หากคุณตัดสินใจที่จะสร้างกล้ามเนื้อคุณจะต้องมีคำแนะนำเกี่ยวกับวิธีที่ดีที่สุด มีเทคนิคต่างๆมากมายให้ลองใช้และบางอย่างก็ได้ผลดีกว่าวิธีอื่น ๆ อ่านเคล็ดลับบางประการที่คุณสามารถนำไปใช้ในโปรแกรมสร้างกล้ามเนื้อของคุณเพื่อให้คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างง่ายดาย
มุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดของคุณ การทุ่มเทความพยายามไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่เช่นหลังหน้าอกและขาจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น การออกกำลังกายเช่น squats, pull-ups, bench press และ dips เหมาะอย่างยิ่งสำหรับสิ่งนี้ โดยทั่วไปการออกกำลังกายประเภทนี้จะเข้มข้นกว่าและจะช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของคุณ
พิจารณาดื่มโปรตีนเชคก่อนเริ่มการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก แร่ธาตุเหลวมีแนวโน้มที่จะดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้เร็วกว่าอาหารแข็งดังนั้นให้นึกถึงโปรตีนที่เต็มไปด้วยเชคประมาณ 10 ถึง 20 กรัม โปรตีนเชคจะช่วยเพิ่มโปรตีนเพื่อกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนซึ่งเป็นวิธีการสร้างกล้ามเนื้อ
คุณต้องอุ่นเครื่องอย่างเหมาะสมก่อนเริ่มออกกำลังกาย เมื่อกล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงขึ้นก็จะมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บอันเป็นผลมาจากความเครียดเพิ่มเติม หากคุณใช้เวลาอุ่นเครื่องเพียงพอความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของคุณจะลดลง ก่อนยกเวทให้ออกกำลังกายเบา ๆ ประมาณ 10 นาทีและทำตามด้วยชุดวอร์มอัพเบา ๆ ประมาณ 4 ชุด
คุณต้องทานคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากเมื่อสร้างกล้ามเนื้อ คาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาปริมาณพลังงานที่จำเป็นที่คุณจะต้องใช้ในกิจวัตรการออกกำลังกาย หากคุณได้รับคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอร่างกายจะสลายโปรตีนและนำไปใช้เป็นพลังงาน การออกกำลังกายของคุณจะง่ายขึ้นและมีประสิทธิผลมากขึ้นหากคุณแน่ใจว่าร่างกายของคุณได้รับคาร์โบไฮเดรตตามที่ต้องการ
เตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการฝึกด้วยน้ำหนัก คุณต้องบริโภคโปรตีนประมาณยี่สิบกรัมก่อนการทำกิจกรรมนั้น ๆ สามสิบนาที สิ่งนี้จะขยายการสร้างกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นขณะที่คุณยก ง่ายๆแค่ดื่มนมเย็นสักสองสามแก้วก่อนจะเวทเทรนนิ่งและหลังออกกำลังกาย
อย่าลืมไปยิมกับเพื่อนเมื่อคุณกำลังสร้างกล้ามเนื้อ หากคุณพยายามทำคนเดียวเป็นไปได้ที่คุณจะตกอยู่ในสถานการณ์ที่ยากลำบากโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อใช้น้ำหนักฟรี สิ่งนี้อาจนำไปสู่การบาดเจ็บหรือรอยโรคร้ายแรง
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ผสมผสานการออกกำลังกายทั้งตัวในกิจวัตรการสร้างกล้ามเนื้อของคุณ กล้ามเนื้อสนับสนุนซึ่งกันและกันดังนั้นหากคุณทำงานอย่างเต็มที่คุณจะมีโอกาสเห็นผลลัพธ์ที่ดีที่สุด คุณอาจพบปัญหาสุขภาพบางอย่างหากการออกกำลังกายทั้งหมดของคุณประกอบด้วยกล้ามเนื้อแยกเพียงไม่กี่ส่วน
ลองฝึกเพียงด้านใดด้านหนึ่งของร่างกาย การทำเช่นนี้จะทำให้คุณสามารถใช้ประโยชน์จากเส้นใยกล้ามเนื้อของร่างกายได้มากขึ้นซึ่งจะทำให้คุณเพิ่มความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ตัวอย่างของการฝึกประเภทนี้ ได้แก่ การกดขาเดียวการกดเหนือศีรษะแบบแขนเดียวและการดึงแขนข้างเดียว
เมื่อคุณเริ่มออกกำลังกายครั้งแรกอย่าพยายามเพิ่มน้ำหนักที่คุณกำลังยก ให้พยายามปรับปรุงความแข็งแกร่งของคุณด้วยการทำเซ็ตที่ยาวขึ้นหรือเซ็ตมากกว่านั้น เมื่อออกกำลังกายได้ง่ายขึ้นคุณสามารถเริ่มเพิ่มน้ำหนักหรือลองออกกำลังกายให้หนักขึ้นเพื่อให้กิจวัตรประจำวันของคุณน่าสนใจและท้าทาย
คุณสามารถโกงเมื่อยกน้ำหนักได้ตราบเท่าที่คุณไม่ทำมากเกินไป ในขณะที่คุณพยายามทำซ้ำบางส่วนให้เสร็จคุณสามารถใช้ร่างกายของคุณเพียงเล็กน้อยเพื่อช่วยให้คุณทำสำเร็จ วิธีนี้จะช่วยเพิ่มปริมาณการออกกำลังกายของคุณ แต่อย่าใช้ข้ออ้างที่จะโกงตัวแทนทั้งหมดของคุณ! ควบคุมความเร็วในการยกน้ำหนักแต่ละรอบ อย่าทำซ้ำจำนวนที่ไม่สมเหตุสมผลในช่วงเวลาสั้น ๆ คุณควรระมัดระวังที่จะไม่ประนีประนอมแบบฟอร์มของคุณ
ปฏิบัติตามวิธีการยกของคุณวันเว้นวัน หลังจากออกกำลังกายอย่างหนักกระบวนการสังเคราะห์โปรตีนอาจใช้เวลาถึง 48 ชั่วโมงจึงจะเสร็จสมบูรณ์ กล่าวอีกนัยหนึ่งคือร่างกายของคุณสร้างกล้ามเนื้อได้นานถึง 2 วันหลังการออกกำลังกายและการออกกำลังกายในขณะที่ร่างกายของคุณยังคงฟื้นตัวอาจทำให้การทำงานหนักของคุณลดลง เพลิดเพลินไปกับวันแห่งการพักผ่อน – มันจะช่วยเพิ่มผลลัพธ์ของคุณได้สูงสุด
การนอนหลับที่ดีจะทำงานได้ดีกับความพยายามในการสร้างกล้ามเนื้อของคุณ เนื่องจากการสร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้อเป็นไปด้วยกันคุณต้องทำให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณได้รับส่วนที่เหลือทั้งหมดที่ต้องการ การนอนหลับหรือพักผ่อนไม่เพียงพออาจรบกวนผลการสร้างกล้ามเนื้อและอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้
ใช้ supersets ในระบบการออกกำลังกายของคุณ การทำแบบฝึกหัดสองครั้งกลับไปด้านหลังโดยไม่หยุดพักจะทำให้กล้ามเนื้อที่ใช้งานได้รับความต้องการสูงขึ้นมาก Supersets มักจะรวมกลุ่มกล้ามเนื้อตรงข้ามซึ่งรวมถึงลูกหนูและไขว้ การเคลื่อนไหวแยกตัวหลังจากการออกกำลังกายแบบผสมขนาดใหญ่อาจทำให้เกิดการเจริญเติบโตเพิ่มขึ้นได้
โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญอย่างยิ่งในเมนูของนักเพาะกายและปลาทูน่าเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี นอกจากจะมีโปรตีนสูงมากแล้วปลาทูน่ายังให้น้ำมันที่ดีบางอย่างที่อาหารเพื่อสุขภาพต้องการอีกด้วย นอกจากนี้ยังคำนึงถึงความสะดวกสบายและปลาทูน่าสามารถรับประทานคนเดียวหรือผสมในสลัดหรือเติมแซนวิชก็ได้
การสร้างกล้ามเนื้อเป็นเรื่องของการศึกษาและความมุ่งมั่น การอ่านบทความนี้ทำให้คุณมีความรู้ที่จำเป็นในการเริ่มต้น ตอนนี้คุณต้องทดลองใช้เคล็ดลับที่คุณเพิ่งอ่านเพื่อดูว่าข้อใดดีที่สุดสำหรับคุณ หากคุณพยายามทำสิ่งใหม่ ๆ ต่อไปคุณจะค้นพบวิธีการสร้างกล้ามเนื้อที่เหมาะกับคุณในไม่ช้า