การจริงจังกับการสร้างกล้ามเนื้อไม่ได้มีไว้สำหรับนักเพาะกายเท่านั้น ทุกคนสามารถได้รับประโยชน์จากการสร้างกล้ามเนื้อ ปัญหาคือหลายครั้งหลายคนไม่แน่ใจว่าจะสร้างกล้ามเนื้อในแบบที่ต้องการได้อย่างไร นี่เป็นเพียงเคล็ดลับอันชาญฉลาดในการสร้างกล้ามเนื้อด้วยวิธีที่มีประสิทธิภาพสูงสุดเท่าที่จะเป็นไปได้
สิ่งสำคัญคือต้องกินอาหารและมื้ออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกายและในวันพักผ่อน วิธีนี้จะช่วยให้คุณสร้างและขยายกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น เหตุผลก็คือการบริโภคคาร์โบไฮเดรตทำให้การผลิตอินซูลินในร่างกายของคุณช้าลงซึ่งจะทำให้อัตราที่ร่างกายของคุณย่อยสลายโปรตีนช้าลง แม้แต่อะไรง่ายๆอย่างกล้วยหรือแซนวิชเนยถั่วก็ช่วยได้
คุณต้องแน่ใจว่าคุณอุ่นเครื่องอยู่เสมอถ้าคุณพยายามสร้างมวลกล้ามเนื้อ ในขณะที่คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณคุณยังต้องวางความเครียดเพิ่มเติมไว้กับพวกเขาซึ่งอาจเพิ่มโอกาสในการบาดเจ็บ การอุ่นเครื่องสามารถป้องกันการบาดเจ็บเหล่านี้ได้ การวอร์มอัพประกอบด้วยการออกกำลังกายเบา ๆ ตามด้วยชุดวอร์มอัพ อย่ายกน้ำหนักจนกว่าคุณจะเสร็จสิ้นกิจวัตรการวอร์มอัพ
คุณควรออกแรงเต็มที่เมื่อออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักเพื่อเพิ่มผลการเพิ่มกล้ามเนื้อของคุณ ทำสิ่งนี้โดยบังคับตัวเองให้ทำซ้ำอีกครั้งจนกว่าคุณจะทำไม่ได้ สิ่งนี้ส่งสัญญาณที่ชัดเจนไปยังร่างกายของคุณว่าคุณต้องการกล้ามเนื้อมากขึ้น อย่าลืมขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญเพื่อไม่ให้น้ำหนักลดลงอย่างกะทันหันเมื่อคุณทำเสร็จ
การติดตามความคืบหน้าเป็นสิ่งสำคัญเมื่อพยายามสร้างกล้ามเนื้อ อาจเป็นเรื่องยากที่จะระบุความก้าวหน้าของคุณหากคุณไม่ใช้เวลาในการติดตามเส้นทางการสร้างกล้ามเนื้อ สามารถทำได้อย่างง่ายดายโดยใช้เทปวัดและสมุดบันทึก จดการวัดเริ่มต้นของคุณและติดตามพัฒนาการทุก ๆ สองสัปดาห์หรือเดือนละครั้ง
กระจายการออกกำลังกายของคุณเพื่อให้คุณได้ยกน้ำหนักวันเว้นวันเท่านั้น ใช้เวลาหนึ่งวันในการบริหารร่างกายให้ทั่วแล้วใช้วันถัดไปพักผ่อน กล้ามเนื้อของคุณจะเติบโตในขณะที่คุณพักผ่อนไม่ใช่ในขณะที่คุณออกกำลังกาย แม้ว่าในวันหยุดอาจรู้สึกว่าคุณไม่ได้ทำอะไรเลย แต่ร่างกายของคุณก็ยังคงทำงานอย่างหนัก
การบริโภคโปรตีนเชคหลังออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญมาก โปรตีนเชคช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นในการสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่และช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโตได้เร็วและแข็งแรงขึ้น โปรตีนเชคควรมีอัตราส่วน 2: 1 ของคาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีนเพื่อให้ได้ประโยชน์มากที่สุด
เมื่อทำการฝึกด้วยน้ำหนักคุณควรตรวจสอบช่วงเวลาที่เหลือของคุณอย่างใกล้ชิดเสมอ การพักผ่อนสั้น ๆ เป็นสิ่งที่ดีที่สุดเพราะจะทำให้เกิดแลคเตทจำนวนมากสะสมในกล้ามเนื้อของคุณ แลคเตทนี้ทำให้กล้ามเนื้อของคุณเหนื่อยล้ามากขึ้นซึ่งอาจนำไปสู่การเติบโตของกล้ามเนื้อมากขึ้น
มุ่งมั่นที่จะรักษาบันทึกประจำวันเมื่อปฏิบัติตามวิธีการออกกำลังกาย จดแบบฝึกหัดที่คุณทำจำนวนเซ็ตและจำนวนครั้งที่คุณทำและสิ่งอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายของคุณ คุณควรเขียนว่าคุณได้พักผ่อนมากแค่ไหนในแต่ละคืนและแม้กระทั่งความรู้สึกของคุณในระหว่างการออกกำลังกาย การเขียนทุกอย่างที่คุณสามารถช่วยให้คุณสามารถติดตามได้ดีขึ้นว่าคุณกำลังทำอะไรในทุกๆสัปดาห์
การทำท่า squats เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการยกกิจวัตร หมอบประกอบด้วยกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม ไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อ glute และ quad ของคุณเท่านั้น แต่ยังใช้หลังส่วนล่างเอ็นร้อยหวายแกนกลางและไหล่ด้วย คนที่ทำสควอตเป็นประจำได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีมวลกล้ามเนื้อมากกว่าคนที่ไม่มี
หากคุณเพิ่งเริ่มมีรูปร่างคุณไม่ควรออกกำลังกายเกินสัปดาห์ละสองครั้ง วิธีนี้จะให้เวลาเพียงพอสำหรับกล้ามเนื้อของคุณในการรักษาและขยายตัว เมื่อคุณมีประสบการณ์มากขึ้นให้เพิ่มเซสชั่นที่สามทุกสัปดาห์ คุณไม่ควรฝึกเกินสามวันต่อสัปดาห์เว้นแต่คุณจะเป็นนักเพาะกายมืออาชีพ
พยายามกินอาหารทุกๆ 3-4 ชั่วโมง หากคุณกินไม่บ่อยพอคุณสามารถชะลออัตราที่ร่างกายสร้างโปรตีนใหม่ซึ่งสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อได้ หารจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณต้องการในหนึ่งวันด้วย 6 และพยายามถ่ายเป็นมินิมื้อ 6 มื้อโดยกระจายไปตลอดทั้งวัน
อดทนเมื่อคุณกำลังสร้างกล้ามเนื้อ การสร้างกล้ามเนื้อให้ถูกต้องต้องใช้เวลา ไม่มีกิจวัตรการออกกำลังกายหรืออาหารเสริมเวทที่จะช่วยให้คุณพัฒนากล้ามเนื้อได้ในชั่วข้ามคืน ดังนั้นอย่าลืมใช้เวลาของคุณและทำอย่างเหมาะสมเพื่อให้ตัวเองมีสุขภาพที่ดีและช่วยป้องกันการบาดเจ็บ
การยืดกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายอาจมีความสำคัญพอ ๆ กับการยืดกล้ามเนื้อในระหว่างการวอร์มอัพ! ทันทีหลังจากที่คุณออกกำลังกับกลุ่มกล้ามเนื้อแล้วให้ทำการยืดกล้ามเนื้อโดยเน้นที่กลุ่มนั้นและถือท่ายืดไว้เป็นเวลา 90 วินาที สิ่งนี้จะยืดพังผืดออก (เนื้อเยื่อเกี่ยวพันรอบ ๆ กล้ามเนื้อ) และกระตุ้นให้กล้ามเนื้อเติบโตมากขึ้น
อย่าปล่อยให้ท่อนแขนของคุณไปรบกวนเป้าหมายในการเติบโตของกล้ามเนื้อ สามารถสร้างแขนท่อนบนได้โดยการทำลอนข้อมือหยิกค้อนและการม้วนผมแบบย้อนกลับ หากคุณกำลังพยายามเพิ่มขนาดท่อนแขนของคุณให้ทำลอนข้อมือทำลอนกลับและหยิกค้อน อย่างไรก็ตามหากคุณให้ความสำคัญกับผลประโยชน์โดยรวมของร่างกายของคุณมากขึ้นก็ให้ชาวนาเดินเล่น สิ่งนี้สามารถทำได้โดยการยกดัมเบลล์หนัก ๆ และก้าวช้าๆยาว ๆ ทำให้แขนของคุณรับน้ำหนักมากเกินไปโดยมีน้ำหนักมาก
ก่อนออกกำลังกายให้ยืดกล้ามเนื้อประมาณ 10 นาที การอุ่นเครื่องจะป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อเมื่อคุณยกน้ำหนักมาก ๆ ทำให้การยืดกล้ามเนื้อเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณคุณจะได้รับความยืดหยุ่นและลดความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บ
การสร้างกล้ามเนื้ออาจเป็นกระบวนการที่ตรงไปตรงมาด้วยคำแนะนำที่ถูกต้องและความมุ่งมั่นในปริมาณที่เหมาะสม การเรียนรู้วิธีสร้างกล้ามเนื้อเป็นสิ่งที่ใคร ๆ ก็ทำได้และใคร ๆ ก็สามารถเก็บเกี่ยวประโยชน์จากกล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้นได้ ใช้เคล็ดลับที่ระบุไว้ในบทความนี้และสัมผัสกับการสร้างกล้ามเนื้อในระดับที่สูงขึ้น