การสร้างกล้ามเนื้อเป็นวิธีที่ดีในการฟิตร่างกายให้แข็งแรงและดูน่าทึ่ง สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าคุณกำลังทำอะไรเพื่อเพิ่มความพยายามและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่เจ็บปวด บทความต่อไปนี้มีคำแนะนำและเคล็ดลับมากมายที่จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากความพยายามในการสร้างกล้ามเนื้อของคุณ
หลายคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อจะใช้โปรตีนเชคและเปลี่ยนอาหาร สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าทั้งสองมีความแตกต่างกันอย่างไร อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณหากใช้โปรตีนเชคบ่อยๆเพื่อทดแทนมื้ออาหาร อาหารเต็มรูปแบบประกอบด้วยสารอาหารที่จำเป็นมากมายที่ไม่รวมอยู่ในโปรตีนเชค นอกจากนี้การใช้ชีวิตโดยไม่ใช้โปรตีนเชคสามารถทำให้กล้ามเนื้อของคุณอ่อนนุ่มซึ่งจะทำให้ความพยายามในการสร้างกล้ามเนื้อของคุณลดลง
ควรยืดตัวให้ทั่วทุกครั้งหลังออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อมีโอกาสซ่อมแซมและเติบโตได้อย่างเหมาะสมที่สุด หากคุณอายุต่ำกว่า 40 ปีให้ยืดเหยียดอย่างน้อย 30 วินาที หากคุณอายุเกิน 40 ปีคุณควรถือไว้เป็นสองเท่า การยืดกล้ามเนื้อวิธีนี้ช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บหลังจากออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อ
หากคุณอยู่ในโปรแกรมสร้างกล้ามเนื้อให้ลองลดน้ำหนักส่วนเกินที่คุณแบกไว้ก่อน คุณต้องบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญ กิจกรรมใด ๆ เช่นการตัดหญ้าการขี่จักรยานหรือว่ายน้ำจะทำให้แคลอรี่ขาดดุล ในขณะที่คุณลดน้ำหนักคุณจะเริ่มเห็นกล้ามเนื้อของคุณปรากฏขึ้น แล้วก็ถึงเวลาลงมือทำ!
เติมคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกาย ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าหากคุณทำเช่นนี้ในวันที่คุณไม่ได้ออกกำลังกายคุณจะสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น การทานคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกายจะเพิ่มระดับอินซูลินซึ่งจะชะลออัตราที่ร่างกายของคุณย่อยโปรตีน
วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการเปลี่ยนโปรตีนเป็นกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพคือการดื่มโปรตีนเชคประมาณครึ่งชั่วโมงถึงหนึ่งชั่วโมงก่อน การออกกำลังกายของคุณเริ่มต้นขึ้น สิ่งนี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณมีเวลาในการดูดซึมโปรตีนและสามารถใช้มันได้ทันทีเพื่อเริ่มสร้างกล้ามเนื้อใหม่
ก่อนที่จะเริ่มสร้างกล้ามเนื้อคุณต้องนั่งลงและวางแผนที่เป็นจริงด้วยตัวคุณเอง นี่เป็นสิ่งสำคัญเพราะช่วยให้คุณปฏิบัติตามแนวทางที่กำหนดไว้และช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้เร็วขึ้นมาก หากคุณไม่ทำเช่นนี้คุณก็มีแนวโน้มที่จะยอมแพ้
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารของคุณมีโปรตีนเพียงพอเมื่อคุณพยายามสร้างมวลกล้ามเนื้อ ปริมาณโปรตีนสูงสุดที่คุณต้องการคือโปรตีนประมาณหนึ่งกรัมต่อน้ำหนักตัวทุกปอนด์ในแต่ละวัน โปรตีนมากหรือน้อยเล็กน้อยไม่สำคัญมากนัก แต่คุณต้องบริโภคให้มากที่สุด
สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่ากล้ามเนื้อบางกลุ่มสร้างได้ยากกว่ากลุ่มอื่น หากคุณมีปัญหานี้ให้กำหนดเป้าหมายกลุ่มของกล้ามเนื้อโดยใช้ชุดเติม นี่เป็นชุดสั้น ๆ (25-30 ครั้ง) ของแบบฝึกหัดที่กำหนดเป้าหมายกลุ่มที่มีปัญหาซึ่งดำเนินการสองหรือสามวันหลังจากที่กลุ่มทำงานหนักครั้งสุดท้าย
ผลักดันตัวเองอย่างหนักในขณะที่คุณกำลังออกกำลังกายจนถึงจุดที่คุณรู้สึก เช่นคุณไม่สามารถยกได้อีกหนึ่งปอนด์ คุณต้องการพยายามอย่างเต็มที่เสมอหากคุณต้องการเห็นผลตอบแทน การทำงานหนักจะเท่ากับผลลัพธ์ที่คุณกำลังมองหา
เมื่อยกน้ำหนักให้ทำกิจวัตรของคุณให้สั้น หากคุณสามารถยกน้ำหนักได้นานกว่า 45 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมงแสดงว่าคุณยกน้ำหนักได้ไม่เพียงพอกับการทำซ้ำแต่ละครั้ง ทำงานหนักแทนที่จะทำงานนานหากคุณต้องการบรรลุเป้าหมายในการสร้างกล้ามเนื้อจริงๆ
ลองทำแบบฝึกหัดสร้างกล้ามเนื้อแบบเซ ๆ วิธีนี้เหมาะสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดเล็กซึ่งรวมถึงท่อนแขนและน่องที่ขาด ชุดที่เซจะเกี่ยวข้องกับการแสดงกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดเล็กเหล่านี้เป็นพิเศษในขณะที่พักผ่อนระหว่างการทำกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ของคุณ ตัวอย่างนี้คือการยืนยกน่องระหว่างแท่นกด
โดยทั่วไปไม่แนะนำให้ออกกำลังกายด้วยตัวเอง การมีเพื่อนออกกำลังกายมีประโยชน์หลายประการ ได้แก่ การมีนักสืบคอยกระตุ้นและที่สำคัญที่สุดคือการหลีกเลี่ยงความเบื่อหน่าย นี่อาจเป็นเพื่อนคนก่อนหรืออาจเป็นคนที่คุณเคยเจอที่โรงยิมก็ได้!
ในขณะที่นักเพาะกายมักให้ความสำคัญกับการบริโภคโปรตีนในอาหาร แต่ผักและผลไม้ก็สำคัญเช่นกัน วิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดจะสูญเสียไปทางเหงื่อในระหว่างการออกกำลังกาย ผักและผลไม้ไม่ได้เพิ่มแคลอรี่จำนวนมากในอาหาร แต่จะแทนที่สารอาหารเหล่านี้ในขณะที่ยังเพิ่มไฟเบอร์
แน่นอนว่าอาหารเป็นส่วนสำคัญอย่างยิ่งของกิจวัตรการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ วิธีหนึ่งที่คุณสามารถให้เชื้อเพลิงที่ร่างกายต้องการเพื่อเพิ่มปริมาณมากคือการผสมโปรตีนเชคที่ดีเพื่อดื่มก่อนออกกำลังกาย ความสมดุลของส่วนผสมจากธรรมชาติเช่นเวย์โปรตีนและข้าวโอ๊ตกับอาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพเช่นครีเอทีนจะทำให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
ต่อต้านความต้องการที่จะไถไปตามกิจวัตรการออกกำลังกายด้วยความเร็วท่าเทียบเรือ การเคลื่อนไหวของการออกกำลังกายแต่ละอย่างช้าๆจะให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าแม้ว่าคุณจะต้องเปลี่ยนไปใช้น้ำหนักที่เบากว่าก็ตาม เป้าหมายที่ดีในการตั้งเป้าหมายคือใช้เวลา 5-10 วินาทีสำหรับการเคลื่อนไหวแต่ละครึ่งของการออกกำลังกายรวม 20 วินาทีต่อการทำซ้ำ
ทำอย่างถูกต้องและด้วยความขยันหมั่นเพียรกิจวัตรการสร้างกล้ามเนื้อที่ดีจะทำให้คุณมีรูปร่างที่ดี เวลา. ก่อนที่คุณจะรู้คุณจะดูแข็งแกร่งและรู้สึกเยี่ยม! นำคำแนะนำในบทความนี้ไปใช้กับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและสร้างความมุ่งมั่นตลอดชีวิตเพื่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ