หากคุณสนใจในการสร้างกล้ามเนื้อคุณต้องการคำแนะนำที่ดีเพื่อเริ่มต้น บทความนี้จะสอนวิธีสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ อ่านคำแนะนำแต่ละข้อที่นำเสนอด้านล่างอย่างละเอียดและคิดว่าคุณจะนำไปใช้ในกิจวัตรการสร้างกล้ามเนื้อของคุณเองได้อย่างไร
มุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายในกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดของคุณ การทุ่มเทความพยายามไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่เช่นหลังหน้าอกและขาจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น การออกกำลังกายเช่น squats, pull-ups, bench press และ dips เหมาะอย่างยิ่งสำหรับสิ่งนี้ การออกกำลังกายประเภทนี้โดยทั่วไปจะเข้มข้นกว่าและจะช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของคุณ
ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายบ่อยแค่ไหนหรือเข้มข้นแค่ไหนหากคุณกินไม่เพียงพอร่างกายของคุณก็จะมีโปรตีนไม่เพียงพอที่จะสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องรับประทานอาหารบ่อยๆ คุณควรพยายามบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 20 กรัมทุกสามชั่วโมง นอกจากนี้การกินบ่อยๆเป็นสิ่งสำคัญมากกว่าที่จะกินในปริมาณมาก
นมเป็นเครื่องดื่มที่ยอดเยี่ยมที่จะให้วิตามินมากมายที่จำเป็นเมื่อคุณพยายามสร้างกล้ามเนื้อ คุณเคยได้ยินตอนเด็ก ๆ ว่าการดื่มนมจะทำให้คุณเติบโตขึ้นและพวกเขาก็พบว่าเป็นเช่นนั้นกับผู้ใหญ่และกล้ามเนื้อ เพลิดเพลินไปกับ 3 ถ้วยต่อวันและมันจะช่วยคุณได้
ในขณะที่คุณกำลังยกน้ำหนักให้เคลื่อนไหวช้าๆ การเคลื่อนไหวเร็วเกินไปใช้โมเมนตัมของร่างกายแทนที่จะปล่อยให้กล้ามเนื้อทำงาน ในทำนองเดียวกันอย่าแกว่งน้ำหนักเพราะจะทำให้กล้ามเนื้อแยกไม่สามารถทำงานได้ นี่คือเหตุผลว่าทำไมการไปอย่างช้าๆจึงดูเหมือนยากกว่า กล้ามเนื้อแยกตัวกำลังทำงาน!
หากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคุณต้องวอร์มอัพให้ถูกวิธี เนื่องจากกล้ามเนื้อของคุณได้รับการออกกำลังกายมากขึ้นมีโอกาสสูงที่จะได้รับบาดเจ็บ การอบอุ่นกล้ามเนื้อก่อนออกแรงเป็นปัจจัยสำคัญในการหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ก่อนที่จะยกของหนักให้ทำแบบฝึกหัดสั้น ๆ ที่มีผลกระทบต่ำ ทำตามสิ่งนี้ด้วยการอุ่นเครื่องซ้ำระดับกลาง
การกินเนื้อสัตว์เป็นประจำสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อ เป้าหมายของโปรตีนที่ดีคือโปรตีนหนึ่งกรัมต่อมวลหนึ่งปอนด์ สิ่งนี้ช่วยให้คุณเก็บโปรตีนได้มากขึ้นและปริมาณโปรตีนในระบบของคุณมากขึ้นก็จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโตได้ดีขึ้น
หากคุณต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อและมีกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้นคุณต้องเน้นการออกกำลังกายพื้นฐานสามอย่าง จะสร้างมวลเพิ่มการปรับสภาพและเพิ่มความแข็งแรง แบบฝึกหัดเหล่านี้ ได้แก่ squat, bench press และ deadlift สิ่งเหล่านี้มีความสำคัญในกิจวัตรการฝึกด้วยน้ำหนักของคุณในบางรูปแบบ
ผสมผสานกิจวัตรการสร้างกล้ามเนื้อของคุณ เช่นเดียวกับวิธีการออกกำลังกายใด ๆ อาจกลายเป็นเรื่องน่าเบื่อและทำให้คุณไม่พยายามทำ พยายามออกกำลังกายให้มากในแต่ละวันเพื่อให้กล้ามเนื้อส่วนต่างๆทำงาน การเปลี่ยนการออกกำลังกายจะทำให้การออกกำลังกายของคุณสดใหม่อยู่เสมอและคุณจะมีแนวโน้มที่จะยึดติดกับมันมากขึ้น
โดยมากคุณต้องทำซ้ำระหว่างยี่สิบห้าถึงห้าสิบครั้งสำหรับแต่ละส่วนของร่างกายโดยประมาณสองหรือสามครั้ง สัปดาห์ที่จะได้รับมวลกล้ามเนื้อมากที่สุด สิ่งนี้จะเป็นประโยชน์อย่างมากต่อนักยกที่จริงจัง หากคุณพยายามทำมากกว่านี้คุณอาจเสียเวลาไปเปล่า ๆ เพราะการหักโหมเกินไปอาจทำให้ผลลัพธ์ที่คุณเห็นน้อยลง
อย่าพยายามออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบสุด ๆ กับเวทเทรนนิ่ง ด้วยเหตุผลคำสั่งผสมนี้อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณอย่างแท้จริง แต่เมื่อทำในแฟชั่นสุดขั้วอาจขัดแย้งกันเพื่อลดผลลัพธ์ที่คุณเห็นจากอย่างใดอย่างหนึ่ง เลือกหนึ่งเพื่อมุ่งเน้นและมุ่งมั่นที่จะทำงานอย่างสม่ำเสมอ
การรู้จำนวนชุดที่เหมาะกับร่างกายของคุณมีความสำคัญต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ผู้เชี่ยวชาญหลายคนแนะนำให้คุณทำประมาณสิบสองถึงสิบหกเซ็ตสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ของคุณเช่นหลังหน้าอกและขาและประมาณเก้าถึงสิบสองเซ็ตสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเล็ก ๆ ของคุณเช่นน่องไหล่และแขน แม้ว่าอาจจะใช้ได้ผลกับบางคน แต่ก็อาจทำให้คนอื่นทำงานหนักเกินไปหรือไม่ได้รับการฝึกฝน นี่คือเหตุผลที่คุณต้องเข้าใจว่าร่างกายของคุณตอบสนองต่อการออกกำลังกายอย่างไร
จำคำแนะนำนี้และใช้เป็นประจำทุกวัน หากคุณตั้งใจจริงคุณจะสร้างร่างกายที่คุณต้องการ กล้ามเนื้อจะไม่ปรากฏในเวลาเพียงไม่กี่วันดังนั้นคุณจะต้องมีความสม่ำเสมอตลอดเวลาเพื่อให้ได้ร่างกายที่คุณต้องการ