การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อต้องทำงานหนักและทุ่มเท นอกจากนี้ยังอาจดูเหมือนไม่มีจุดหมายในช่วงสองสามสัปดาห์แรกเนื่องจากผลลัพธ์มักจะไม่ปรากฏในทันที นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องแน่ใจว่าคุณกำลังทำสิ่งที่ถูกต้องและใช้เทคนิคที่เหมาะสมเพื่อเพิ่มและสร้างกล้ามเนื้อ บทความนี้จะนำคุณไปสู่แนวทางที่ถูกต้องในการทำสิ่งนั้น
เมื่อพยายามสร้างมวลกล้ามเนื้อสิ่งสำคัญคือต้องกินอาหารที่เหมาะสม หากความพยายามในการเพิ่มจำนวนมากของคุณหยุดนิ่งอาจเป็นเพราะคุณได้รับสารอาหารที่ไม่เพียงพอ ในการเพิ่มปริมาณคุณต้องบริโภคอาหารอย่างน้อย 4000-6000 แคลอรี่ในแต่ละวันซึ่งมีแคลอรี่หนาแน่น ตัวอย่างอาหารที่มีแคลอรี่หนาแน่น ได้แก่ พาสต้าถั่วไข่เบเกิลส่วนผสมและสเต็ก เนื่องจากผักมีความหนาแน่นของแคลอรี่ต่ำควรรับประทานให้น้อยที่สุด
พิจารณาใช้อาหารเสริมครีเอทีน การบริโภควันละห้ากรัมอาจทำให้คุณยกได้นานขึ้นและหนักขึ้นซึ่งจะนำไปสู่การขยายตัวของกล้ามเนื้อ วัยรุ่นไม่ควรใช้อาหารเสริมตัวนี้และหลีกเลี่ยงทุกคนที่มีปัญหาสุขภาพที่ไม่ได้รับการรักษา เพื่อความปลอดภัยโปรดตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มใช้งาน
หากคุณกำลังใช้โปรแกรมสร้างกล้ามเนื้อให้ลองลดน้ำหนักส่วนเกินที่คุณแบกไว้ก่อน คุณต้องกินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญ กิจกรรมใด ๆ เช่นการตัดหญ้าการขี่จักรยานหรือว่ายน้ำจะทำให้แคลอรี่ขาดดุล ในขณะที่คุณลดน้ำหนักคุณจะเริ่มเห็นกล้ามเนื้อของคุณปรากฏขึ้น ถึงเวลาลงมือทำแล้ว!
การติดตามความคืบหน้าเป็นสิ่งสำคัญเมื่อพยายามสร้างกล้ามเนื้อ อาจเป็นเรื่องยากที่จะระบุความก้าวหน้าของคุณหากคุณไม่ใช้เวลาในการติดตามเส้นทางการสร้างกล้ามเนื้อ สามารถทำได้อย่างง่ายดายโดยใช้เทปวัดและสมุดบันทึก จดการวัดเริ่มต้นของคุณและติดตามพัฒนาการทุก ๆ สองสัปดาห์หรือเดือนละครั้ง
อย่าหวงปริมาณการนอนหลับที่คุณได้รับ กระบวนการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อของคุณเกิดขึ้นในขณะที่คุณนอนหลับและหากไม่มีการฟื้นตัวอย่างเพียงพอคุณจะเสี่ยงต่อการทำร้ายตัวเองในระหว่างการออกกำลังกาย นอนหลับให้ได้ 7-9 ชั่วโมงในแต่ละคืนเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายที่คุณทำ
หากคุณกำลังพยายามเพิ่มกล้ามเนื้อให้กับร่างกายคุณควรแน่ใจว่าคุณได้บริโภคโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ โปรตีนเป็นสิ่งสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อและการไม่กินโปรตีนเพียงพออาจทำให้คุณสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้ ทุกวันคุณควรกินโปรตีนไม่เกิน 1 กรัมต่อปอนด์ที่คุณมีน้ำหนัก
อย่าออกกำลังกายมากเกินไป เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อร่างกายของคุณต้องการโอกาสในการพักฟื้น เมื่อเริ่มออกกำลังกายให้ออกกำลังกายส่วนบนในวันหนึ่งจากนั้นบริหารร่างกายส่วนล่างในวันถัดไป หยุดหนึ่งวันในแต่ละสัปดาห์โดยที่คุณไม่ได้ออกกำลังกายเลย สิ่งนี้จะทำให้การออกกำลังกายไม่ค่อยมีงานทำ
เรียนรู้ที่จะกินอาหารที่เหมาะสมเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ การรู้ว่าอาหารชนิดใดที่ควรกินและไม่ควรกินเมื่อพยายามเก็บกล้ามเนื้อจะช่วยให้คุณประหยัดเวลาได้มาก หากคุณได้รับสารอาหารที่เหมาะสมคุณก็ไม่มีปัญหาในการได้รับกล้ามเนื้อจำนวนมาก
หากคุณตัดสินใจที่จะสร้างมวลกล้ามเนื้อให้ปรึกษาแพทย์ก่อน แม้ว่าการออกกำลังกายสามารถปรับปรุงร่างกายได้เกือบทุกประเภท แต่ก็มีเงื่อนไขบางประการที่ทำให้คุณต้องหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายบางประเภท ส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับสภาวะหัวใจและการยกของหนัก
คำนึงถึงประสบการณ์ในการสร้างกล้ามเนื้อเมื่อคุณออกกำลังกาย หากคุณยังใหม่กับกิจกรรมนี้ให้ไปออกกำลังกายแบบเต็มตัว สิ่งนี้จะทำให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุด การออกกำลังกายตามเป้าหมายจะดีกว่าสำหรับผู้สร้างกล้ามเนื้อที่มีประสบการณ์เนื่องจากอาจมีปัญหาในส่วนที่ต้องให้ความสนใจมากขึ้นหรือบริเวณที่ต้องการพักผ่อน
ลองใช้ตัวแทนบางส่วนเพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโต เทคนิคนี้เกี่ยวข้องกับการทำซ้ำโดยมีช่วงการเคลื่อนไหวลดลง ในบางครั้งสิ่งเหล่านี้เรียกว่า pulse reps และจะทำในตอนท้ายของเซตทันทีที่คุณล้มเหลว แม้ว่าคุณอาจจะไม่มีพละกำลังเพียงพอที่จะทำหน้าที่แทนได้อย่างสมบูรณ์ แต่คุณสามารถลองทำซ้ำบางส่วนจนกว่าคุณจะล้มเหลวเป็นครั้งที่สองเพื่อที่จะเพิ่มความต้องการกล้ามเนื้อของคุณ
เป้าหมายสำคัญของการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อคือการ ปรับปรุงความแข็งแรงของคุณ ซึ่งจะส่งผลให้คุณสามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้นทีละน้อย เมื่อคุณเริ่มทำงานกับกล้ามเนื้อของคุณเป็นครั้งแรกคุณควรเห็นปริมาณที่เพิ่มขึ้น 5 เปอร์เซ็นต์ที่คุณสามารถยกได้หลังจากทำทุกครั้ง หากคุณไม่บรรลุเป้าหมายให้คิดใหม่กับกิจวัตรประจำวันของคุณ หากคุณรู้สึกอ่อนแอในระหว่างการออกกำลังกายนี้เป็นไปได้ว่าคุณยังไม่หายจากการออกกำลังกายครั้งล่าสุด
การสร้างกล้ามเนื้อทำได้ยาก แต่ถ้าคุณมั่นใจว่าทำถูกต้องเพื่อให้บรรลุเป้าหมายคุณก็มั่นใจได้ว่าจะเห็นผลลัพธ์ ทำตามเคล็ดลับที่ให้ไว้ที่นี่เพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังทำทุกวิถีทางเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม