Arnold Schwarzenegger เป็นไอคอนในด้านการสร้างร่างกาย ผิวสีแทนของเขาเป็นอุดมคติของหลาย ๆ คนทั่วโลก แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าหุ่นอิเหนาจะประสบความสำเร็จได้ง่าย! อ่านต่อเพื่อค้นหาคำแนะนำและแนวคิดง่ายๆที่จะช่วยให้คุณได้ร่างกายที่ต้องการ
หลังจากออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้ออย่าลืมพักผ่อนให้เพียงพอ หลายคนไม่สามารถทำสิ่งนี้ได้หลังจากออกกำลังกายซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้น เป็นช่วงที่คุณพักผ่อนร่างกายของคุณจะเติบโตและซ่อมแซมตัวเอง หากคุณไม่ได้พักผ่อนหลังจากออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อหรือลดช่วงเวลาพักผ่อนให้สั้นลงการฝึกมากกว่านี้สามารถป้องกันไม่ให้ร่างกายของคุณใหญ่ขึ้นได้ อย่างที่คุณเห็นเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องละเว้นจากการลดช่วงเวลาพักผ่อนที่ร่างกายต้องการ
ข้อผิดพลาดทั่วไปที่คนทั่วไปทำเมื่อออกกำลังกายคือเน้นที่ความเร็วมากกว่าเทคนิค คุณจะได้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าเสมอหากคุณทำซ้ำอย่างช้าๆและถูกต้องแทนที่จะพยายามให้พนักงานทำเร็วเกินไป ก้าวตัวเองและรักษารูปแบบที่ถูกต้องตลอดการออกกำลังกายของคุณ
เมื่อพยายามเพิ่มจำนวนและสร้างมวลกล้ามเนื้อคุณควรเพิ่มจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณกิน คุณต้องการบริโภคสิ่งที่จะเพิ่มน้ำหนักของคุณเป็นปอนด์ต่อสัปดาห์ หาวิธีเพิ่มแคลอรี่ของคุณและหากผ่านไปประมาณสองสัปดาห์คุณยังไม่มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเลยคุณอาจต้องการเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณกินอีกครั้ง
ทานโปรตีนก่อนเริ่มออกกำลังกาย ไม่ว่าคุณจะทานแซนวิชที่มีเนื้อกลางวันประมาณ 4 ออนซ์โปรตีนบาร์หรือเชคสิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการสังเคราะห์โปรตีนเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ มีโปรตีนของคุณประมาณครึ่งชั่วโมงถึงหนึ่งชั่วโมงก่อนเริ่มออกกำลังกายเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
การยกของหนักมีประสิทธิผลในหลาย ๆ ส่วนของร่างกาย แต่คุณควรหลีกเลี่ยงการยกของที่มีน้ำหนักมากเกินไปเมื่อคุณออกกำลังกายด้วยการบริหารคอ ทำงาน dips และแยก squats หากการออกกำลังกายทำให้คุณอยู่ในท่าที่ไม่เอื้ออำนวยให้ จำกัด น้ำหนักให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม
วิธีที่ดีในการสร้างกล้ามเนื้อคือการใส่ใจกับโภชนาการอย่างใกล้ชิดและรับประทานโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสม โดยการรับประทานอาหารทุก ๆ สองชั่วโมงเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนไม่น้อยกว่า 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัวของคุณเองและคาร์โบไฮเดรตไม่น้อยกว่า 2 กรัมต่อปอนด์ คุณจะมีเครื่องมือทางโภชนาการที่จำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อ
พันธุศาสตร์จะมีบทบาทต่อความสำเร็จในการสร้างกล้ามเนื้ออย่างที่คุณเห็น หากครอบครัวของคุณไม่ได้จัดหาพันธุศาสตร์ที่ถูกต้องให้คุณมีร่างกายอย่างที่คุณใฝ่ฝันคุณอาจต้องทำงานหนักเป็นสองเท่าเพื่อให้เห็นผลลัพธ์ใด ๆ นั่นไม่ได้หมายความว่ามันเป็นไปไม่ได้ แต่หมายถึงการทำงานหนักมากขึ้น
อย่าลืมนอนหลับให้เพียงพอในแต่ละคืน กล้ามเนื้อของคุณต้องใช้เวลาในการซ่อมแซมตัวเองหลังจากที่คุณเครียดในระหว่างการยกน้ำหนัก หากคุณไม่ปล่อยให้กล้ามเนื้อได้พักผ่อนอย่างเพียงพอก็จะช่วยลดผลลัพธ์ที่คุณเห็นจากการยกน้ำหนักได้อย่างมาก
คุณควรพยายามใช้โซ่และสายรัดในการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักของคุณ สิ่งเหล่านี้เพิ่มความต้านทานชนิดหนึ่งที่เรียกว่า LVRT สิ่งนี้ช่วยให้คุณมีความตึงเครียดมากขึ้นเนื่องจากช่วงการเคลื่อนไหวของคุณเพิ่มขึ้นในการเคลื่อนไหวเพียงครั้งเดียวซึ่งอาจนำไปสู่การเติบโตของกล้ามเนื้อได้มากขึ้น
ใช้ชั้นวางกำลังเพื่อป้องกันไม่ให้บาร์เบลบดคุณขณะทำสควอทขนาดใหญ่ ชั้นวางหมอบจำนวนมากมีหมุดที่สามารถตั้งค่าได้ต่ำกว่าความลึกสูงสุดในการนั่งยอง หากคุณล้มเหลวในการทำซ้ำคุณสามารถปล่อยน้ำหนักลงบนหมุดนิรภัยเหล่านี้ได้ ดังนั้นคุณไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับการยกเกินความสามารถ
เมื่อใดก็ตามที่คุณออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อคุณควรมีเป้าหมายที่กำหนดไว้อย่างชัดเจน ตั้งเป้าที่จะเพิ่มจำนวนการทำซ้ำน้ำหนักสูงสุดที่คุณใช้หรือระยะเวลาโดยรวมของการออกกำลังกาย เพื่อที่จะพัฒนากล้ามเนื้อของคุณอย่างแท้จริงแทนที่จะออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวคุณต้องให้พวกเขาท้าทายอยู่ตลอดเวลา
ใช้ชุดยักษ์ในบางโอกาส ชุดใหญ่คือเมื่อคุณออกกำลังกายอย่างน้อยสี่ครั้งสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวพร้อมกันโดยไม่ต้องพัก ทำชุดยักษ์เหล่านี้หนึ่งหรือสองชุดเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อให้เติบโต สำหรับกล้ามเนื้อมัดเล็กของคุณซึ่งรวมถึงไหล่ลูกหนูและการเดินทางชุดยักษ์ชุดเดียวก็เพียงพอเพื่อให้ออกกำลังกายได้อย่างสมบูรณ์
หากคุณมีเวลาเพียงพอให้พิจารณาแบ่งการออกกำลังกายออกเป็นสองช่วงต่อวัน ตัวอย่างเช่นคุณสามารถฝึกหน้าอกของคุณในตอนเช้าจากนั้นเมื่อมีการนัดหยุดงานในตอนเย็นคุณสามารถฝึกหลังได้ การพักร่างกายระหว่างนั้นจะช่วยให้คลังพลังงานของคุณฟื้นตัวได้ดีกว่าการฝึกกล้ามเนื้อทั้งสองข้างในระหว่างการออกกำลังกายแบบเดียวกัน
หากระบบการสร้างกล้ามเนื้อของคุณได้ผลจริงคุณควรจะแข็งแรง มุ่งเน้นไปที่การฝึกความแข็งแรงและพยายามยกน้ำหนักให้มากขึ้นจากการออกกำลังกายครั้งหนึ่งไปอีกครั้ง ผู้เริ่มต้นควรเห็นการปรับปรุงน้ำหนักเพิ่มขึ้นห้าเปอร์เซ็นต์ทุก ๆ การออกกำลังกายสองครั้ง วิเคราะห์ความก้าวหน้าของคุณอย่างสม่ำเสมอและหากคุณไม่เห็นผลลัพธ์ที่ต้องการให้พิจารณาเปลี่ยนแปลงการออกกำลังกายของคุณ หากคุณรู้สึกอ่อนแอกว่าการออกกำลังกายครั้งก่อน ๆ บางทีคุณอาจยังไม่ฟื้นตัวเต็มที่
การสร้างกล้ามเนื้อเป็นสิ่งที่ดีสำหรับร่างกายสุขภาพและความนับถือตนเอง ช่วยให้คุณแข็งแกร่งและทำงานประจำวันได้ง่ายขึ้นในขณะที่ดูดีและรู้สึกน่าทึ่ง สิ่งที่คุณได้อ่านต่อไปนี้เป็นขั้นตอนแรกในการทำให้ร่างกายของคุณเป็นสิ่งที่คุณปรารถนา แต่ถ้าคุณเริ่มตั้งแต่วันนี้