การสร้างกล้ามเนื้อของคุณคืออะไร? คุณอาจกดยากที่จะเกิดขึ้นกับคำตอบ เช่นเดียวกับคนอื่น ๆ คุณอาจต้องการสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น แต่รู้สึกหงุดหงิดกับวิธีดำเนินการต่อ คุณมีแนวโน้มที่จะพบคำแนะนำในบทความนี้ที่คุณไม่เคยคิดจะลอง
เมื่อพยายามสร้างมวลกล้ามเนื้อ หากความพยายามเพิ่มจำนวนมากของคุณกำลังซบเซาอาจเป็นเพราะคุณมีสารอาหารที่ไม่เพียงพอ ในการเพิ่มจำนวนมากคุณต้องบริโภคอย่างน้อย 4,000-6,000 แคลอรี่ต่อวันจากอาหารซึ่งมีแคลอรี่หนาแน่น ตัวอย่างของอาหารที่มีแคลอรี่หนาแน่น ได้แก่ พาสต้า, ถั่ว, ไข่, เบเกิล, ส่วนผสมทางและสเต็ก เนื่องจากผักมีความหนาแน่นของแคลอรี่ต่ำให้บริโภคน้อยที่สุด
การกดบัลลังก์หมอบและเดดลิฟท์จึงเป็นแบบฝึกหัดที่สำคัญที่ควรให้ความสำคัญ แบบฝึกหัดเหล่านี้มักถูกพิจารณาว่าเป็นรากฐานของโปรแกรมนักเพาะกายที่ประสบความสำเร็จและมีเหตุผลที่ดีสำหรับสิ่งนี้ ไม่เพียง แต่จะเพิ่มความแข็งแรงและความแข็งแรง แต่ยังเพิ่มการปรับสภาพโดยรวม พยายามรวมสามแบบฝึกหัดเหล่านี้ในการออกกำลังกายของคุณในบางรูปแบบ
เตรียมร่างกายของคุณสำหรับการฝึกด้วยน้ำหนักของคุณ คุณต้องบริโภคโปรตีนประมาณยี่สิบกรัมก่อนการเข้าร่วม 30 นาที สิ่งนี้จะขยายการสร้างกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นเมื่อคุณยกขึ้น นี่เป็นวิธีที่ง่ายเหมือนการดื่มนมเย็นสักแก้วสองแก้วก่อนออกกำลังกายและหลัง
อย่าปล่อยให้ปริมาณการนอนหลับของคุณลดลง กระบวนการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อเกิดขึ้นในขณะที่คุณหลับและหากไม่มีการฟื้นฟูอย่างเพียงพอคุณจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บในระหว่างออกกำลังกาย นอนหลับให้ได้ 7-9 ชั่วโมงในแต่ละคืนเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายที่คุณแสดง
ไม่จำเป็นที่จะต้องฉีกขาดเมื่อสร้างกล้ามเนื้อ มีกิจวัตรการเพาะกายที่หลากหลายที่ออกแบบมาเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่แตกต่างกัน คุณต้องกำหนดว่าเป้าหมายของคุณคืออะไรก่อนตัดสินใจเลือก หากคุณต้องการกล้ามเนื้อที่มีขนาดใหญ่มากคุณอาจจำเป็นต้องเพิ่มอาหารเสริมลงในการออกกำลังกายของคุณ
ใช้ประโยชน์จากร่างกายของคุณเองเมื่อคุณออกกำลังกาย การออกกำลังกายแบบ Bodyweight ซึ่งรวมถึงการผลักดัน, การดึง, การดึงปอดและการหย่อนสามารถทำให้คุณได้รับกล้ามเนื้อและความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้น ด้วยเหตุนี้การออกกำลังกายประเภทนี้จึงเป็นองค์ประกอบที่สำคัญมากของโปรแกรมการออกกำลังกายที่แข็งแรงและควรรวมอยู่ด้วย
ให้โปรตีนเข้าสู่ร่างกายของคุณทั้งก่อนและหลังการออกกำลังเพื่อสร้างผลกระทบสูงสุดของกล้ามเนื้อ ก่อนออกกำลังกายประมาณครึ่งชั่วโมงถึงหนึ่งชั่วโมงตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้บริโภคโปรตีน 20 กรัม สิ่งนี้สามารถรองรับได้อย่างง่ายดายด้วยนมหรือโปรตีนเชคสองแก้ว ทำสิ่งเดียวกันภายในหนึ่งชั่วโมงหลังจากออกกำลังกายและคุณจะเพิ่มความพยายามในการสร้างกล้ามเนื้อ
ถ้าคุณมีเวลามากพอให้พิจารณาแบ่งการออกกำลังกายออกเป็นสองช่วงต่อวัน ตัวอย่างเช่นคุณสามารถฝึกทรวงอกของคุณในตอนเช้าและเมื่อถึงเวลานัดหยุดงานคุณสามารถฝึกหลังได้ พักผ่อนร่างกายของคุณในระหว่างช่วยให้เก็บพลังงานของคุณกู้คืนดีกว่าการฝึกกล้ามเนื้อทั้งสองในระหว่างการออกกำลังกายเดียวกัน
ระมัดระวังเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่คุณดำเนินการกับน้ำหนักที่หนักกว่าเพราะไม่ได้เคลื่อนไหวทั้งหมดได้รับการออกแบบ น้ำหนักส่วนเกินในระหว่างการออกกำลังกายที่คอ, dips, หรือ squats แยกอาจทำให้ข้อต่อของคุณมีความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่ร้ายแรง ให้ใช้น้ำหนักที่หนักกว่าเป็นหลักสำหรับการออกกำลังกายเช่นแถวกด deadlifts และ squats
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอในอาหารของคุณ คุณต้องการโปรตีนประมาณหนึ่งกรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ทุกวัน หากคุณไม่สามารถกินเนื้อสัตว์ได้เพียงพอให้คิดถึงการดื่มอาหารเสริมเช่นนมถั่วเหลืองหรือแม้กระทั่งการทานอาหารเสริมผง การกินโปรตีนมากกว่าที่คุณต้องการจะไม่ช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อเร็วขึ้น
คุณควรตรวจสอบปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณ หากการทานอาหารของคุณแย่เกินไปในการทานคาร์โบไฮเดรตกล้ามเนื้อของคุณจะถูกใช้เป็นเชื้อเพลิงให้ร่างกายในขณะที่คุณออกกำลังกาย คุณควรทานคาร์โบไฮเดรตระหว่างสองถึงสามกรัมต่อน้ำหนักของคุณทุกวัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับคาร์บจากอาหารเพื่อสุขภาพ
พยายามกินหลังจากออกกำลังกายเสมอ ทันทีที่ออกกำลังกายเสร็จให้ไปกินข้าว มันไม่จำเป็นต้องเป็นอาหารเต็ม มันง่ายเหมือนน้ำผลไม้หรือโปรตีนถั่วเหลือง สิ่งนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวจากการออกกำลังกายได้อย่างถูกต้อง
มี “บิ๊กทรี” เมื่อมันลงไปที่หัวข้อของการออกกำลังกายเพื่อยกน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อ สามสิ่งหลักที่จะเน้นคือหมอบกดม้านั่งและยกตาย ผู้ฝึกสอนคนอื่นอาจเรียกพวกเขาว่าชื่ออื่น ๆ แต่สิ่งเหล่านี้ล้วนเป็นสิ่งเดียวกันโดยพื้นฐานแล้วการสร้างกล้ามเนื้อมีสามสิ่งที่จำเป็นเพราะพวกเขาเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและมวลกล้ามเนื้อเพิ่มความแข็งแรงและความอดทน แผนการสร้างกล้ามเนื้อควรรวมสิ่งเหล่านี้เป็นรากฐานสำคัญในการสร้าง
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเพิ่มจำนวนน้ำหนักที่คุณยก ในการสร้างกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่แข็งแรงคุณจะต้องขยายกล้ามเนื้อในปัจจุบันของคุณให้ถึงขีด จำกัด หากกล้ามเนื้อของคุณไม่ได้ออกกำลังอย่างเข้มข้นกล้ามเนื้อของคุณจะไม่เติบโต คุณสามารถเพิ่มจำนวนการทำซ้ำที่คุณทำเพื่อเพิ่มความเข้มของการออกกำลังกาย
ถ้าคุณต้องการกล้ามเนื้อที่ใหญ่และแข็งแรงขึ้นเทคนิคที่คุณโอบกอดนั้นสำคัญมาก จดคำแนะนำที่มีให้กับคุณที่นี่และดูว่ามีคำแนะนำใดบ้างที่สามารถช่วยวางแผนสร้างกล้ามเนื้อของคุณ เมื่อคุณมีข้อมูลที่ถูกต้องคุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากกล้ามเนื้อของคุณ