หากคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อคุณต้องการคำแนะนำในการสร้างกล้ามเนื้อที่เชื่อถือได้ คุณไม่จำเป็นต้องสร้างวงล้อใหม่มีวิธีที่พิสูจน์แล้วว่าจะบรรลุเป้าหมายของคุณและมีอยู่ที่นี่ ใช้เวลาสักครู่เพื่ออ่านแนวคิดเหล่านี้และนำไปใช้กับความพยายามของคุณเอง
หลังจากออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้ออย่าลืมพักผ่อนให้เพียงพอ หลายคนไม่สามารถทำสิ่งนี้ได้หลังจากออกกำลังกายซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้น เป็นช่วงที่คุณพักผ่อนร่างกายของคุณจะเติบโตและซ่อมแซมตัวเอง หากคุณไม่ได้พักผ่อนหลังจากออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อหรือลดช่วงเวลาพักผ่อนให้สั้นลงการฝึกมากกว่านี้สามารถป้องกันไม่ให้ร่างกายของคุณใหญ่ขึ้นได้ อย่างที่คุณเห็นเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องละเว้นจากการลดช่วงเวลาพักผ่อนที่ร่างกายต้องการ
จำไว้ว่ากล้ามเนื้อจะเติบโตในช่วงพักหากคุณกำลังพยายามสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้นลอง จำกัด เวทเทรนนิ่งของคุณไว้ที่ 2 หรือ 3 วันต่อสัปดาห์โดยให้พักระหว่างวัน ในวันหยุดคุณสามารถใช้สมาธิในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อให้กล้ามเนื้อได้พัก
หากคุณฝึกเวทเทรนนิ่งมาระยะหนึ่งแล้วและต้องการเห็นผลลัพธ์เร็วขึ้นอีกหน่อยให้ออกกำลังกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ของคุณ เช่นขาหลังและหน้าอก แบบฝึกหัดที่ดีสำหรับกลุ่มเหล่านั้น ได้แก่ ลิฟท์สควอตแท่นกดแบบกดและแบบกดทางทหาร
ลองดื่มโปรตีนเชคก่อนเริ่มการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก แร่ธาตุเหลวมีแนวโน้มที่จะดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้เร็วกว่าอาหารแข็งดังนั้นให้นึกถึงโปรตีนที่เต็มไปด้วยเชคประมาณ 10 ถึง 20 กรัม การสั่นของโปรตีนจะช่วยเพิ่มโปรตีนเพื่อกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนซึ่งเป็นวิธีการสร้างกล้ามเนื้อ
การยกน้ำหนักที่มีน้ำหนักมากเป็นผลดีกับหลาย ๆ ส่วนของร่างกาย แต่คุณควรหลีกเลี่ยงการยกน้ำหนักมาก ๆ กำลังออกกำลังกายด้วยการทำงานคอ dips และ Split squats หากการออกกำลังกายทำให้คุณอยู่ในตำแหน่งข้อต่อที่ไม่เอื้ออำนวยให้ จำกัด น้ำหนักให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม
เตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการฝึกด้วยน้ำหนัก คุณต้องบริโภคโปรตีนประมาณยี่สิบกรัมก่อนการทำกิจกรรมนั้น ๆ สามสิบนาที สิ่งนี้จะขยายการสร้างกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นขณะที่คุณยก ง่ายๆเพียงแค่ดื่มนมเย็น ๆ สักสองสามแก้วก่อนออกกำลังกายและหลังออกกำลังกาย
คุณต้องใช้เท้าทั้งสองข้างเสมอเมื่อออกกำลังกาย แม้ว่าการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งด้วยเท้าเพียงข้างเดียวจะกลายเป็นเทรนด์ที่ทันสมัย แต่คุณก็ไม่ควรทำเช่นนี้หากไม่จำเป็นต้องทำ การไม่ให้เท้าทั้งสองข้างอยู่บนพื้นจะบังคับให้ร่างกายของคุณสมดุลซึ่งจะหันเหความสนใจจากกล้ามเนื้อที่คุณพยายามโฟกัส
การรู้จำนวนชุดที่เหมาะกับร่างกายของคุณมีความสำคัญต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ผู้เชี่ยวชาญหลายคนแนะนำให้คุณทำประมาณสิบสองถึงสิบหกเซ็ตสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ของคุณเช่นหลังหน้าอกและขาและประมาณเก้าถึงสิบสองเซ็ตสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเล็ก ๆ ของคุณเช่นน่องไหล่และแขน แม้ว่าอาจจะใช้ได้ผลกับบางคน แต่ก็อาจทำให้คนอื่นทำงานหนักเกินไปหรือไม่ได้รับการฝึกฝน นี่คือเหตุผลที่คุณต้องเข้าใจว่าร่างกายของคุณตอบสนองต่อการออกกำลังกายอย่างไร
อย่าหวงเวลานอนหลับ กระบวนการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อของคุณเกิดขึ้นในขณะที่คุณนอนหลับและหากไม่มีการฟื้นตัวอย่างเพียงพอคุณจะเสี่ยงต่อการทำร้ายตัวเองในระหว่างการออกกำลังกาย นอนหลับให้ได้ 7-9 ชั่วโมงในแต่ละคืนเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายที่คุณทำ
อย่าออกกำลังกายมากเกินไป เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อร่างกายของคุณต้องการโอกาสในการพักฟื้น เมื่อเริ่มออกกำลังกายให้ออกกำลังกายส่วนบนในวันหนึ่งจากนั้นบริหารร่างกายส่วนล่างในวันถัดไป หยุดหนึ่งวันในแต่ละสัปดาห์โดยที่คุณไม่ได้ออกกำลังกายเลย สิ่งนี้จะทำให้การออกกำลังกายไม่ค่อยมีงานทำ
การทำท่า squats เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการยกเวท squat ประกอบด้วยกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม ไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อ glute และ quad ของคุณเท่านั้น แต่ยังใช้หลังส่วนล่างเอ็นร้อยหวายแกนกลางและไหล่ด้วย คนที่ทำสควอทเป็นประจำได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีมวลกล้ามเนื้อมากกว่าคนที่ไม่มี
ให้โปรตีนเข้าสู่ร่างกายของคุณทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกายเพื่อผลในการสร้างกล้ามเนื้อสูงสุด ประมาณครึ่งชั่วโมงถึงหนึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกายให้แน่ใจว่าได้บริโภคโปรตีน 20 กรัมที่ดี สิ่งนี้สามารถรองรับได้อย่างง่ายดายด้วยนมหรือโปรตีนเชคสองแก้ว ทำเช่นเดียวกันหนึ่งชั่วโมงหลังจากออกกำลังกายด้วยและคุณจะเพิ่มความพยายามในการสร้างกล้ามเนื้อของคุณ
การ จำกัด การออกกำลังกายของคุณเป็น 3 ถึง 4 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นสิ่งสำคัญ ด้วยการ จำกัด การออกกำลังกายทุกสัปดาห์คุณให้เวลากล้ามเนื้อฟื้นตัวจากการออกกำลังกายที่หนักหน่วง คุณอาจพบว่าตัวเองไม่มีความก้าวหน้าไปสู่เป้าหมายหรือแม้แต่ทำร้ายตัวเองหากคุณพยายามรักษาตารางการออกกำลังกายที่หนักเกินไป
เมื่อยกน้ำหนักให้ทำกิจวัตรของคุณให้สั้น หากคุณสามารถยกน้ำหนักได้นานกว่า 45 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมงแสดงว่าคุณยกน้ำหนักได้ไม่เพียงพอกับการทำซ้ำแต่ละครั้ง ทำงานหนักแทนที่จะทำงานนานหากคุณต้องการบรรลุเป้าหมายในการสร้างกล้ามเนื้อจริงๆ
สิ่งสำคัญคือคุณต้องนำสิ่งที่ได้เรียนรู้ที่นี่มาใช้และเริ่มใช้ในกิจวัตรประจำวันของคุณ มีสมาธิและมุ่งมั่นและคุณจะเริ่มตระหนักถึงความฝันของคุณเกี่ยวกับร่างกายที่แข็งกระด้าง แม้ว่าผลลัพธ์จะไม่เกิดขึ้นในทันที แต่ความรู้สึกดีๆที่คุณมีจากการทำงานหนักเพื่อพัฒนาตัวเองให้ดีขึ้นก็จะเป็นเช่นนั้นจงมีความสุข