เช่นเดียวกับสิ่งอื่น ๆ ในชีวิตการสร้างกล้ามเนื้อจะมีประสิทธิผลมากขึ้นหากคุณใช้เวลาในการพัฒนาแผน แผนนี้รวมถึงการค้นหาคำแนะนำและข้อมูลที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าประสบความสำเร็จในอดีต คุณสามารถเริ่มแผนนั้นได้ที่นี่และตอนนี้ด้วยความช่วยเหลือของบทความต่อไปนี้
อย่าพยายามเน้นทั้งคาร์ดิโอและความแข็งแกร่งในเวลาเดียวกัน นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่ควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดเมื่อคุณพยายามสร้างกล้ามเนื้อ ความจริงแล้วคาร์ดิโอเป็นส่วนสำคัญของสมรรถภาพทางกาย อย่างไรก็ตามคุณไม่ควรฝึกคาร์ดิโออย่างหนักเช่นการเตรียมตัวสำหรับการวิ่งมาราธอนหากคุณพยายามมุ่งเน้นไปที่การสร้างกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายทั้งสองประเภทอาจขัดแย้งกันและลดประสิทธิผลในทั้งสองด้าน
เมื่อทำตามขั้นตอนการยกให้พยายามออกกำลังกายหน้าท้องของคุณเป็นครั้งสุดท้าย เมื่อคุณฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องก่อนส่วนใหญ่ของร่างกายคุณสามารถลดความแข็งแรงและเพิ่มโอกาสในการบาดเจ็บได้ นี่คือเหตุผลที่คุณควรออกกำลังกาย ab หลังการออกกำลังกายเป็นหลักหรือคุณอาจจะออกกำลังกายแยกกันในช่วงเวลาอื่นก็ได้
ลองผสมผสานกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณเข้าด้วยกัน เช่นเดียวกับวิธีการออกกำลังกายใด ๆ การออกกำลังกายอาจกลายเป็นเรื่องน่าเบื่อและทำให้คุณไม่พยายามทำเช่นนั้น เปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณเพื่อให้คุณมีการออกกำลังกายที่แตกต่างกันและกลุ่มกล้ามเนื้อทำงานทุกครั้ง การออกกำลังกายที่แตกต่างกันของคุณคุณจะทำให้มันสดชื่นซึ่งจะช่วยให้คุณยึดติดกับมัน
เพื่อที่จะสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพจำเป็นต้องกินบ่อย อย่างไรก็ตามหากคุณมีชีวิตที่วุ่นวายอาจเป็นเรื่องยากที่จะหาเวลารับประทานอาหาร การเปลี่ยนมื้ออาหารเป็นวิธีที่ดีในการเติมเต็มความต้องการในการรับประทานอาหารหากคุณไม่มีเวลาเตรียมอาหารจริงๆ พวกเขาให้โปรตีนและสารอาหารในปริมาณที่เพียงพอและยังช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารจานด่วนที่ไม่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย
หากคุณกำลังวางแผนที่จะออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดอย่างหนักให้เว้นการฝึกน้ำหนักไว้สักครู่ คาร์ดิโอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการออกกำลังกายที่ดี แต่การคาร์ดิโอมากเกินไปอาจยกเลิกความพยายามของคุณในการออกกำลังกายด้วยการฝึกความแข็งแรง หากคุณกำลังพยายามเพิ่มมวลกล้ามเนื้อควรใช้ความพยายามส่วนใหญ่ไปกับการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงไม่ใช่คาร์ดิโอ
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายไม่เกินหนึ่งชั่วโมง หลังจากที่คุณออกกำลังกายเป็นเวลาหกสิบนาทีร่างกายของคุณจะเริ่มสร้างฮอร์โมนความเครียดที่เรียกว่าคอร์ติซอล คอร์ติซอลทำให้ฮอร์โมนเพศชายเป็นกลางทำให้ยากต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อ สิ่งนี้สามารถหลีกเลี่ยงได้โดยการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องไม่เกิน 1 ชั่วโมง
การบริโภคโปรตีนเชคหลังออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญมาก โปรตีนเชคช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นในการสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่และช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโตได้เร็วและแข็งแรงขึ้น โปรตีนเชคควรมีอัตราส่วน 2: 1 ของคาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีนเพื่อให้ได้ประโยชน์มากที่สุด
เมื่อออกกำลังกายสิ่งสำคัญคือต้องเน้นการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียวต่อส่วนของร่างกายเมื่อทำร่างกายเต็มรูปแบบ ออกกำลังกาย. วิธีนี้จะช่วยให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายได้สูงสุดและไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณจดจ่อกับการหายใจและทำแบบฝึกหัดได้อย่างเหมาะสม
เปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณ การวิจัยได้พิสูจน์แล้วว่าการทำซ้ำความเข้มข้นและการออกกำลังกายของคุณเป็นส่วนผสมที่ดีที่สุดในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ร่างกายของเราปรับตัวเข้ากับการออกกำลังกายได้ดีมากและต้องตกใจกับการเปลี่ยนท่าออกกำลังกายเพื่อให้ได้การเติบโตที่ดีที่สุด
การสควอตอาจเป็นแบบฝึกหัดที่สำคัญที่สุดในการสร้างมวลกล้าม นอกเหนือจากการสร้างกล้ามเนื้อขาแล้ว squats ยังเป็นการออกกำลังกายทั้งร่างกายที่ยอดเยี่ยม พวกเขาออกกำลังกายแขนหน้าอกกล้ามเนื้อหน้าท้องและแม้กระทั่งหลัง การใช้เทคนิคที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญในการสควอต สำหรับการนั่งพับเพียบที่เหมาะสมสะโพกควรอยู่ต่ำกว่าหัวเข่าและร่างกายควรยังคงสมดุล
เรียนรู้ที่จะกินอาหารที่เหมาะสมเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ การรู้ว่าอาหารชนิดใดที่ควรกินและไม่ควรกินเมื่อพยายามแพ็คกล้ามจะช่วยให้คุณประหยัดเวลาได้มาก หากคุณได้รับสารอาหารที่เหมาะสมคุณก็ไม่มีปัญหาในการได้รับกล้ามเนื้อจำนวนมาก
ผสมผสานการฝึกด้วยน้ำหนักของคุณเข้ากับความเข้มระดับสูงและความเข้มของปริมาณปานกลางเช่นกัน ซึ่งหมายความว่าคุณมีพนักงานกี่คนและคุณต้องทำงานหนักแค่ไหน กรดแลคติกจะหลั่งออกมาในขณะที่คุณออกกำลังกายและนั่นจะกระตุ้นให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโตขึ้น
ทำการยกของคุณวันเว้นวัน หลังจากออกกำลังกายอย่างหนักกระบวนการสังเคราะห์โปรตีนอาจใช้เวลาถึง 48 ชั่วโมงจึงจะเสร็จสมบูรณ์ กล่าวอีกนัยหนึ่งคือร่างกายของคุณสร้างกล้ามเนื้อได้นานถึง 2 วันหลังการออกกำลังกายและการออกกำลังกายในขณะที่ร่างกายของคุณยังคงฟื้นตัวอาจทำให้การทำงานหนักของคุณลดลง เพลิดเพลินไปกับวันแห่งการพักผ่อน – จะช่วยเพิ่มผลลัพธ์ของคุณได้มากที่สุด
หากคุณสนใจที่จะพะรุงพะรังคุณควรเน้นไปที่การกดบัลลังก์การยกแบบตายและการนั่งยองๆ การทำแบบฝึกหัดเหล่านี้จะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อและมีรูปร่างได้อย่างรวดเร็ว คุณสามารถเติมเต็มกิจวัตรของคุณด้วยการออกกำลังกายอื่น ๆ ได้ แต่สิ่งเหล่านี้ควรเป็นรากฐาน
ตอนนี้คุณมีข้อมูลที่จำเป็นสำหรับการเริ่มต้นวางแผนการสร้างกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม คำแนะนำนี้ใช้ได้ผลกับคนอื่น ๆ มากมายและแน่นอนว่าจะช่วยให้คุณได้รับมวลกล้ามเนื้อที่คุณพยายามจะได้รับ ทำงานหนักทุ่มเทและคุณจะอดทนกับไขมันในร่างกายที่คุณกำลังต่อสู้อยู่