เมื่อใดก็ตามที่คุณต้องการเริ่มสร้างกล้ามเนื้อคุณจำเป็นต้องรู้วิธีที่ดีที่สุดและปลอดภัยที่สุดในการทำเช่นนั้น อาจเป็นกระบวนการที่ตรงไปตรงมา แต่คุณต้องใช้ความระมัดระวังและทำในสิ่งที่ปลอดภัยสิ่งที่ได้ผลและสิ่งที่คุณรู้สึกดี นี่คือเคล็ดลับบางประการที่จะช่วยให้คุณทำสิ่งนั้นได้
มีโปรตีนก่อนเริ่มออกกำลังกาย ไม่ว่าคุณจะทานแซนวิชที่มีเนื้อกลางวันประมาณ 4 ออนซ์โปรตีนบาร์หรือเชคสิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการสังเคราะห์โปรตีนเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ทานโปรตีนประมาณครึ่งชั่วโมงถึงหนึ่งชั่วโมงก่อนเริ่มออกกำลังกายเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
รวมแบบฝึกหัด “สามสาม” ไว้ในตารางการฝึกของคุณเสมอ การสควอตลิฟท์ท่าไม้ตายและการกดบัลลังก์เป็นการออกกำลังกายหลักในการสร้างกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายแบบผสมเหล่านี้สามารถทำให้คุณแข็งแรงขึ้นและปรับปรุงกล้ามเนื้อรวมทั้งเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของคุณ ทำให้การออกกำลังกายเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำสัปดาห์ของคุณ
โปรตีนเป็นรากฐานของอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อ โปรตีนเป็นส่วนประกอบหลักในการสร้างกล้ามเนื้อ เมื่อร่างกายของคุณขาดโปรตีนที่จำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อคุณจะประสบความสำเร็จน้อยกว่ามากในการบรรลุมวลกล้ามเนื้อและร่างกายที่คุณต้องการ คุณจะต้องเลือกตัวเลือกโปรตีนไขมันต่ำสำหรับอาหารหลักสองมื้อและของว่างอย่างใดอย่างหนึ่งในแต่ละวัน
พิจารณาใช้อาหารเสริมครีเอทีน การบริโภควันละห้ากรัมอาจทำให้คุณยกได้นานขึ้นและหนักขึ้นซึ่งจะนำไปสู่การขยายตัวของกล้ามเนื้อ วัยรุ่นไม่ควรใช้อาหารเสริมตัวนี้และหลีกเลี่ยงทุกคนที่มีปัญหาสุขภาพที่ไม่ได้รับการรักษา เพื่อความปลอดภัยโปรดตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มใช้
คุณต้องจดจ่อกับสิ่งที่คุณมุ่งมั่นที่จะบรรลุเมื่อต้องการสร้างกล้ามเนื้อ อย่าฝึกความอดทนและเน้นคาร์ดิโอเมื่อพยายามสร้างมวลกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่งเป็นส่วนผสมที่ยอดเยี่ยม แต่จะขัดแย้งกันหากคุณมีคาร์ดิโอมากเกินไปในกิจวัตรการสร้างกล้ามเนื้อ
พยายามหมุนเวียนการกินอาหารเมื่อคุณพยายามเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ วิธีที่ดีที่สุดคือกินให้ดีในวันที่คุณออกกำลังกายและลดวันที่คุณไม่ได้ออกกำลังกาย ร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อคุณออกกำลังกายในวันที่คุณกินดี
การสร้างกล้ามเนื้อเป็นสิ่งที่สามารถเกิดขึ้นและเป็นประโยชน์โดยไม่ต้องฉีกขาด มีกิจวัตรการสร้างกล้ามเนื้อที่หลากหลายและขึ้นอยู่กับคุณว่าจะเลือกวิธีใดที่เหมาะสมกับคุณก่อนที่จะเริ่ม หากคุณตั้งเป้าที่จะเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อให้ใหญ่ที่สุดคุณอาจต้องเพิ่มอาหารเสริมในแผนการออกกำลังกายและอาหารของคุณ
เมื่อยกน้ำหนักคุณควรพยายามปิดเซสชันด้วยการปั๊ม การศึกษาแสดงให้เห็นว่าความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อของคุณสามารถเพิ่มขึ้นได้โดยการผลักเลือดจำนวนเพิ่มเติมเข้าไปในกล้ามเนื้อของคุณผ่านการทำซ้ำที่สูงหลังจากเซ็ตปกติของคุณ ลองลงท้ายด้วยการออกกำลังกายแยก 20 ครั้งหรือแม้แต่หนึ่งร้อยครั้ง
การสร้างกล้ามเนื้อเป็นกิจกรรมที่น่าสนใจมาก แต่เป็นกิจกรรมที่ต้องมีการเตรียมตัวและความรู้เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ อย่าเพิ่งวิ่งไปที่โรงยิมโดยคิดว่าคุณสามารถเรียนรู้ได้ในขณะที่คุณไป ไม่ว่าจะไปด้วยกันกับเพื่อนที่มีประสบการณ์หรือหาข้อมูลก่อนเพื่อให้รู้ว่าจะเกิดอะไรขึ้น
พยายามกินทุกๆ 3-4 ชั่วโมง หากคุณกินไม่บ่อยพอคุณสามารถชะลออัตราที่ร่างกายสร้างโปรตีนใหม่ซึ่งสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อได้ หารจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณต้องการในหนึ่งวันด้วย 6 และพยายามถ่ายเป็นมินิมื้อ 6 มื้อโดยกระจายออกไปตลอดทั้งวัน
หากคุณไม่แน่ใจว่าต้องออกกำลังกายแบบไหนบ่อยกว่านี้ให้ทุ่มมากขึ้น dips, push-ups และ chin ups แบบฝึกหัดเหล่านี้ได้ทดสอบความสามารถในการสร้างมวลส่วนบนของร่างกาย และไม่น่าจะถูกแทนที่ด้วยความเป็นไปได้อื่น ๆ ในอนาคตอันใกล้
เพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้นคุณควรกินทันทีที่ตื่นนอนในตอนเช้า การทานอาหารเช้าก่อนเวลาจะช่วยป้องกันไม่ให้ร่างกายของคุณทำลายเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อเพื่อเป็นพลังงานซึ่งจะทำให้ความก้าวหน้าของคุณช้าลง เลือกอาหารที่มีโปรตีนสูงและให้แน่ใจว่าคุณทานคาร์โบไฮเดรตมาก ๆ ในมื้อเช้าด้วย
ระวังการออกกำลังกายที่คุณทำด้วยน้ำหนักที่หนักกว่าเพราะการเคลื่อนไหวทั้งหมดไม่ได้ออกแบบมาให้ทำในปริมาณมาก หากคุณกำลังทำงานที่คอของคุณทำการหย่อนยานเป็นประจำหรือลองแยกสควอทคุณจะต้องลดภาระของคุณเพื่อไม่ให้เกิดการบาดเจ็บที่ข้อต่อของคุณ การรับน้ำหนักมากจะช่วยประหยัดได้ดีที่สุดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่เช่นผู้ที่เกี่ยวข้องกับการกดการกดแถวและ squats
สิ่งสำคัญอย่างหนึ่งที่คุณสามารถทำได้สำหรับโปรแกรมการสร้างกล้ามเนื้อของคุณคือการเก็บไดอารี่การฝึกอบรม เก็บบันทึกว่าคุณออกกำลังกายประเภทใดจำนวนน้ำหนักที่คุณยกพร้อมกับการเปลี่ยนแปลงใด ๆ วิธีนี้จะทำให้คุณไม่ลืมกิจวัตรประจำวันน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นหรือการเปลี่ยนแปลงอื่น ๆ ที่คุณทำไป ความก้าวหน้าของคุณจะก้าวไปข้างหน้าหากคุณติดตามทุกอย่าง
พิจารณาจ้างบริการของผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล การฝึกอบรมส่วนบุคคลที่มีประสบการณ์สามารถใช้ความเชี่ยวชาญของพวกเขาเพื่อสร้างแผนการออกกำลังกายที่ออกแบบมาเพื่อให้คุณปฏิบัติตามซึ่งจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วและปลอดภัย หากคุณยังคงออกกำลังกายต่อไปโดยไม่มีคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญอาจใช้เวลานานกว่าจะได้ร่างกายที่ต้องการ
ดื่มนมสักแก้วก่อนออกกำลังกาย โปรตีนที่มีอยู่ในนมจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้มากกว่าปกติในระหว่างออกกำลังกาย คุณควรมีแก้วอีกแก้วหลังจากออกกำลังกายเสร็จเพื่อให้กล้ามเนื้อได้รับการรักษาและขยายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
ในการสร้างกล้ามเนื้อคุณต้องปลอดภัยคุณต้องทำสิ่งที่คุณชอบและคุณต้องรู้ว่าอะไรได้ผล . หวังว่าเคล็ดลับในบทความนี้จะให้ข้อมูลเพียงพอที่จะเริ่มสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ รวมไว้ในกิจวัตรของคุณและท้ายที่สุดคุณจะเห็นร่างกายที่คุณต้องการ