หากคุณต้องการสร้างกล้ามคุณอาจคิดว่าต้องใช้เวลาหลายเดือนถึงหลายปีในการออกกำลังกายที่โรงยิม การสร้างกล้ามเนื้อเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายอย่างหนัก คุณต้องเข้าใจว่าเทคนิคใดมีประสิทธิภาพมากที่สุดเพื่อที่คุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายของคุณ อ่านเพิ่มเติมสำหรับกลยุทธ์บางอย่างเกี่ยวกับวิธีสร้างกล้ามเนื้อของคุณ
มุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดของคุณ การทุ่มเทความพยายามไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่เช่นหลังหน้าอกและขาจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น การออกกำลังกายเช่น squats, pull-ups, bench press และ dips เหมาะอย่างยิ่งสำหรับสิ่งนี้ การออกกำลังกายประเภทนี้โดยทั่วไปจะเข้มข้นกว่าและจะช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของคุณ
พยายามบริโภคคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนก่อนเข้านอน แคลอรี่ที่คุณได้รับจะทำให้ร่างกายของคุณลดอัตราการสลายโปรตีนในขณะที่คุณนอนหลับ การรับประทานชีสและผลไม้เพียงเล็กน้อยเป็นวิธีที่ดีในการทำเช่นนี้ คุณควรกินอะไรบางอย่างทันทีหลังจากตื่นนอน
เมื่อทำตามขั้นตอนการยกกระชับพยายามออกกำลังกายหน้าท้องเป็นครั้งสุดท้าย เมื่อคุณฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องก่อนส่วนใหญ่ของร่างกายคุณสามารถลดความแข็งแรงและเพิ่มโอกาสในการบาดเจ็บได้ นี่คือเหตุผลที่คุณควรออกกำลังกาย ab หลังการออกกำลังกายหลักของคุณหรือคุณสามารถออกกำลังกายแยกต่างหากในช่วงเวลาอื่น
ความอดทนเป็นกุญแจสำคัญ คุณจะไม่พัฒนามวลกล้ามเนื้อแข็งในชั่วข้ามคืน คุณจะต้องทำงานหนักและยาวนานเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่คุณหวังไว้ อย่าปล่อยให้ตัวเองหมดกำลังใจหากคุณไม่เห็นผลลัพธ์ที่คุณหวังไว้ รักษาเป้าหมายของคุณให้สมเหตุสมผลและปลอดภัย
หากคุณออกกำลังกายมาระยะหนึ่งแล้วแม้ว่าคุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อของคุณยังไม่ใหญ่เท่าที่คุณต้องการให้พยายามมุ่งเน้นการออกกำลังกายไปที่กล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุด ออกกำลังกายมากขึ้นที่หน้าอกขาและหลัง สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของคุณซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณมีขนาดใหญ่ขึ้น
หลายคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อจะใช้โปรตีนเชคและเปลี่ยนอาหาร สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าทั้งสองมีความแตกต่างกันอย่างไร อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณหากใช้โปรตีนเชคบ่อยๆเพื่อทดแทนมื้ออาหาร อาหารเต็มรูปแบบประกอบด้วยสารอาหารที่จำเป็นมากมายที่ไม่รวมอยู่ในโปรตีนเชค นอกจากนี้การใช้ชีวิตโดยไม่ใช้โปรตีนเชคอาจทำให้กล้ามเนื้อของคุณอ่อนนุ่มซึ่งจะลบล้างความพยายามในการสร้างกล้ามเนื้อของคุณ
ในขณะที่ฝึกอย่างหนักเพื่อสร้างกล้ามเนื้ออย่าลืมกินคาร์โบไฮเดรตให้มาก คาร์โบไฮเดรตช่วยให้ร่างกายได้รับน้ำตาลกลูโคสที่ต้องการเป็นพลังงาน เมื่อคุณทำงานหนักคุณต้องใช้พลังงานเพื่อความอยู่รอด การไม่บริโภคคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพออาจส่งผลให้ร่างกายของคุณสลายกล้ามเนื้อเพื่อให้โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่จำเป็นต่อการดำรงชีวิต
การพักผ่อนให้เพียงพอมีความสำคัญต่อโปรแกรมสร้างกล้ามเนื้อของคุณ ร่างกายของคุณสามารถฟื้นตัวจากความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อได้ดีที่สุดเมื่อคุณพักผ่อนดังนั้นควรนอนหลับให้ได้อย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อคืน หากไม่ทำเช่นนี้อาจส่งผลให้ได้รับบาดเจ็บสาหัสหากร่างกายของคุณเหนื่อยล้ามากเกินไป
เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่คุณจะต้องยืนอย่างถูกต้องเมื่อออกกำลังกายแบบยืนเช่นการกดทับและสควอต แบบฝึกหัดเหล่านี้เรียกร้องให้มีท่าทางกีฬาประเภทหนึ่ง เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้คุณควรยืนโดยให้เท้าของคุณมีความกว้างประมาณไหล่ จากนั้นชี้ปลายเท้าของคุณออกไปด้านนอกเล็กน้อยงอเข่าและงอหลังส่วนล่างของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าดวงตาของคุณมองไปข้างหน้าเสมอ
หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อสิ่งที่สำคัญที่สุดที่ต้องทำคือเริ่มหมุน เป็นไปไม่ได้ที่จะทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันทุกวัน การทำเช่นนี้เป็นวิธีที่รวดเร็วในการทำลายงานของคุณและเผาผลาญตัวเองอย่างรวดเร็วที่โรงยิม
หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการเปลี่ยนโปรตีนเป็นกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพคือการดื่มโปรตีนเชคประมาณครึ่งชั่วโมงถึงหนึ่งชั่วโมง ก่อนการออกกำลังกายของคุณจะเริ่มขึ้น สิ่งนี้ทำให้ร่างกายของคุณมีเวลาดูดซึมโปรตีนและสามารถใช้มันได้ทันทีเพื่อเริ่มสร้างกล้ามเนื้อใหม่
พยายามหมุนเวียนการกินอาหารเมื่อคุณพยายามเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ วิธีที่ดีที่สุดคือกินให้ดีในวันที่คุณออกกำลังกายและลดวันที่คุณไม่ได้ออกกำลังกาย ร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อคุณออกกำลังกายในวันที่คุณกินดี
คุณอาจมีความปรารถนาที่จะพัฒนากล้ามเนื้อของคุณก่อนที่จะอ่านสิ่งนี้ ตอนนี้คุณหวังว่าจะมีความคิดที่ดีขึ้นว่าจะทำอย่างไรเพื่อให้คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพมากที่สุด ใช้ความรู้ที่คุณได้อ่านในช่วงเวลาที่ผ่านมาเพื่อบรรลุร่างกายในอุดมคติของคุณ