หากคุณตัดสินใจที่จะสร้างกล้ามเนื้อคุณอาจไม่แน่ใจว่าจะเริ่มจากตรงไหน คำแนะนำออนไลน์เกี่ยวกับการสร้างกล้ามเนื้ออาจทำให้สับสนและหนักใจและคุณอาจไม่รู้ว่าควรฟังผู้เชี่ยวชาญคนไหนก่อน บทความนี้สามารถช่วยคลายความสับสนได้ ทำตามคำแนะนำง่ายๆด้านล่างเพื่อช่วยคุณในการเริ่มต้นโปรแกรมสร้างกล้ามเนื้อ
หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อควรให้เวลาพักฟื้นตัวเองมากพอ มันอาจจะดูน่าสนใจที่จะลุยเต็มที่ แต่ร่างกายของคุณต้องการเวลาหยุดเพื่อที่คุณจะได้ไม่ทำร้ายตัวเอง ปฏิบัติตามกิจวัตรการสร้างกล้ามเนื้อคือประมาณสามครั้งต่อสัปดาห์ ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยสัปดาห์ละสองครั้ง
อย่างมากคุณต้องทำซ้ำระหว่างยี่สิบห้าถึงห้าสิบครั้งสำหรับแต่ละส่วนของร่างกายโดยประมาณสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์เพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้อมากที่สุด สิ่งนี้จะเป็นประโยชน์อย่างมากต่อนักยกที่จริงจัง หากคุณพยายามทำมากกว่านี้คุณอาจเสียเวลาเพราะการหักโหมเกินไปอาจทำให้ผลลัพธ์ที่คุณเห็นน้อยลง
คำนวณการบริโภคโปรตีนของคุณทุกวัน คุณต้องบริโภคโปรตีนประมาณหนึ่งกรัมต่อน้ำหนักตัวทุกปอนด์ในแต่ละวัน การบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อที่คุณได้รับจากการฝึกด้วยน้ำหนักที่คุณกำลังทำอยู่ การบริโภคที่แตกต่างกันเล็กน้อยที่นี่และจะไม่สร้างความแตกต่างมากนัก แต่คุณควรพยายามให้ได้ปริมาณเท่ากันทุกวัน
สิ่งที่คุณกินจะสร้างความแตกต่างในผลลัพธ์ที่คุณได้รับจากการสร้างกล้ามเนื้อ . คุณต้องรักษาปริมาณแคลอรี่ไว้และเพิ่มปริมาณโปรตีนที่คุณบริโภคในขณะที่ลดระดับไขมันที่บริโภค การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้จะช่วยให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิผลมากขึ้นและคุณจะเห็นผลลัพธ์ได้เร็วขึ้น
เพื่อการเติบโตของกล้ามเนื้อที่ดีคุณต้องกินอย่างเหมาะสมทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกาย หากไม่มีเชื้อเพลิงที่เหมาะสมคุณจะทำให้ความก้าวหน้าที่คุณต้องการทำได้ช้าลง อาหารที่ดีบางอย่างที่ควรกินสำหรับมื้ออาหารก่อนและหลังออกกำลังกายอาจเป็นข้าวโอ๊ตโยเกิร์ตไขมันต่ำไข่ขาวและขนมปังโฮลเกรนโฮลเกรน
ออกกำลังกายแบบผสมผสานเสมอเพื่อให้คุณมีการเติบโตของกล้ามเนื้อมากที่สุด นี่คือการออกกำลังกายที่ใช้กลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มเพื่อทำการยกเพียงครั้งเดียว แท่นกดแบบดั้งเดิมซึ่งใช้กล้ามเนื้อบริเวณไหล่แขนและหน้าอกของคุณเป็นตัวอย่างที่ดีของการออกกำลังกายแบบผสมผสาน
อย่าหวงปริมาณการนอนหลับที่คุณได้รับ กระบวนการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อของคุณเกิดขึ้นในขณะที่คุณนอนหลับและหากไม่มีการฟื้นตัวอย่างเพียงพอคุณจะเสี่ยงต่อการทำร้ายตัวเองในระหว่างการออกกำลังกาย นอนหลับให้ได้ 7-9 ชั่วโมงต่อคืนเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายที่คุณทำ
เมื่อออกกำลังกายสิ่งสำคัญคือต้องเน้นการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียวต่อส่วนของร่างกายเมื่อออกกำลังกายแบบเต็มส่วน วิธีนี้จะช่วยให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายได้เต็มที่และไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณจดจ่อกับการหายใจและทำแบบฝึกหัดได้อย่างเหมาะสม
การออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อจะมีประสิทธิภาพมากที่สุดหากคุณมุ่งเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ ซึ่งรวมถึงหลังขาและหน้าอก การออกกำลังกายที่เน้นกลุ่มเหล่านี้จะได้ผลมากที่สุดในระยะเวลาสั้นที่สุดซึ่งหมายความว่าคุณจะเติบโตของกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วและง่ายดายกว่าการออกกำลังกายอื่น ๆ
หากคุณเลือกที่จะทานอาหารเสริมเพื่อช่วยในกล้ามเนื้อของคุณ สร้างกิจวัตรประจำวันให้ทำอย่างระมัดระวัง อาหารเสริมจำนวนมากเป็นการเสียเงินโดยสิ้นเชิงและบางอย่างอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ พูดคุยเกี่ยวกับแผนการเสริมอาหารของคุณกับแพทย์หรือนักโภชนาการที่มีใบอนุญาตเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่ทำร้ายร่างกายของคุณ
คำนวณปริมาณอาหารของคุณเพื่อประสานกับการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อเพื่อผลลัพธ์ที่รวดเร็วและดีขึ้น ในวันที่คุณออกกำลังกายให้กินอาหารให้ดีและกินมาก ๆ การทานอาหารที่ดีที่สุดประมาณหนึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกายจะได้ผลสูงสุด แต่อย่าลืมกินมากเกินไปหรือกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพเพราะจะส่งผลต่อความพยายามในการสร้างกล้ามเนื้อของคุณ
การออกกำลังกายอาจเป็นประสบการณ์ที่ตอบสนองได้ดี เป็นสิ่งที่ต้องทำอย่างชาญฉลาด อย่าใช้เครื่องใหม่หรือน้ำหนักอิสระโดยไม่ได้ฝึกรูปแบบที่เหมาะสมก่อนและต้องแน่ใจเสมอว่าได้เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่น้อยมากเป็นแบบฝึก
หากระบบการฝึกของคุณถึงสี่วันต่อสัปดาห์ให้พยายามหลีกเลี่ยงการมี วันที่ลงติดต่อกันมากกว่าหนึ่งคู่ ร่างกายของคุณจะสร้างและฟื้นตัวได้ดีขึ้นเมื่อวันที่ลงกระจายออกไป หากชีวิตและตารางเวลาของคุณทำให้สิ่งนี้เป็นไปไม่ได้อย่าเสียเวลานอนไปเลยเพราะคุณยังออกกำลังกายสี่วันต่อสัปดาห์
อย่างที่คุณเห็นการสร้างกล้ามเนื้อเป็นเรื่องง่ายๆในการทำความเข้าใจว่ากล้ามเนื้อทำงานอย่างไรและรับ การดำเนินการเพื่อช่วยตัวเองสร้างพวกเขา เคล็ดลับที่คุณเพิ่งอ่านเป็นการเริ่มต้นที่ดี ในขณะที่คุณสร้างกล้ามเนื้อให้แน่ใจว่าคุณได้เรียนรู้สิ่งที่ต้องทำอย่างต่อเนื่องเพื่อที่คุณจะสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ