ข้อมูลในบทความนี้ถือได้ว่าเป็นเวอร์ชันบันทึกย่อของคลิฟฟ์อย่างง่ายดายจากข้อมูลทั้งหมดที่กระจัดกระจายไปทั่วอินเทอร์เน็ต ข้อมูลดังกล่าวได้รับการจัดเรียงเพื่อให้ได้รับคำแนะนำที่เป็นประโยชน์และมีประสิทธิผลมากที่สุดเพื่อช่วยให้ทุกคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อได้รับมวลกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
หลังจากออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้ออย่าลืมพักผ่อนให้เพียงพอ หลายคนไม่สามารถทำสิ่งนี้ได้หลังจากออกกำลังกายซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้น เป็นช่วงที่คุณพักผ่อนร่างกายของคุณจะเติบโตและซ่อมแซมตัวเอง หากคุณไม่ได้พักผ่อนหลังจากออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อหรือลดช่วงเวลาพักผ่อนให้สั้นลงการฝึกมากกว่านี้สามารถป้องกันไม่ให้ร่างกายของคุณใหญ่ขึ้นได้ อย่างที่คุณเห็นเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องละเว้นจากการลดช่วงเวลาพักผ่อนที่ร่างกายต้องการ
เมื่อทำตามขั้นตอนการยกพยายามพยายามออกกำลังกายหน้าท้องเป็นอันดับสุดท้าย เมื่อคุณฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องก่อนส่วนใหญ่ของร่างกายคุณสามารถลดความแข็งแรงและเพิ่มโอกาสในการบาดเจ็บได้ นี่คือเหตุผลที่คุณควรออกกำลังกาย ab หลังการออกกำลังกายหลักของคุณหรือคุณสามารถออกกำลังกายแยกต่างหากในช่วงเวลาอื่น
เมื่อพยายามสร้างมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วขนาดเล็กจะดีกว่า ชุดเล็กที่มีน้ำหนักมากกว่าจะเพิ่มกล้ามได้เร็วกว่าชุดที่ยาว ระหว่างการทำซ้ำ 8-12 ครั้งสำหรับแต่ละชุดเป็นเรื่องเกี่ยวกับอุดมคติ ให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ระหว่างการออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อให้ร่างกายได้รับการรักษา กล้ามเนื้อถูกสร้างขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อรักษาตัว
การยกน้ำหนักที่มีน้ำหนักมากมีประสิทธิผลในหลาย ๆ ส่วนของร่างกาย แต่คุณควรหลีกเลี่ยงการยกน้ำหนักจำนวนมากเมื่อคุณออกกำลังกายโดยการบริหารคอการหย่อนและการสควอตแบบแยกส่วน หากการออกกำลังกายทำให้คุณอยู่ในท่าที่ไม่เอื้ออำนวยให้ จำกัด น้ำหนักให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม
เพื่อที่จะสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพจำเป็นต้องรับประทานอาหารบ่อยๆ อย่างไรก็ตามหากคุณมีชีวิตที่วุ่นวายอาจเป็นเรื่องยากที่จะหาเวลารับประทานอาหาร การเปลี่ยนมื้ออาหารเป็นวิธีที่ดีในการเติมเต็มความต้องการในการรับประทานอาหารหากคุณไม่มีเวลาเตรียมอาหารจริงๆ พวกเขาให้โปรตีนและสารอาหารในปริมาณที่เพียงพอและยังช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารจานด่วนที่ไม่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย
คุณต้องการผลักดันต่อไปจนกว่าร่างกายของคุณจะใกล้ล้มเหลว ความล้มเหลวเกิดขึ้นเมื่อร่างกายของคุณไม่อนุญาตให้คุณออกกำลังกายไปมากกว่านี้เพราะมันเหนื่อยเกินไป เมื่อคุณเริ่มเซสชันของคุณในวันนั้นให้เริ่มหนักและลดจำนวนน้ำหนักที่คุณยกเพื่อที่คุณจะสามารถยกได้ต่อไปแม้ว่าร่างกายของคุณจะเหนื่อยล้าก็ตาม
หากคุณต้องการเพิ่มประสิทธิภาพความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อของคุณให้แน่ใจว่าได้ กินอะไรหลังออกกำลังกาย กินภายในหนึ่งชั่วโมงหลังจากออกกำลังกายเสร็จ ของว่างหรือมื้ออาหารของคุณควรมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต อาหารนี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณเริ่มทำสิ่งที่ต้องทำเพื่อเริ่มสร้างกล้ามเนื้อ
ก่อนออกกำลังกายให้ดื่มน้ำอัดลมที่เต็มไปด้วยกรดอะมิโนพร้อมกับคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน วิธีนี้จะเพิ่มวิธีที่ร่างกายของคุณจัดการกับโปรตีนและจะช่วยให้คุณมีรูปลักษณ์ที่คุณอยากได้ เมื่อใดก็ตามที่คุณกำลังรับประทานอาหารเหลว ร่างกายของคุณจะดูดซึมได้เร็วกว่าการรับประทานอาหารปกติ
สำหรับการสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วคุณต้องผลักดันให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโต เชื่อหรือไม่ว่าถ้าคุณไม่เบ่งกล้ามเพื่อเพิ่มขนาดมันจะไม่ โดยใช้หลักการโอเวอร์โหลดคุณสามารถผลักดันให้กล้ามเนื้อเติบโตเร็วขึ้น หากคุณไม่คุ้นเคยกับหลักการโอเวอร์โหลดหมายความว่าคุณต้องออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่มากกว่าที่กล้ามเนื้อจะรับไหว
คุณต้องรู้ว่าต้องกินกี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อให้ได้กล้ามเนื้อ ต้องการที่จะได้รับ ในการกำหนดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันคุณควรเพิ่มน้ำหนักของคุณเป็นทวีคูณ 15 จำนวนที่ได้คือจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายของคุณต้องการในการสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันให้ได้มากที่สุด
พยายามฝึกกล้ามเนื้อตรงข้ามในการออกกำลังกายเดียวกันรวมทั้ง หน้าอกที่มีเบ็คของคุณหรือล่ามที่มีเอ็นร้อยหวาย การตั้งค่านี้ช่วยให้กล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่งฟื้นตัวในขณะที่กลุ่มตรงข้ามกำลังทำงาน คุณสามารถเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายเพื่อชดเชยกับการใช้เวลาน้อยลงในโรงยิม
การดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญต่อการพัฒนากล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม หากคุณดื่มน้ำไม่เพียงพอกล้ามเนื้อของคุณจะไม่ได้รับความชุ่มชื้นอย่างเหมาะสมซึ่งจะทำให้เกิดการบาดเจ็บได้มากขึ้น นอกจากนี้การให้น้ำมีบทบาทในการเพิ่มและรักษามวลกล้ามเนื้อดังนั้นจึงมีความสำคัญด้วยเหตุผลหลายประการ
หากคุณตัดสินใจที่จะสร้างมวลกล้ามเนื้อให้ปรึกษาแพทย์ก่อน แม้ว่าการออกกำลังกายสามารถปรับปรุงร่างกายได้เกือบทุกประเภท แต่มีเงื่อนไขบางประการที่ทำให้คุณต้องหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายบางประเภท ส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับภาวะหัวใจและการยกของหนัก
เมื่อยกน้ำหนักคุณควรพยายามปิดเซสชันด้วยการปั๊ม การศึกษาแสดงให้เห็นว่าความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อของคุณสามารถเพิ่มขึ้นได้โดยการผลักเลือดจำนวนเพิ่มเติมเข้าไปในกล้ามเนื้อของคุณผ่านการทำซ้ำที่สูงหลังจากเซตปกติ ลองลงท้ายด้วยชุด 20 reps หรือแม้แต่หนึ่งร้อย reps ของแบบฝึกหัดการแยกตัว
เอาล่ะ! The Cliff’s บันทึกข้อมูลการสร้างกล้ามเนื้อจากเว็บ ตอนนี้คุณพร้อมที่จะเริ่มการฝึกน้ำหนักและแผนอาหารที่จะช่วยให้คุณได้รับมวลกล้ามเนื้อตามที่คุณต้องการ ใช้ข้อมูลให้ดีที่สุดเพื่อเริ่มกิจวัตรประจำสัปดาห์เพื่อเพิ่มผลลัพธ์สูงสุด