การสร้างกล้ามเนื้อเป็นสิ่งที่ทุกคนต้องคำนึงถึงเมื่ออายุมากขึ้น เมื่อความหนาแน่นของกล้ามเนื้อลดลงคุณต้องแน่ใจว่ากล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับที่ดีในการสร้างกล้ามเนื้อเพื่อให้คุณแข็งแรงอย่างต่อเนื่อง
ผู้ฝึกสอนหลายคนจะแนะนำให้คุณเปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกายทุกๆสองสามเดือน อย่างไรก็ตามคุณควรจำไว้ว่าสิ่งนี้ไม่จำเป็น หากกิจวัตรที่คุณใช้อยู่นั้นให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมคุณควรยึดติดกับมัน! เปลี่ยนกิจวัตรของคุณเฉพาะในกรณีที่ไม่ได้ให้ผลลัพธ์ที่คุณต้องการหรือถ้าคุณรู้สึกว่าคุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากมัน
กินโปรตีนเยอะ ๆ เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่ายิ่งร่างกายของคุณสามารถเก็บโปรตีนได้มากเท่าไหร่คุณก็จะสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้นเท่านั้น พยายามมีโปรตีนอย่างน้อยหนึ่งกรัมต่อปอนด์ที่คุณมีน้ำหนัก ตัวอย่างเช่นผู้หญิงน้ำหนัก 150 ปอนด์ควรพยายามกินเนื้อสัตว์และโปรตีนอื่น ๆ ประมาณ 150 กรัมทุกวัน
พันธุกรรมเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ไม่มีอะไรที่คุณสามารถเปลี่ยนแปลงได้มากนักเกี่ยวกับพันธุกรรมภายในของคุณที่มีรูปร่างของคุณ แต่คุณสามารถปรับปรุงรูปลักษณ์ของคุณโดยการมีโทนสีมากขึ้น พวกเราบางคนไม่ได้มีร่างกายที่จะมีกล้ามใหญ่ดังนั้นจงยอมรับสิ่งนั้นและพยายามทำให้ดีขึ้น
วางแผนกิจวัตรของคุณให้เหมาะสม เป็นความคิดที่ดีที่จะออกกำลังกับกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะหนึ่งหรือสองกลุ่มต่อวันแทนที่จะกระโดดไปมา ด้วยการทำเช่นนี้คุณจะสามารถให้เวลาพักผ่อนของกล้ามเนื้อได้เพียงพอก่อนที่จะออกกำลังกายอีกครั้งที่เหนื่อยล้า กล้ามเนื้อของคุณต้องใช้เวลาในการรักษา
คำนึงถึงแบบฝึกหัด “สามข้อใหญ่” เมื่อพัฒนากิจวัตรของคุณ แบบฝึกหัดการสร้างจำนวนมากเหล่านี้ ได้แก่ squats, bench press และ dead lifts การออกกำลังกายเหล่านี้ไม่เพียง แต่เพิ่มจำนวนมากเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับสภาพร่างกายและเพิ่มความแข็งแรงของคุณด้วย เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดให้รวมแบบฝึกหัดเหล่านี้ในการออกกำลังกายแต่ละวัน
ลองเปลี่ยนลำดับการออกกำลังกายที่คุณทำ คนที่ออกกำลังกายมักจะออกกำลังกายจนเป็นนิสัย อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือคุณต้องเปลี่ยนการออกกำลังกายไปรอบ ๆ เพื่อส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อเพิ่มเติม ลองย้อนกลับลำดับกิจวัตรประจำวันของคุณ วิธีนี้จะช่วยให้คุณทำแบบฝึกหัดที่หนักขึ้นซึ่งโดยปกติแล้วคุณจะทำครั้งสุดท้ายซึ่งสามารถเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อเหล่านั้นได้
พยายามทำซ้ำและเซ็ตให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในระหว่างการสร้างกล้ามเนื้อแต่ละครั้ง ตัวอย่างเช่นทำ 15 ลิฟท์แล้วหยุดพัก 1 นาที สิ่งนี้สามารถกระตุ้นกรดแลคติกซึ่งสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ การทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งในแต่ละเซสชั่นจะช่วยเพิ่มการสร้างกล้ามเนื้อได้สูงสุด
เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่คุณจะต้องยืนอย่างถูกต้องเมื่อออกกำลังกายแบบยืนเช่นการกดทับและสควอต แบบฝึกหัดเหล่านี้เรียกร้องให้มีท่าทางกีฬาประเภทหนึ่ง เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้คุณควรยืนโดยให้เท้าของคุณมีความกว้างประมาณไหล่ จากนั้นชี้ปลายเท้าของคุณออกไปด้านนอกเล็กน้อยงอเข่าและงอหลังส่วนล่างของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าดวงตาของคุณมองไปข้างหน้าเสมอ
วันพักผ่อนสำคัญพอ ๆ กับวันออกกำลังกาย หากคุณทำงานกับกล้ามเนื้อ 7 วันต่อสัปดาห์ไม่เพียง แต่คุณจะถูกเผาผลาญทางจิตใจเท่านั้น แต่ร่างกายของคุณจะไม่ตอบสนองอย่างเหมาะสม สิ่งสำคัญคือต้องพักผ่อนอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 วันและปล่อยให้กล้ามเนื้อคลายตัว
คุณต้องรู้ขีด จำกัด ของตัวเอง แต่คุณไม่ควรหยุดทำชุดจนกว่าจะยกได้มากที่สุด สำหรับทุกชุดให้กดเพื่อดำเนินการต่อจนกว่าคุณจะไม่สามารถทำซ้ำเพิ่มเติมได้เพียงครั้งเดียว อาจช่วยลดความยาวที่ตั้งไว้ในช่วงแรกได้หากคุณรู้สึกมากเกินไป
สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่ากล้ามเนื้อบางกลุ่มสร้างได้ยากกว่ากลุ่มอื่น ใช้ชุดเติมเพื่อทำงานกับกล้ามเนื้อที่มีปัญหาเหล่านี้ นี่คือชุดของการออกกำลังกายที่ใช้ในการกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อที่เป็นปัญหาซึ่งดำเนินการ 2 หรือ 3 วันหลังจากทำงานในพื้นที่เดียวกัน
อดทนเมื่อคุณกำลังสร้างกล้ามเนื้อ การสร้างกล้ามเนื้อให้ถูกต้องต้องใช้เวลา ไม่มีกิจวัตรการออกกำลังกายหรืออาหารเสริมเวทที่จะช่วยให้คุณพัฒนากล้ามเนื้อได้ในชั่วข้ามคืน ดังนั้นอย่าลืมใช้เวลาของคุณและทำอย่างเหมาะสมเพื่อให้ตัวเองมีสุขภาพที่ดีและช่วยป้องกันการบาดเจ็บ
จำกัด ตัวเองให้ออกกำลังกายได้ 4 ครั้งต่อสัปดาห์ การทำห้าอย่างขึ้นไปอาจทำให้เกิดปัญหาการกู้คืนที่ จำกัด หรือขัดขวางความคืบหน้าของคุณ การมีวันหยุดสามวันต่อสัปดาห์ยังช่วยให้จิตใจและร่างกายฟื้นตัวได้อีกด้วย คุณจะกระตือรือร้นในการไปยิมมากขึ้นในสี่วันของคุณ
จำไว้ว่าร่างกายของคุณไม่ชอบสร้างความไม่สมดุล ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าอกหนักแค่ไหน แต่ก็อาจไม่ได้ขนาดที่คุณต้องการเพราะคุณไม่ได้ออกกำลังกล้ามเนื้อหลังด้วย ร่างกายของคุณจะ จำกัด การเติบโตของกล้ามเนื้อบางส่วนเพื่อรักษาจุดศูนย์ถ่วง
ครีเอทีนอาจเป็นอาหารเสริมที่คุณต้องการ หากคุณทานครีเอทีนควบคู่ไปกับอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตจะช่วยให้คุณฝึกได้หนักขึ้นและนานขึ้น คุณต้องปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานอาหารเสริม เขาหรือเธอจะบอกคุณว่ามันมีประโยชน์กับคุณหรือไม่
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอ แต่มันก็มาจากแหล่งที่ดีเช่นกัน คุณควรกินโปรตีน 1.5 กรัมต่อมวลกายทุกกิโล ปลาและเนื้อสัตว์ไม่ติดมันเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพแม้ว่าการบริโภคเนื้อแดงในปริมาณที่ จำกัด อาจหมายถึงครีเอทีนซึ่งช่วยได้ อาหารเสริมโปรตีนสามารถใช้เพื่อให้ได้จำนวนเป้าหมาย แต่ไม่ควรแทนที่อาหาร
เมื่อชีวิตดำเนินไปการสร้างกล้ามเนื้อไม่ได้มีไว้สำหรับนักเพาะกายเท่านั้น การสร้างกล้ามเนื้ออาจเป็นส่วนสำคัญในชีวิตของทุกคนหากพวกเขามีข้อเท็จจริงและเทคนิคที่มีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อ ใช้เคล็ดลับที่ระบุไว้ที่นี่และสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงไปตลอดชีวิต