นสิ่งที่ดีสำหรับร่างกายสุขภาพและความภาคภูมิใจในตนเองของคุณ ช่วยให้คุณแข็งแกร่งขึ้นและทำงานประจำวันของคุณได้ง่ายขึ้นในขณะที่ดูดีและน่าทึ่ง สิ่งที่คุณได้อ่านที่นี่เป็นก้าวแรกของการทำให้ร่างกายของคุณเป็นสิ่งที่คุณปรารถนา แต่ถ้าคุณเริ่มวันนี้