ดังนั้นคุณจึงตัดสินใจว่าคุณต้องการทำอะไรบางอย่างกับร่างกายของคุณและคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ร่างกายของคุณเป็นเครื่องจักรที่ซับซ้อนมากและสิ่งสำคัญคือต้องรู้เทคนิคที่เหมาะสมเพื่อที่จะทำสิ่งนี้ให้สำเร็จ บทความต่อไปนี้จะช่วยคุณเกี่ยวกับสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้
ตั้งเป้าหาตัวแทนจำนวนมากที่มีน้ำหนักความเข้มปานกลางเมื่อคุณฝึก สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งที่คุณทำพยายามทำชุดละ 10 ถึง 15 ครั้งโดยพักระหว่างแต่ละเซ็ตน้อยกว่า 1 นาที สิ่งนี้ทำให้กรดแลคติกสร้างขึ้นในกล้ามเนื้อของคุณซึ่งทำให้คุณ “รู้สึกถึงการเผาไหม้” ในขณะที่กระตุ้นการเจริญเติบโต
ทำซ้ำมากขึ้นไม่หนักขึ้น การออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อมีการทำซ้ำจำนวนมากในระดับความเข้มข้นปานกลาง หยุดพักระหว่างเซตไม่เกินหนึ่งนาที การทำซ้ำอย่างต่อเนื่องนี้ทำให้เกิดการสะสมของกรดแลคติกในกล้ามเนื้อของคุณซึ่งพบว่ากระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ
เมื่อพยายามสร้างมวลกล้ามเนื้อสิ่งสำคัญคือต้องกินอาหารที่เหมาะสม หากความพยายามในการเพิ่มจำนวนมากของคุณหยุดนิ่งอาจเป็นเพราะคุณได้รับสารอาหารที่ไม่เพียงพอ ในการเพิ่มปริมาณคุณต้องบริโภคอาหารอย่างน้อย 4000-6000 แคลอรี่ในแต่ละวันซึ่งมีแคลอรี่หนาแน่น ตัวอย่างอาหารที่มีแคลอรี่หนาแน่น ได้แก่ พาสต้าถั่วไข่เบเกิลส่วนผสมและสเต็ก เนื่องจากผักมีความหนาแน่นของแคลอรี่ต่ำควรรับประทานให้น้อยที่สุด
ปรึกษาแพทย์ว่าอาหารเสริมชนิดใดที่ปลอดภัยสำหรับคุณ คุณอาจสามารถเพิ่มความพยายามในการสร้างกล้ามเนื้อได้ด้วยครีเอทีนและอาหารเสริมประเภทอื่น ๆ แต่คุณต้องรู้ว่าอาหารเหล่านี้มีประโยชน์ต่อร่างกายหรือไม่ การทานอาหารเสริมเป็นสิ่งที่คุณต้องปรึกษาแพทย์เพื่อให้คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างปลอดภัยและมีสุขภาพดี
หากคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพคุณต้องรับประทานโปรตีนให้เพียงพอ การได้รับโปรตีนเพียงพอนั้นง่ายกว่าถ้าคุณใช้อาหารเสริมโปรตีนและเชค ทานก่อนเข้านอนและหลังออกกำลังกายเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด หากคุณต้องการลดน้ำหนักในขณะที่สร้างกล้ามเนื้อให้ทานวันละหนึ่งมื้อ หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มมวลการบริโภคให้มากถึงสามครั้งต่อวันก็จะเป็นประโยชน์
เตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการฝึกด้วยน้ำหนัก คุณต้องบริโภคโปรตีนประมาณยี่สิบกรัมก่อนการทำกิจกรรมนั้น ๆ สามสิบนาที สิ่งนี้จะขยายการสร้างกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นขณะที่คุณยก วิธีนี้ทำได้ง่าย ๆ เพียงแค่ดื่มนมเย็น ๆ สักสองสามแก้วก่อนที่จะเวทเทรนนิ่งและหลังจากนั้น
ในขณะที่ฝึกอย่างหนักเพื่อสร้างกล้ามเนื้ออย่าลืมบริโภคคาร์โบไฮเดรตให้มาก ๆ คาร์โบไฮเดรตช่วยให้ร่างกายได้รับน้ำตาลกลูโคสที่ต้องการเป็นพลังงาน เมื่อคุณทำงานหนักคุณต้องใช้พลังงานเพื่อความอยู่รอด การไม่บริโภคคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพออาจส่งผลให้ร่างกายของคุณสลายกล้ามเนื้อเพื่อให้โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่จำเป็นต่อการดำรงชีวิต
เมื่อทำ crunches เพื่อสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องป้องกันคอของคุณไว้ เมื่อทำขบเคี้ยววิธีที่ดีในการป้องกันคอของคุณคือดันลิ้นของคุณขึ้นกับหลังคาปาก วิธีนี้จะช่วยให้คุณจัดศีรษะและลดความเครียดที่คอได้
เติมคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกาย ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าหากคุณทำเช่นนี้ในวันที่คุณไม่ได้ออกกำลังกายคุณจะสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น การทานคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกายจะเพิ่มระดับอินซูลินซึ่งจะชะลออัตราที่ร่างกายของคุณสลายโปรตีน
หากคุณตัดสินใจที่จะสร้างมวลกล้ามเนื้อให้ปรึกษาแพทย์ก่อน แม้ว่าการออกกำลังกายสามารถปรับปรุงร่างกายได้เกือบทุกประเภท แต่ก็มีเงื่อนไขบางประการที่ทำให้คุณต้องหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายบางประเภท ส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับสภาวะหัวใจและการยกของหนัก
อย่างที่คุณเห็นมีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้ซึ่งจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างถูกวิธี ดังนั้นไม่ว่าแรงจูงใจของคุณคือต้องการสร้างกล้ามเนื้ออย่าลืมเก็บข้อมูลที่คุณเพิ่งอ่านไว้ มันจะช่วยให้คุณได้รับร่างกายที่คุณต้องการโดยไม่มีอาการบาดเจ็บใด ๆ