คุณรู้วิธีสร้างกล้ามเนื้อของคุณหรือไม่? หากคุณเป็นเหมือนคนส่วนใหญ่คุณไม่มีความคิดที่ดีว่าคุณต้องทำอะไรเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ คุณอาจเห็นอุปกรณ์และรู้เล็กน้อยเกี่ยวกับการยกน้ำหนัก แต่คุณจะเพิ่มความพยายามได้อย่างไร? ต่อไปนี้เป็นวิธีสร้างกล้ามเนื้อในร่างกายที่มีประสิทธิภาพ
ทำซ้ำ ๆ ให้มากขึ้นไม่ให้หนักขึ้น การออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อมีการทำซ้ำจำนวนมากในระดับความเข้มข้นปานกลาง หยุดพักระหว่างเซตไม่เกินหนึ่งนาที การทำซ้ำอย่างต่อเนื่องนี้ทำให้เกิดการสะสมของกรดแลคติกในกล้ามเนื้อซึ่งได้รับการสังเกตว่ากระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ
กินโปรตีนมาก ๆ เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่ายิ่งร่างกายของคุณเก็บโปรตีนได้มากเท่าไหร่คุณก็จะสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้น พยายามมีโปรตีนอย่างน้อยหนึ่งกรัมต่อปอนด์ที่คุณมีน้ำหนัก ตัวอย่างเช่นผู้หญิง 150 ปอนด์ควรพยายามกินเนื้อสัตว์และโปรตีนอื่น ๆ ประมาณ 150 กรัมทุกวัน
หลายคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อจะใช้โปรตีนเชคและทดแทนมื้ออาหาร สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าทั้งสองมีความแตกต่างกันอย่างไร อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณหากใช้โปรตีนเชคบ่อยๆเพื่อทดแทนมื้ออาหาร อาหารเต็มรูปแบบประกอบด้วยสารอาหารที่จำเป็นมากมายที่ไม่รวมอยู่ในโปรตีนเชค นอกจากนี้การใช้ชีวิตโดยไม่ใช้โปรตีนเชคสามารถทำให้กล้ามเนื้อของคุณอ่อนนุ่มซึ่งจะลบล้างความพยายามในการสร้างกล้ามเนื้อของคุณ
ทำให้ “สามใหญ่” เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการออกกำลังกายประจำวันของคุณ แบบฝึกหัดทั้งสามนี้ ได้แก่ : ท่าไม้ตาย, หมอบและม้านั่ง การออกกำลังกายเฉพาะเหล่านี้เป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยสร้างความแข็งแรงและปรับสภาพกล้ามเนื้อของคุณทุกครั้งที่ทำเสร็จและควรรวมไว้ในกิจวัตรของคุณเพื่อความสำเร็จในการสร้างกล้ามเนื้อสูงสุด
คุณต้องดื่มน้ำอย่างน้อย 4 ลิตรทุกวันหากคุณ ต้องการให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโต ร่างกายต้องการน้ำเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง แต่กล้ามเนื้อต้องการน้ำเพื่อสร้างใหม่หลังออกกำลังกายและเพื่อให้มีขนาดโตขึ้น การดื่มน้ำเป็นเรื่องง่ายหากคุณพกขวดน้ำติดตัวไปทุกที่
เติมคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกาย ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าหากคุณทำเช่นนี้ในวันที่คุณไม่ได้ออกกำลังกายคุณจะสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น การทานคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกายจะเพิ่มระดับอินซูลินซึ่งจะทำให้อัตราการสลายโปรตีนของร่างกายช้าลง
ปล่อยให้ตัวเองกินไอศกรีม จากการศึกษาพบว่าการกินไอศกรีมชนิดใดก็ได้ที่คุณชอบประมาณ 2 ชั่วโมงหลังออกกำลังกายจะดีมาก มันจะกระตุ้นการหลั่งอินซูลินในร่างกายของคุณได้ดีกว่าอาหารอื่น ๆ อีกมากมายและยังมีรสชาติที่ดีอีกด้วย!
การออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกเป็นวิธีที่ดีในการสร้างกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายประเภทนี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณพัฒนาเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกเร็วและจะช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ Plyometrics คล้ายกับการเคลื่อนที่แบบขีปนาวุธเนื่องจากเกี่ยวข้องกับการเร่งความเร็ว ตัวอย่างเช่นหากคุณกำลังทำการวิดพื้นแบบพลัยโอเมตริกคุณจะต้องปล่อยให้มือของคุณลอยขึ้นจากพื้นโดยยกตัวเองให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
ทุกครั้งที่คุณกำลังยกน้ำหนักอิสระที่มีน้ำหนักมากเป็นสิ่งสำคัญมากที่คุณจะต้อง มีนักสืบ นี่คือคนที่รู้กิจวัตรที่คุณกำลังทำและยังเข้าใจเมื่อคุณต้องการความช่วยเหลือ หลายครั้งที่คน ๆ นี้สามารถกลายเป็นเพื่อนร่วมยิมได้เช่นกัน
ให้โปรตีนเข้าสู่ร่างกายของคุณทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกายเพื่อผลในการสร้างกล้ามเนื้อสูงสุด ประมาณครึ่งชั่วโมงถึงหนึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกายให้แน่ใจว่าได้บริโภคโปรตีน 20 กรัมที่ดี สิ่งนี้สามารถรองรับได้อย่างง่ายดายด้วยนมหรือโปรตีนเชคสักสองสามแก้ว ทำเช่นเดียวกันหนึ่งชั่วโมงหลังจากออกกำลังกายด้วยและคุณจะเพิ่มความพยายามในการสร้างกล้ามเนื้อของคุณ
กินอาหารที่มีโปรตีนสูงเช่นเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากนมทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย ลองใช้เวลา 15 กรัมภายในครึ่งชั่วโมงก่อนการฝึกและ 15 กรัมหลังการออกกำลังกาย คุณยังสามารถรับโปรตีนจำนวนนั้นได้จากนมทรงสูงสองแก้ว
มุ่งเน้นไปที่สิ่งหนึ่งทีละอย่าง หากคุณต้องการสร้างมวลคุณควรมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายเพื่อสร้างมวลมากกว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอของคุณ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะช่วยให้คุณพัฒนาส่วนอื่น ๆ ของร่างกายและอาจทำให้การสร้างกล้ามเนื้อช้าลงหากมันกลายเป็นจุดสำคัญของการฝึก
การสร้างกล้ามเนื้อในร่างกายเป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงมากขึ้น . หากคุณรู้วิธีที่มั่นคงในการเริ่มสร้างกล้ามเนื้อความแข็งแกร่งนั้นจะมาถึง เพียงใช้เคล็ดลับในบทความนี้คุณจะเริ่มเห็นผลลัพธ์ที่คุณต้องการสำหรับร่างกายของคุณ