ใคร ๆ ก็อยากดูเหมือนนางแบบออกกำลังกายบนหน้าปกนิตยสารสุขภาพ แต่หุ่นแบบนี้จะทำได้จริงหรือ? คุณไม่สมบูรณ์แบบ แต่คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อและรู้สึกดีในผิวของคุณเองได้อย่างแน่นอน ข้อมูลที่ให้ไว้ในบทความนี้สามารถช่วยให้คุณเริ่มต้นได้
อย่าพยายามเน้นทั้งคาร์ดิโอและความแข็งแกร่งในเวลาเดียวกัน นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่ควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดเมื่อคุณพยายามสร้างกล้ามเนื้อ ในความเป็นจริงคาร์ดิโอเป็นส่วนสำคัญของสมรรถภาพทางกาย อย่างไรก็ตามคุณไม่ควรฝึกคาร์ดิโออย่างหนักเช่นเตรียมตัวสำหรับการวิ่งมาราธอนหากคุณพยายามเน้นสร้างกล้ามเนื้อ แบบฝึกหัดทั้งสองประเภทอาจขัดแย้งกันและลดประสิทธิผลในทั้งสองด้านให้น้อยที่สุด
ทำซ้ำมากขึ้นไม่หนักกว่า การออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อมีการทำซ้ำจำนวนมากในระดับความเข้มข้นปานกลาง หยุดพักระหว่างเซตไม่เกินหนึ่งนาที การทำซ้ำอย่างต่อเนื่องนี้ทำให้เกิดการสะสมของกรดแลคติกในกล้ามเนื้อของคุณซึ่งได้รับการสังเกตว่ากระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ
เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดคุณควรมุ่งเน้นไปที่ Deadlift, squat และ bench press การออกกำลังกายทั้งสามนี้ถือเป็นรากฐานที่สำคัญของระบบการเพาะกายที่ดีและด้วยเหตุผลที่ดี แบบฝึกหัดเหล่านี้ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเพิ่มจำนวนมากสร้างความแข็งแรงและเพิ่มสภาพโดยรวม อย่าลืมรวมทั้งสามอย่างนี้ไว้ในกิจวัตรของคุณ
นอนหลับให้เพียงพอหากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ตรงกันข้ามกับที่คุณคิดการนอนหลับเป็นเวลาที่เหมาะสมที่สุดที่กล้ามเนื้อของคุณจะเริ่มซ่อมแซมตัวเองและเริ่มเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ หากคุณไม่ได้รับการนอนหลับและพักผ่อนที่เหมาะสมคุณอาจไม่เพียง แต่ทำร้ายตัวเอง แต่คุณอาจทำลายการฝึกที่คุณได้ทำไปแล้ว
สิ่งที่คุณกินเข้าไปจะสร้างความแตกต่างในผลลัพธ์ที่คุณได้รับจากกล้ามเนื้อ อาคาร. คุณต้องรักษาปริมาณแคลอรี่ไว้และเพิ่มปริมาณโปรตีนที่คุณบริโภคในขณะเดียวกันก็ลดระดับไขมันที่บริโภคเข้าไป การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้จะช่วยให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิผลมากขึ้นและคุณจะเห็นผลลัพธ์ได้เร็วขึ้น
คุณต้องจดจ่อกับสิ่งที่คุณมุ่งมั่นที่จะบรรลุเมื่อต้องการสร้างกล้ามเนื้อ อย่าฝึกความอดทนและเน้นคาร์ดิโอเมื่อพยายามสร้างมวลกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่งเป็นส่วนผสมที่ยอดเยี่ยม แต่จะขัดแย้งกันหากคุณมีคาร์ดิโอมากเกินไปในกิจวัตรการสร้างกล้ามเนื้อ
ออกกำลังเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าท้องสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ หลายคนทำผิดพลาดในการออกกำลังกายหน้าท้องทุกวัน วิธีนี้ไม่ได้ให้เวลาเพียงพอในการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อและในที่สุดก็สามารถ จำกัด การเจริญเติบโตและอาจทำให้ร่างกายของคุณบาดเจ็บได้ การออกกำลังกายสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้วที่จะได้รับกล้ามท้องแบบลีน
จำไว้ว่าไม่ควรใช้มาตราส่วนเพื่อกำหนดความก้าวหน้าของคุณเมื่อคุณพยายามสร้างกล้ามเนื้อ หากคุณพบว่าสเกลของคุณเพิ่มจำนวนขึ้นอย่าลืมว่าคุณอาจจะสูญเสียไขมันในขณะที่เพิ่มกล้ามเนื้อ เนื่องจากกล้ามเนื้อมีน้ำหนักมากกว่าไขมันจึงเป็นเว็บไซต์ที่คุ้นเคยสำหรับหลาย ๆ คนที่พยายามทำทั้งสองอย่างในเวลาเดียวกัน วัดผลของคุณตามสิ่งที่คุณเห็นในกระจกแทนที่จะเป็นสิ่งที่คุณเห็นบนเครื่องชั่ง
การทำท่า squats เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการยกกิจวัตร squat ประกอบด้วยกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม ไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อ glute และ quad ของคุณเท่านั้น แต่ยังใช้หลังส่วนล่างเอ็นร้อยหวายแกนกลางและไหล่ด้วย คนที่ทำสควอทเป็นประจำได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีมวลกล้ามเนื้อมากกว่าคนที่ไม่มี
คุณควรแน่ใจว่าจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคทุกวันนั้นสูงเพียงพอ มีเครื่องคิดเลขออนไลน์จำนวนมากที่จะช่วยคุณคำนวณความต้องการแคลอรี่ของคุณสำหรับจำนวนกล้ามเนื้อที่คุณต้องการสร้าง ใช้เครื่องคิดเลขหนึ่งหรือสองเครื่อง จากนั้นเปลี่ยนอาหารของคุณให้เหมาะสมรวมถึงการทานคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและวิตามินอื่น ๆ ในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อสร้างกล้ามเนื้อของคุณ
คุณไม่สมบูรณ์แบบไม่มีใครเป็น แต่คุณน่าทึ่งมาก! เมื่ออ่านบทความนี้แสดงว่าคุณมีทางเลือกที่จะปรับปรุงชีวิตของคุณให้ดีขึ้น นี่เป็นขั้นตอนที่ยอดเยี่ยมในทิศทางที่ถูกต้องดังนั้นโปรดจำไว้ว่าคุณจำสิ่งที่เรียนรู้ผ่านคู่มือนี้และใช้มันให้มากที่สุด