การสร้างกล้ามเนื้อมีผลดีต่อคนทุกวัย บทความนี้เต็มไปด้วยเคล็ดลับที่พิสูจน์แล้วในการสร้างกล้ามเนื้อด้วยการเลือกรับประทานอาหารและออกกำลังกายที่เหมาะสม ดำเนินการต่อด้านล่างเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติม
มุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดของคุณ การทุ่มเทความพยายามไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่เช่นหลังหน้าอกและขาจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น การออกกำลังกายเช่น squats, pull-ups, bench press และ dips เหมาะอย่างยิ่งสำหรับสิ่งนี้ โดยทั่วไปการออกกำลังกายประเภทนี้จะเข้มข้นกว่าและจะช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของคุณ
สิ่งสำคัญคือต้องกินอาหารและมื้ออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกายและในวันพักผ่อน วิธีนี้จะช่วยให้คุณสร้างและขยายกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น เหตุผลก็คือการบริโภคคาร์โบไฮเดรตทำให้การผลิตอินซูลินในร่างกายของคุณช้าลงซึ่งจะทำให้อัตราที่ร่างกายย่อยสลายโปรตีนช้าลง แม้แต่อะไรง่ายๆอย่างกล้วยหรือแซนวิชเนยถั่วก็ช่วยได้
การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนในระยะสั้นสามารถช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้โดยมีความเสี่ยงน้อยที่สุด ครีเอทีนมีบทบาทสำคัญในร่างกายของคุณในการผลิต ATP ซึ่งเป็นพลังงานพื้นฐานและมีความสำคัญ ร่างกายของคุณไม่สามารถทำงานได้หากไม่มี ATP และการขาด Creatine อาจทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับกล้ามเนื้อ การมีครีเอทีนในระดับที่สูงขึ้นจะช่วยให้คุณฝึกได้อย่างเข้มข้นมากขึ้นและเป็นเวลานาน
เตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการฝึกด้วยน้ำหนัก คุณต้องบริโภคโปรตีนประมาณยี่สิบกรัมก่อนการทำกิจกรรมนั้น ๆ สามสิบนาที สิ่งนี้จะขยายการสร้างกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นขณะที่คุณยก วิธีนี้ทำได้ง่ายๆเพียงแค่ดื่มนมเย็นสักสองสามแก้วก่อนออกกำลังกายและหลังออกกำลังกาย
เพื่อการเติบโตของกล้ามเนื้อที่ดีคุณต้องกินอย่างเหมาะสมทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย หากไม่มีเชื้อเพลิงที่เหมาะสมคุณจะทำให้ความก้าวหน้าที่คุณต้องการทำได้ช้าลง อาหารที่ดีบางอย่างที่ควรกินสำหรับมื้อก่อนและหลังออกกำลังกายอาจเป็นข้าวโอ๊ตโยเกิร์ตไขมันต่ำไข่ขาวและขนมปังโฮลเกรนโฮลเกรน
เมื่อออกกำลังกายสิ่งสำคัญคือต้องเน้นการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียวต่อส่วนของร่างกายเมื่อ ออกกำลังกายทั้งตัว วิธีนี้จะช่วยให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายได้เต็มที่และไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ นอกจากนี้ยังจะช่วยให้คุณจดจ่อกับการหายใจและออกกำลังกายได้อย่างเหมาะสม
โปรดทราบว่าไม่มีวิธีใดวิธีหนึ่งในการสร้างกล้ามเนื้อที่จะทำงานได้อย่างรวดเร็วมีประสิทธิภาพและในส่วนที่คุณต้องการกำหนดเป้าหมายจริงๆ การสร้างกล้ามเนื้อต้องใช้เวลาทำงานและต้องใช้เวลาด้วย หากคุณต้องการเห็นความสำเร็จคุณต้องวางแผนที่มั่นคงและมุ่งมั่นที่จะทำมัน เรื่องราวความสำเร็จในชั่วข้ามคืนไม่ได้เกิดขึ้นในเรื่องการสร้างกล้ามเนื้อดังนั้นอย่าลืมใช้เวลาอย่างช้าๆ
ปริมาณแคลอรี่ของคุณต้องสูงพอ มีเครื่องมือออนไลน์มากมายที่สามารถช่วยคุณค้นหาจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการในสิ่งที่คุณต้องการได้รับ ใช้เครื่องคิดเลขแล้วปรับอาหารของคุณให้เหมาะสม
ลองเดินของเกษตรกรเพื่อให้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอของคุณเป็นส่วนที่มีประสิทธิผลมากขึ้นในการออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อของคุณ ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างและดูดกล้ามเนื้อหน้าท้องให้ตึงขณะเดิน เริ่มต้นด้วยการเดิน 10 นาทีและตั้งเป้าหมายว่าจะเพิ่มเป็น 20 นาทีในขณะที่คุณฝึก
คุณสามารถโกงได้เล็กน้อยเมื่อคุณยกน้ำหนัก เมื่อคุณทำซ้ำสองสามครั้งโดยใช้ส่วนหนึ่งของร่างกายคุณจะขยายผลการออกกำลังกายของคุณ ต้องบอกว่าคุณไม่ควรโกงในปริมาณที่มากเกินไป ควบคุมความเร็วของการทำซ้ำของคุณ อย่าปล่อยให้รูปร่างของคุณถูกทำลาย
เพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้นคุณควรกินทันทีที่ตื่นนอนในตอนเช้า การรับประทานอาหารเช้าก่อนเวลาจะช่วยป้องกันไม่ให้ร่างกายของคุณทำลายเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อเพื่อเป็นพลังงานซึ่งจะทำให้ความก้าวหน้าของคุณช้าลง เลือกอาหารที่มีโปรตีนสูงและให้แน่ใจว่าคุณทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมากในมื้อเช้า
ใช้การออกกำลังกายแบบผสมเพื่อเพิ่มมวลให้กับกล้ามเนื้อของคุณอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น การออกกำลังกายที่กำหนดเป้าหมายไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อเดียวจะทำได้ดีในภายหลัง แต่เมื่อคุณพยายามรวมกลุ่มเป็นจำนวนมากคุณควรตีกลุ่มกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุดพร้อม ๆ กัน Pull-ups, chin-ups, squats, deadlifts และ bench press ล้วนเป็นแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมซึ่งทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม
ตั้งเป้าหมายระยะสั้นและระยะยาว ในขณะที่คุณควรมีความคิดว่าสุดท้ายแล้วคุณต้องการจะเป็นอย่างไร แต่คุณจะไปถึงเป้าหมายนั้นได้โดยยึดติดกับเป้าหมายที่เล็ก ตัวอย่างเช่นลองทำ bicep อีกสองครั้งในการออกกำลังกายครั้งต่อไป หากคุณชนที่ราบสูงไม่ต้องกังวล สิ่งนี้เกิดขึ้นกับทุกคน ให้เวลาแล้วคุณจะเห็นความคืบหน้าในไม่ช้า
พยายามกินอาหารหลังออกกำลังกายเสมอ ทันทีที่คุณออกกำลังกายเสร็จแล้วไปหาอะไรกิน ไม่จำเป็นต้องเป็นอาหารเต็มรูปแบบ อาจเป็นเรื่องง่ายเหมือนน้ำผลไม้หรือโปรตีนถั่วเหลืองหนึ่งแก้ว วิธีนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวจากการออกกำลังกายได้อย่างเหมาะสม
ในการสร้างกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพคุณต้องรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ เมื่อเส้นใยกล้ามเนื้อของคุณถูกสร้างขึ้นใหม่ร่างกายจะต้องใช้เชื้อเพลิงที่เหมาะสมซึ่งสารอาหารบางชนิด การศึกษาพบว่าการดื่มโปรตีนเชคหลังออกกำลังกายจะช่วยในการสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่
การสร้างกล้ามเนื้อเป็นกลยุทธ์การออกกำลังกายที่ให้บริการกับคนทุกวัย ด้วยความโชคดีคุณได้อ่านแนวคิดเฉพาะที่คุณต้องการเพื่อเริ่มต้นหรือปรับปรุงระบบการออกกำลังกายของคุณและเริ่มเห็นคุณในกระจกที่ผอมเพรียวและมีสุขภาพดี