การเล่นกล้ามเป็นเป้าหมายร่วมกันสำหรับหลาย ๆ คน บางคนต้องการที่จะทำเพื่อสุขภาพที่ดีและแข็งแรงในขณะที่บางคนกำลังมองหาร่างกายที่น่าสนใจมากขึ้น ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดการสร้างกล้ามเนื้อเป็นเรื่องยากหากคุณไม่รู้วิธี อ่านต่อเพื่อค้นหาสิ่งที่คุณต้องรู้เพื่อทำให้ตัวเองมีกล้ามเนื้อมากขึ้น
การได้รับคู่หูในการออกกำลังกายสามารถปรับปรุงผลลัพธ์การสร้างกล้ามเนื้อของคุณได้อย่างมาก คู่ของคุณสามารถเป็นแหล่งแรงจูงใจอันมีค่าสำหรับการออกกำลังกายของคุณและผลักดันให้คุณพยายามอย่างเต็มที่ในขณะที่คุณออกกำลังกาย การมีพันธมิตรที่เชื่อถือได้ในการออกกำลังกายยังช่วยให้คุณปลอดภัยเพราะคุณจะมีผู้เชี่ยวชาญคอยชี้แนะอยู่เสมอ
มุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายในกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดของคุณ การทุ่มเทความพยายามไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่เช่นหลังหน้าอกและขาจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น การออกกำลังกายเช่น squats, pull-ups, bench press และ dips เหมาะอย่างยิ่งสำหรับสิ่งนี้ การออกกำลังกายประเภทนี้โดยทั่วไปจะเข้มข้นกว่าและจะช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของคุณ
ทำซ้ำมากขึ้นไม่หนักขึ้น การออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อมีการทำซ้ำจำนวนมากในระดับความเข้มข้นปานกลาง หยุดพักระหว่างเซตไม่เกินหนึ่งนาที การทำซ้ำอย่างต่อเนื่องนี้ทำให้เกิดการสะสมของกรดแลคติกในกล้ามเนื้อของคุณซึ่งได้รับการสังเกตว่ากระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ
หากคุณได้รับการฝึกด้วยน้ำหนักมาเป็นระยะเวลาหนึ่งและต้องการเห็นผลลัพธ์เร็วขึ้นอีกเล็กน้อยให้ทำงานกับกล้ามเนื้อของคุณ กลุ่มของกล้ามเนื้อเช่นขาหลังและหน้าอก แบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมสำหรับกลุ่มเหล่านี้ ได้แก่ ท่าไม้ตายสควอตแท่นกดการจุ่มและการกดทางทหาร
คำนึงถึง “สามข้อใหญ่” และรวมไว้ในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ แบบฝึกหัดสร้างมวลเหล่านี้ ได้แก่ ลิฟท์ท่าไม้ตายสควอตและแท่นกด การออกกำลังกายเหล่านี้ไม่เพียง แต่เพิ่มกล้ามเนื้อของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงและปรับสภาพร่างกายของคุณด้วย ทำให้การออกกำลังกายเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำสัปดาห์ของคุณ
คาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานที่จำเป็นในการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง หากคุณกินไม่เพียงพอร่างกายของคุณจะหันไปหาโปรตีนเพื่อตอบสนองความต้องการพลังงานทำให้ความก้าวหน้าของคุณช้าลง ทานคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอเพื่อให้ร่างกายของคุณทำงานได้อย่างถูกต้องและคุณสามารถออกกำลังกายได้นาน
สำหรับการสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วคุณต้องผลักดันให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโต เชื่อหรือไม่ว่าถ้าคุณไม่เบ่งกล้ามเพื่อเพิ่มขนาดมันจะไม่ คุณสามารถผลักดันให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโตได้เร็วขึ้นโดยใช้หลักการโอเวอร์โหลด หากคุณไม่คุ้นเคยกับหลักการโอเวอร์โหลดหมายความว่าคุณต้องออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่มากกว่าที่กล้ามเนื้อจะรับไหว
ในการสร้างกล้ามเนื้อที่ไม่ติดมันคุณต้องออกกำลังกายสามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์ คุณควรออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกายเพราะจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วและเสริมสร้างกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกัน การออกกำลังกายทุกวันอาจทำให้ร่างกายของคุณได้รับบาดเจ็บและจะต่อต้าน
โปรดทราบว่ากล้ามเนื้อจะไม่เติบโตในขณะที่คุณออกกำลังกาย พวกมันเติบโตในช่วงพักเมื่อรู้สึกเจ็บ ด้วยเหตุนี้จึงมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการสลับวันออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อได้พักผ่อนและเติบโต การออกกำลังกายอย่างหนักทุกวันจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณอ่อนแรงลง
ใช้ประโยชน์จากร่างกายของคุณเองเมื่อคุณออกกำลังกาย การออกกำลังกายแบบบอดี้เวทซึ่งรวมถึงวิดพื้นพูลอัพปอดและดิปอาจทำให้คุณได้รับกล้ามเนื้อและความแข็งแรงเพิ่มขึ้น ด้วยเหตุนี้การออกกำลังกายประเภทนี้จึงเป็นองค์ประกอบที่สำคัญมากของโปรแกรมการออกกำลังกายที่มั่นคงและควรรวมไว้ด้วย
คำนวณปริมาณอาหารของคุณเพื่อประสานกับการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อเพื่อผลลัพธ์ที่รวดเร็วและดียิ่งขึ้น ในวันที่คุณออกกำลังกายให้กินอาหารให้ดีและกินมาก ๆ การรับประทานอาหารที่ดีที่สุดประมาณหนึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกายจะเพิ่มผลสูงสุด แต่อย่ากินมากเกินไปหรือบริโภคอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพเพราะจะเป็นการต่อต้านความพยายามในการสร้างกล้ามเนื้อของคุณ
หากคุณสร้างตัวเองได้แล้วให้ทำกิจวัตรที่มีประสิทธิภาพ ให้ผลลัพธ์การสร้างกล้ามเนื้อที่คุณพอใจต่อต้านการทดลองที่จะเปลี่ยนแปลงสิ่งต่าง ๆ เพียงเพื่อความแปลกใหม่ การเปลี่ยนแปลงเพื่อประโยชน์ของการเปลี่ยนแปลงจะไม่คุ้มค่าหากสิ่งที่คุณเปลี่ยนไปนั้นทำให้งานสำเร็จ
มันสำคัญมากที่เมื่อพยายามสร้างกล้ามเนื้อคุณจะได้พักผ่อนในปริมาณที่เหมาะสม คุณต้องให้โอกาสกล้ามเนื้อฟื้นตัวเพื่อที่จะได้ขยายใหญ่ขึ้น ตามหลักการแล้วคุณต้องการให้กล้ามเนื้อที่คุณเพิ่งทำงานไปอย่างน้อย 48 ชั่วโมงได้พักผ่อน
ในขณะที่นักเพาะกายมักให้ความสำคัญกับการบริโภคโปรตีนในอาหาร แต่ผักและผลไม้ก็มีความสำคัญเช่นกัน วิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดจะสูญเสียไปทางเหงื่อในระหว่างการออกกำลังกาย ผักและผลไม้ไม่ได้เพิ่มแคลอรี่มากในอาหาร แต่จะทดแทนสารอาหารเหล่านี้ไปพร้อม ๆ กับการเพิ่มไฟเบอร์
ต้องแน่ใจว่าคุณรู้ว่าร่างกายของคุณทำอะไรได้และทำไม่ได้ คุณจะต้องมีพื้นฐานที่ดีในการเริ่มต้นและสร้างกลยุทธ์โดยคำนึงถึงเป้าหมาย ในขณะที่คุณทำการประเมินตนเองนี้จะต้องพิจารณาน้ำหนักและกล้ามเนื้อของคุณด้วย
การสร้างกล้ามเนื้อไม่ใช่เรื่องยากเมื่อคุณมีเทคนิคที่เหมาะสม ในบทความนี้คุณได้เรียนรู้วิธีการที่ดีที่สุดในการสร้างร่างกายของคุณอย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัย การใช้เคล็ดลับเหล่านี้กับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณจะให้ผลลัพธ์เร็วกว่าที่คุณคาดหวังไว้ทำไมต้องรอ? เริ่มทำงานเลย!