หากคุณตัดสินใจที่จะสร้างกล้ามเนื้อคุณอาจไม่แน่ใจว่าจะเริ่มจากตรงไหน คำแนะนำออนไลน์เกี่ยวกับการสร้างกล้ามเนื้ออาจสร้างความสับสนและหนักใจและคุณอาจไม่รู้ว่าควรฟังผู้เชี่ยวชาญคนไหนก่อน บทความนี้สามารถช่วยคลายความสับสนได้ ทำตามคำแนะนำง่ายๆด้านล่างเพื่อช่วยให้คุณเริ่มโปรแกรมสร้างกล้ามเนื้อได้
การวอร์มอัพที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญหากคุณต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ใช้เวลาเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเพื่อหลีกเลี่ยงความเครียดของกล้ามเนื้อและการบาดเจ็บที่เอ็น การอุ่นเครื่องสามารถป้องกันการบาดเจ็บเหล่านี้ได้ ออกกำลังกายเบา ๆ สักห้าหรือสิบนาทีก่อนยกตามด้วยชุดวอร์มอัพชุดเบา ๆ ถึงระดับกลาง
ในขณะที่การสร้างกล้ามเนื้อโดยทั่วไปสอดคล้องกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นคุณไม่ควรแปลกใจหากน้ำหนักโดยรวมของคุณไม่เพิ่มขึ้น เพิ่มขึ้น. การที่คุณไม่ได้รับน้ำหนักสุทธิที่เพิ่มขึ้นอาจเกิดจากการลดน้ำหนักที่เกิดจากการลดลงของไขมันในร่างกายซึ่งชดเชยการเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อ มีเครื่องมือและเทคนิคต่างๆที่ติดตามการสูญเสียไขมันในร่างกาย คุณสามารถใช้ประโยชน์เหล่านี้เพื่ออธิบายสิ่งนี้ได้
การยกน้ำหนักที่มีน้ำหนักมากมีประสิทธิผลในหลาย ๆ ส่วนของร่างกาย แต่คุณควรหลีกเลี่ยงการยกน้ำหนักที่มากเกินไปเมื่อคุณออกกำลังกายด้วยการบริหารคอการก้มตัวและการสควอท หากการออกกำลังกายทำให้คุณอยู่ในท่าที่ไม่เอื้ออำนวยให้ จำกัด น้ำหนักให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม
หากคุณออกกำลังกายมาระยะหนึ่งแล้วแม้ว่าคุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อไม่ใหญ่เท่าที่ต้องการ พยายามเน้นการออกกำลังกายไปที่กล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุด ออกกำลังกายมากขึ้นที่หน้าอกขาและหลัง สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของคุณซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณมีขนาดใหญ่ขึ้น
ใช้แบบฝึกหัดการสร้างภาพเพื่อนึกภาพสิ่งที่คุณต้องทำเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย การมีเป้าหมายที่คลุมเครือและไม่ได้กำหนดโดยไม่มีความรู้สึกที่แท้จริงว่าจะบรรลุเป้าหมายได้อย่างไรเป็นหนทางสู่ความล้มเหลว ลองนึกภาพตัวเองที่ยึดติดกับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณและนึกภาพว่าคุณจะเป็นอย่างไรในอนาคต สิ่งนี้จะทำให้คุณมีแรงจูงใจ
คุณต้องการผลักดันต่อไปจนกว่าร่างกายของคุณจะใกล้ล้มเหลว ความล้มเหลวเกิดขึ้นเมื่อร่างกายของคุณไม่อนุญาตให้คุณออกกำลังกายต่อไปเพราะมันเหนื่อยเกินไป เมื่อคุณเริ่มเซสชั่นในวันนี้ให้เริ่มหนักและลดจำนวนน้ำหนักที่คุณยกเพื่อที่คุณจะสามารถยกได้ต่อไปแม้ว่าร่างกายของคุณจะเหนื่อยล้าก็ตาม
เมื่อออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อสิ่งสำคัญคือต้องรู้ ขีด จำกัด ของคุณคืออะไร หากคุณเป็นคนที่มีแรงจูงใจสูงบางครั้งก็เป็นเรื่องง่ายที่จะผลักดันตัวเองให้ไกลเกินไป เข้าใจร่างกายของคุณและรู้ว่ามันต้องใช้อะไรบ้าง อย่าพยายามแข่งขันกับคนอื่นโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าพวกเขาฝึกด้วยความเข้มข้นสูงกว่าคุณมาก คุณไม่ต้องการทำร้ายกล้ามเนื้อในกระบวนการนี้
สำหรับการสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วคุณต้องผลักดันให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโต เชื่อหรือไม่ว่าถ้าคุณไม่เบ่งกล้ามเพื่อเพิ่มขนาดมันจะไม่ โดยใช้หลักการโอเวอร์โหลดคุณสามารถผลักดันให้กล้ามเนื้อเติบโตเร็วขึ้น หากคุณไม่คุ้นเคยกับหลักการโอเวอร์โหลดหมายความว่าคุณต้องออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่มากกว่าที่กล้ามเนื้อของคุณจะรับไหว
เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่คุณจะต้องยืนอย่างถูกต้องเมื่อออกกำลังกายแบบยืนเช่นการกดเหนือศีรษะและ squats การออกกำลังกายเหล่านี้เรียกร้องให้มีท่าทางกีฬาประเภทหนึ่ง เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้คุณควรยืนโดยให้เท้าของคุณมีความกว้างประมาณไหล่ จากนั้นชี้ปลายเท้าออกไปด้านนอกเล็กน้อยงอเข่าและงอหลังส่วนล่าง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าดวงตาของคุณมองไปข้างหน้าเสมอ
การบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอเป็นปัจจัยสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ โดยทั่วไปสำหรับทุกปอนด์ที่คุณชั่งคุณควรตั้งเป้าหมายที่จะบริโภคโปรตีนประมาณหนึ่งกรัม ตัวอย่างเช่นหากคุณมีน้ำหนัก 140 ปอนด์คุณควรพยายามมีโปรตีน 140 กรัมในอาหารของคุณ เนื้อสัตว์นมและปลาเป็นแหล่งโปรตีนชั้นยอด
อย่างที่คุณเห็นการสร้างกล้ามเนื้อเป็นเรื่องง่ายๆในการทำความเข้าใจว่ากล้ามเนื้อทำงานอย่างไรและดำเนินการเพื่อช่วยตัวเองในการสร้าง เคล็ดลับที่คุณเพิ่งอ่านเป็นการเริ่มต้นที่ดี ในขณะที่คุณสร้างกล้ามเนื้อให้แน่ใจว่าคุณได้เรียนรู้อย่างต่อเนื่องเกี่ยวกับสิ่งที่ต้องทำเพื่อที่คุณจะสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด