หากคุณเป็นเหมือนคนส่วนใหญ่ คุณใฝ่ฝันที่จะมีร่างกายที่แข็งแรงขึ้นด้วยมวลกล้ามเนื้อที่แน่นกระชับ ทว่าการบรรลุถึงรูปร่างที่กระชับและกระชับเป็นเป้าหมายที่หลายคนมองข้าม อ่านบทความนี้ต่อไปเพื่อดูคำแนะนำต่างๆ ที่คุณสามารถนำไปใช้กับร่างกายที่คุณต้องการได้
อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนไร้มันเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณเมื่อคุณพยายามสร้างกล้ามเนื้อ โปรตีนให้หน่วยการสร้างที่สร้างกล้ามเนื้อ การบริโภคโปรตีนไม่เพียงพอจะจำกัดปริมาณมวลกล้ามเนื้อที่ร่างกายสามารถเติบโตได้จริง พยายามบริโภคโปรตีนที่ปราศจากไขมันและมีสุขภาพดีด้วยอาหารอย่างน้อยสองในสามมื้อ
ความอดทนคือกุญแจสำคัญ คุณจะไม่พัฒนามวลกล้ามเนื้อที่แข็งกระด้างในชั่วข้ามคืน คุณจะต้องทำงานหนักและยาวนานเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่คุณหวังไว้ อย่าปล่อยให้ตัวเองท้อแท้ถ้าคุณไม่เห็นผลที่คุณหวังไว้ รักษาเป้าหมายของคุณให้สมเหตุสมผลและปลอดภัย
ใช้แบบฝึกหัดการสร้างภาพเพื่อนึกภาพสิ่งที่คุณต้องทำเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย การมีเป้าหมายที่คลุมเครือและไม่ได้กำหนดไว้โดยไม่มีความรู้สึกที่แท้จริงว่าจะบรรลุเป้าหมายได้อย่างไร เป็นหนทางสู่ความล้มเหลวอย่างแน่นอน ลองนึกภาพตัวเองว่ากำลังออกกำลังกายเป็นประจำและนึกภาพว่าคุณจะเป็นอย่างไรในอนาคต สิ่งนี้จะทำให้คุณมีแรงบันดาลใจ
เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่ดี คุณต้องกินอย่างเหมาะสมทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกาย หากไม่มีเชื้อเพลิงที่เหมาะสม คุณจะชะลอความก้าวหน้าที่คุณต้องการ อาหารดีๆ ที่ควรกินสำหรับมื้ออาหารก่อนและหลังออกกำลังกายอาจเป็นข้าวโอ๊ต โยเกิร์ตไขมันต่ำ ไข่ขาว และขนมปังโฮลเกรนโฮลเกรน
แม้ว่าการแยกตัวซึ่งต้องการเพียงแค่ขยับข้อต่อเพียงอย่างเดียวก็เป็นสิ่งสำคัญ แต่คุณควร’ ออกกำลังกายประเภทนี้บ่อยมาก คุณไม่ต้องการทำมากกว่าการออกกำลังกายแบบทบต้นอย่างแน่นอน เวลาที่ดีที่สุดที่จะใช้ท่าเหล่านี้คือเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย
พยายามฝึกกล้ามเนื้อของฝ่ายตรงข้ามในการออกกำลังกายแบบเดียวกัน ซึ่งรวมถึงหน้าอกด้วยการกวักมือหรือกล้ามเนื้อขาที่เอ็นร้อยหวาย วิธีนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อหนึ่งฟื้นตัวในขณะที่อีกกล้ามเนื้อหนึ่งกำลังทำงานอยู่ สิ่งนี้จะเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณ และเวลาที่คุณอยู่ที่โรงยิมจะลดลง
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารของคุณมีโปรตีนเพียงพอเมื่อคุณพยายามสร้างมวลกล้ามเนื้อ ปริมาณโปรตีนสูงสุดที่คุณต้องการคือโปรตีนประมาณหนึ่งกรัมต่อน้ำหนักตัวของคุณทุกวัน โปรตีนไม่มากก็น้อยไม่สำคัญมากนัก แต่คุณจำเป็นต้องบริโภคให้ได้มากที่สุด
เมื่อยกน้ำหนัก คุณควรพยายามจบเซสชั่นของคุณด้วยการปั๊ม จากการศึกษาพบว่าความแข็งแรงและขนาดกล้ามเนื้อของคุณสามารถเพิ่มขึ้นได้โดยการดันเลือดเพิ่มเข้าไปในกล้ามเนื้อของคุณผ่านชุดทำซ้ำสูงหลังจากเซ็ตปกติของคุณ ลองปิดท้ายด้วยการออกกำลังกายแบบแยกส่วน 20 ครั้งหรือ 100 ครั้ง
คำนวณการบริโภคอาหารของคุณเพื่อประสานกับการออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อเพื่อผลลัพธ์ที่รวดเร็วและดีขึ้น ในวันที่คุณออกกำลังกาย กินให้ดีและกินเยอะๆ การรับประทานอาหารที่ดีที่สุดประมาณหนึ่งชั่วโมงก่อนการออกกำลังกายของคุณจะได้ผลสูงสุด แต่อย่ากินมากเกินไปหรือกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เพราะจะส่งผลเสียต่อความพยายามในการสร้างกล้ามเนื้อของคุณ
มีความคาดหวังที่สมเหตุสมผลและเป็นจริงสำหรับตัวคุณเอง ร่างกายที่แข็งแรงที่สุดเป็นผลมาจากเวลาและความพยายามอย่างมาก ดังนั้นอย่าคาดหวังว่าจะดูเหมือนแชมป์โลกเพาะกายหลังจากออกกำลังกายไปหนึ่งหรือสองสัปดาห์ มีแผนที่มั่นคงและดีต่อสุขภาพและอุทิศตัวเองให้กับมันในช่วงระยะเวลาหนึ่ง คุณจะเห็นผลลัพธ์และการทำอย่างมีสุขภาพและการคำนวณจะดีต่อสุขภาพของคุณมาก
อาหารเสริมบางชนิดไม่เท่ากันในการช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อที่คุณต้องการ พยายามหลีกเลี่ยงอาหารเสริมที่มีสารที่หนักกว่า ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำให้ใช้อะไรที่แรงกว่าเวย์โปรตีนพื้นฐาน เพื่อที่คุณจะได้ไม่ก่อให้เกิดผลข้างเคียงที่เลวร้ายต่อร่างกายของคุณเอง
หากคุณมีเวลาเพียงพอ ให้พิจารณาแบ่งการออกกำลังกายออกเป็นสองช่วงที่แตกต่างกันต่อวัน ตัวอย่างเช่น คุณสามารถฝึกหน้าอกของคุณในตอนเช้า และเมื่อตีตอนเย็น คุณสามารถฝึกหลังของคุณ การพักผ่อนระหว่างร่างกายจะช่วยให้ร่างกายเก็บพลังงานฟื้นตัวได้ดีกว่าการฝึกกล้ามเนื้อทั้งสองในขณะออกกำลังกายเดียวกัน
หยุดพักบ้างเป็นบางครั้ง ร่างกายต้องการเวลาพักฟื้นจากการออกกำลังกายเพื่อให้มีโอกาสสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อขึ้นใหม่ นี่คือเหตุผลที่วิธีสร้างกล้ามเนื้อที่ได้ผลมากที่สุดคือออกกำลังกายสักสองสามวันแล้วพักหนึ่งวัน
เมื่อสร้างกล้ามเนื้อ หลายคนมักพลาดการฝึกหนักไป เมื่อคุณไปยิม ออกกำลังกายให้หนักที่สุดและพักช่วงสั้นๆ อย่าออกกำลังกายเกิน 60 นาทีเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด เข้าไป ออกกำลังกาย และออกไปเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณมีเวลาพักฟื้น
ทำแบบฝึกหัดเหล่านั้นให้เสร็จซึ่งทำงานมากกว่าหนึ่งกลุ่มกล้ามเนื้อก่อน แล้วจึงออกกำลังกายที่ต้องใช้กล้ามเนื้อแยก การทำเช่นนี้จะช่วยให้คุณทำแบบฝึกหัดที่ใช้พลังงานมากที่สุดให้เสร็จก่อน ขณะที่คุณยังคงรู้สึกสดชื่นและกระฉับกระเฉง คุณจะได้ออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นและเน้นการทำงานทั้งร่างกายมากกว่าที่จะเป็นกล้ามเนื้อกลุ่มเดียว
หนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อคือการปั่นจักรยานต้าน ซึ่งหมายความว่าคุณจะนั่งบนจักรยานและเหยียบด้วยแรงต้านและความตึงเครียดที่สูงกว่าปกติ เทคนิคนี้จะช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับขาซึ่งเป็นองค์ประกอบหลักในร่างกาย
หลายคนรวมทั้งตัวคุณเองต้องการร่างกายที่แข็งแรงและมีรูปร่างที่ดี กระนั้น หลายคนมีความยากลำบากมากเกินไปในการบรรลุเป้าหมายนี้ แม้ว่าหลายคนที่มีร่างกายที่กระชับจะพิสูจน์ว่าสามารถทำได้ ใช้สิ่งที่คุณได้เรียนรู้ในบทความนี้ แล้วคุณก็สามารถเข้าร่วมกับพวกเขาด้วยกล้ามเนื้อที่สร้างขึ้นเอง