คุณต้องการอะไรจากชีวิต? คุณอยากจะมีชีวิตอยู่นาน ๆ มีความสุขและมีสุขภาพที่ดีหรือไม่? ทุกอย่างเริ่มต้นด้วยการดูแลร่างกายของคุณและขั้นตอนแรกสู่เป้าหมายทั้งหมดของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อติดมัน อ่านแนวคิดง่ายๆที่จะช่วยให้คุณทำสิ่งนั้น
มุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดของคุณ การทุ่มเทความพยายามไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่เช่นหลังหน้าอกและขาจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น การออกกำลังกายเช่น squats, pull-ups, bench press และ dips เหมาะอย่างยิ่งสำหรับสิ่งนี้ การออกกำลังกายประเภทนี้โดยทั่วไปจะเข้มข้นกว่าและจะช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของคุณ
สิ่งสำคัญคือต้องกินอาหารและมื้ออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกายและในวันพักผ่อน วิธีนี้จะช่วยให้คุณสร้างและขยายกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น เหตุผลก็คือการบริโภคคาร์โบไฮเดรตทำให้การผลิตอินซูลินในร่างกายของคุณช้าลงซึ่งจะทำให้อัตราที่ร่างกายของคุณย่อยสลายโปรตีนช้าลง แม้แต่อะไรง่ายๆอย่างกล้วยหรือแซนวิชเนยถั่วก็ช่วยได้
หาข้อมูลทางเว็บเพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายที่คุณทำนั้นตรงกับเป้าหมายการเพาะกายของคุณ การออกกำลังกายสามารถแบ่งออกเป็นประเภทการสร้างกล้ามเนื้อหรือการกระชับสัดส่วนนอกเหนือจากการกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ เป็นสิ่งสำคัญที่คุณต้องใช้แบบฝึกหัดสร้างกล้ามเนื้อหลาย ๆ แบบในแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อของคุณ
ในขณะที่คุณกำลังยกน้ำหนักให้เคลื่อนไหวช้าๆ การเคลื่อนไหวเร็วเกินไปจะใช้โมเมนตัมของร่างกายแทนที่จะปล่อยให้กล้ามเนื้อทำงาน ในทำนองเดียวกันอย่าแกว่งน้ำหนักเพราะจะทำให้กล้ามเนื้อแยกไม่สามารถทำงานได้ นี่คือเหตุผลว่าทำไมการไปอย่างช้าๆจึงดูเหมือนยากกว่า กล้ามเนื้อแยกตัวกำลังทำงาน!
หากคุณต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อและมีกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้นคุณต้องเน้นการออกกำลังกายพื้นฐานสามอย่างที่จะสร้างมวลเพิ่มการปรับสภาพและเพิ่มความแข็งแรง แบบฝึกหัดเหล่านี้ ได้แก่ squat, bench press และ deadlift สิ่งเหล่านี้มีความสำคัญในกิจวัตรการฝึกน้ำหนักของคุณในบางรูปแบบ
เปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณในแต่ละสัปดาห์ เมื่อคุณเข้าสู่กิจวัตรการออกกำลังกายใด ๆ มันอาจกลายเป็นเรื่องน่าเบื่อและนั่นจะทำให้คุณไม่สามารถทำมันได้ ปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณเพื่อผสมผสานการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกันและใช้กล้ามเนื้อต่างๆทุกครั้งที่คุณเข้ายิม ด้วยการทำให้การออกกำลังกายของคุณแปลกใหม่และแตกต่างคุณจะยังคงสนใจและมุ่งมั่นกับกิจวัตรการสร้างกล้ามเนื้อของคุณ
หากคุณต้องการเพิ่มประสิทธิภาพความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อของคุณอย่าลืมกินอะไรหลังจากออกกำลังกาย กินภายในหนึ่งชั่วโมงหลังจากออกกำลังกายเสร็จ ของว่างหรือมื้ออาหารของคุณควรมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต อาหารนี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณเริ่มทำสิ่งที่ต้องทำเพื่อเริ่มสร้างกล้ามเนื้อ
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้เลือกน้ำหนักที่ดีที่สุดสำหรับตัวเองเมื่อออกกำลังกายแบบยกกระชับ การวิจัยได้พิสูจน์แล้วว่าการทำซ้ำหกถึงสิบสองครั้งที่ประมาณเจ็ดสิบถึงแปดสิบเปอร์เซ็นต์ของจำนวนสูงสุดสำหรับการทำซ้ำหนึ่งครั้งจะทำให้คุณได้ทั้งปริมาณและปริมาณที่ดีที่สุด สิ่งนี้สามารถกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อเพิ่มเติม
โปรดทราบว่ากล้ามเนื้อจะไม่เติบโตในขณะที่คุณออกกำลังกาย พวกมันเติบโตในช่วงพักเมื่อรู้สึกเจ็บ ด้วยเหตุนี้จึงมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการสลับวันออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อได้พักผ่อนและเติบโต การออกกำลังกายอย่างหนักทุกวันจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณสึกหรอลง
เมื่อคุณต้องการมีสมาธิในการสร้างกล้ามเนื้อคุณต้องตระหนักว่าสิ่งที่คุณกินเพื่อช่วยในการเติบโตของกล้ามเนื้อนั้นสำคัญพอ ๆ กับวิธีที่คุณฝึกสิ่งเหล่านี้ กล้ามเนื้อเดียวกัน หากคุณขาดอาหารคุณอาจจะทำลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้ในการออกกำลังกายกล้ามเนื้อ
เมื่อคุณเริ่มออกกำลังกายครั้งแรกอย่าพยายามเพิ่มน้ำหนักที่คุณกำลังยก ให้พยายามปรับปรุงความแข็งแกร่งของคุณด้วยการทำเซ็ตที่ยาวขึ้นหรือเซ็ตมากกว่านั้น เมื่อออกกำลังกายได้ง่ายขึ้นคุณสามารถเริ่มเพิ่มน้ำหนักหรือพยายามออกกำลังกายให้หนักขึ้นเพื่อให้กิจวัตรประจำวันของคุณน่าสนใจและท้าทาย
ใช้ supersets ในระบบการออกกำลังกายของคุณ การทำแบบฝึกหัดสองครั้งกลับไปด้านหลังโดยไม่หยุดพักจะทำให้กล้ามเนื้อที่ใช้งานได้รับความต้องการสูงขึ้นมาก โดยทั่วไปแล้ว Supersets จะรวมถึงกลุ่มกล้ามเนื้อตรงข้ามซึ่งรวมถึงลูกหนูและไขว้ การเคลื่อนไหวแบบแยกตัวหลังจากออกกำลังกายแบบผสมขนาดใหญ่อาจทำให้การเติบโตเพิ่มขึ้น
หลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้วสิ่งสำคัญคือต้องกินโปรตีนคาร์โบไฮเดรตต่ำ ซึ่งหมายความว่าคุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงโปรตีนบาร์เนื่องจากมักมีคาร์โบไฮเดรตสูง แหล่งที่มาของโปรตีนที่ดี ได้แก่ เนื้อสัตว์และสัตว์ปีกที่ไม่ติดมันเช่นเดียวกับไข่เจียววิเศษที่มีผักหั่นบาง ๆ
เน้นทีละอย่าง หากคุณต้องการสร้างมวลคุณควรมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายเพื่อสร้างมวลมากกว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะช่วยให้คุณพัฒนาส่วนอื่น ๆ ของร่างกายและอาจทำให้การสร้างกล้ามเนื้อช้าลงหากมันกลายเป็นจุดสำคัญของการฝึก
พิจารณาใช้ชุดสตริปเมื่อออกกำลังกาย สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการทำซ้ำน้ำหนักให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้และหลังจากทำเช่นนี้ลดน้ำหนักได้ถึงยี่สิบถึงสามสิบเปอร์เซ็นต์และจะล้มเหลวอีกครั้ง วิธีนี้สามารถช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนที่แข็งขืนเติบโตนั้นจะไม่เติบโตอีกต่อไป
คุณมีคนที่คุณรักที่คุณต้องการใช้เวลาด้วยฉันแน่ใจ คุณอาจมีอาชีพที่คุณรักหรืองานอดิเรกที่คุณชอบ ไม่ว่าคุณจะอยากมีสุขภาพที่ดีและอายุยืนยาวด้วยเหตุผลใดก็ขึ้นอยู่กับคุณที่จะนำสิ่งที่ได้เรียนรู้จากบทความนี้มาปรับใช้ในวันนี้